Como hacer bien el puto Press de Banca?

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73kg

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Llevo ya 2 años entrenando y tengo una buena técnica peero hay cosas ke no tengo claras.

Hay gente ke me dice ke me lleve la barra a la parte baja del pecho, otros en medio, otros ke la lleve debajo del cuello para desarrollar la parte superior.
Luego esta el tema de a ke altura agarrar la barra, entre mas abierta la coja mas trabajo el pecho? o deberia cogerla a la altura de los hombros??

Estoy hecho un lío_comorr_
 
Si quieres no tener problemas jamás con los rotadores del hombro, lleva la barra bien abajo, a la parte inferior del pecho, o incluso a la parte superior de los abdominales.

Respecto al agarre, más ancho trabajas más la parte inferior, y más estrecho, vas enfatizando más arriba. La porción esternal siempre va a trabajar en un press de pecho, pero al reducir el agarre, la porción clavicular va recibiendo más estímulo.

El press de banca plano al cuello, es un buen ejercicio para la parte superior del pecho, pero es muy duro para los hombros, por lo que en el caso de hacerlo, los pesos deberán ser mucho menores. Es una variante, y se aleja de la técnica convencional. Cuidado.
 
Última edición:
¿Pero la técnica habitual (no quiero decir la buena Intensidad, si no la de toda la vida) del press banca no es con la abertura de la axila a 90º, es decir, el húmero y las costillas 90º en todo el movimiento?
 
InTenSiDaD dijo:
Si quieres no tener problemas jamás con los rotadores del hombro, lleva la barra bien abajo, a la parte inferior del pecho, o incluso a la parte superior de los abdominales.

Respecto al agarre, más ancho trabajas más la parte inferior, y más estrecho, vas enfatizando más arriba. La porción esternal siempre va a trabajar en un press de pecho, pero al reducir el agarre, la porción clavicular va recibiendo más estímulo.

El press de banca plano al cuello, es un buen ejercicio para la parte superior del pecho, pero es muy duro para los hombros, por lo que en el caso de hacerlo, los pesos deberán ser mucho menores. Es una variante, y se aleja de la técnica convencional. Cuidado.
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Pues yo no lo hago ni de una y de otra manera, yo hago agarre ancho(el normal, dedo indice en la marca de la barra olimpica) pero me llevo la barra a la altura de los hombros, es decir la barra pararela al hombro y al brazo, no sé porque pero me sale así, de otra manera no me encuentro "comodo". Aunque ahora lo he sustituido por las mancuernas, que me dan una sensacion de trabajo en el pecho mayor, porque con el press cargo mucho los deltoides. Salu2
 
Y una pregunta, con los fondos en pararelas, llegando bien abajo se trabaja el pectoral inferior? esque en mi gym no hay ni tabla de abdominales y banco para hacer press declinado y me fall abastante la parte inferior del pecho, el otro dia haciendo fondos(por primera vez) noté que ademas de trabajar bien ell canalillo me dio la impresion de trabajar la parte inferior/externa del pecho. Salu2
 
InTenSiDaD dijo:
Si quieres no tener problemas jamás con los rotadores del hombro, lleva la barra bien abajo, a la parte inferior del pecho, o incluso a la parte superior de los abdominales.
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Si lo haces a esa altura no trabajas demasiado los hombros?
 
los hombros sufren mas cuando bajas en la parte alta del pecho. estoy deacuerodo con Intensidad, yo bajo a la zona media o inferior del pecho y el mov es mas natural y mas comodo
Creo que el mejor agarre es rodeando la barra. mejor evitar agarres falsos
 
INMORTAL dijo:
¿Pero la técnica habitual (no quiero decir la buena Intensidad, si no la de toda la vida) del press banca no es con la abertura de la axila a 90º, es decir, el húmero y las costillas 90º en todo el movimiento?
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Es incorrecto hacerlo así. Los hombros a la larga estarán destrozados. He visto a tanta gente con lesiones crónicas por hacer el press de banca plano así...

Lo curioso es que además, realizando el movimiento de esa forma, la estimulación del pecho es menor, exceptuando la parte superior, pero para ello, hay mejores opciones. Por ejemplo, como hemos comentado otras veces, tan sólo cerrando el agarre unos cuantos centímetos del agarre estandar, lograremos estimular la zona superior, sin necesidad de llevar la barra tan alta y comprometer a los rotadores del hombro.

Añadir que llevar la barra bien abajo, y mantener los hombros bien abajo y atrás (sumado a lo habitual en el power, como cerrar las escápulas y dejarlas bien apretadas, mantener tensa la espalda alta, etc), nos permitirá mover mucho más peso con seguridad.

Os habeis fijado en como "bailan" los hombros, al intentar pasar la zona de estancamiento, de alguna gente que hace press con los codos en linea con el hombro? Duele sólo de verlo... No hay estabilidad en la zona.

Para hacer bien los ejercicios básicos, debemos fijarnos en la literatura de la fuerza. Un power aún movimiendo pesos mayores a un culturista, se lesiona menos.
 
H.Santiesteban dijo:
Y una pregunta, con los fondos en pararelas, llegando bien abajo se trabaja el pectoral inferior? esque en mi gym no hay ni tabla de abdominales y banco para hacer press declinado y me fall abastante la parte inferior del pecho, el otro dia haciendo fondos(por primera vez) noté que ademas de trabajar bien ell canalillo me dio la impresion de trabajar la parte inferior/externa del pecho. Salu2
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Los fondos en paralelas es un ejercicio muy bueno para el pecho, y enfatiza más fuerte las fibras inferiores. Fibras de la zona externa inferior del mismo pectoral mayor, suelen recibir agujetas muy importantes, como veo que ya has comprobado.

No lo abandones.
 
Yo pongo mi experinecia,18 años haciendo press banca.

La barra deve de bajar a la altura media del pecho,ni arriba ni abajo,a los
pezones para entendernos.El recorrido debe ser completo,tocar pecho y subir.Controlar la bajada por supuesto,y no hacer movimiejntos explosivos
en la subida.Sacar pecho a saco durante el ejercicio,sentir que trabajas
con el pectoral.

Esta es mi experiencia,y asi las lesiones son dificiles de que lleguen,a no ser
que seais unos Burriatos.....
 
Oxido te faltó indicarnos el agarre que utilizas ... podrias indicarlo por favor ... si has probado algunos nos dices tus opiniones tambien ... si no es mucho pedir ... Gracias
 
InTenSiDaD dijo:
Es incorrecto hacerlo así. Los hombros a la larga estarán destrozados. He visto a tanta gente con lesiones crónicas por hacer el press de banca plano así...

Lo curioso es que además, realizando el movimiento de esa forma, la estimulación del pecho es menor, exceptuando la parte superior, pero para ello, hay mejores opciones. Por ejemplo, como hemos comentado otras veces, tan sólo cerrando el agarre unos cuantos centímetos del agarre estandar, lograremos estimular la zona superior, sin necesidad de llevar la barra tan alta y comprometer a los rotadores del hombro.

Añadir que llevar la barra bien abajo, y mantener los hombros bien abajo y atrás (sumado a lo habitual en el power, como cerrar las escápulas y dejarlas bien apretadas, mantener tensa la espalda alta, etc), nos permitirá mover mucho más peso con seguridad.

Os habeis fijado en como "bailan" los hombros, al intentar pasar la zona de estancamiento, de alguna gente que hace press con los codos en linea con el hombro? Duele sólo de verlo... No hay estabilidad en la zona.

Para hacer bien los ejercicios básicos, debemos fijarnos en la literatura de la fuerza. Un power aún movimiendo pesos mayores a un culturista, se lesiona menos.
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Muchas gracias por la explicación. ¿Me recomiendas entonces unos 45º de "apertura de axila" aproximadamente (45º entre húmero y costillas) aproximadamente?¿o Aún menos?

Por eso alguna vez acabo con un dolorcillo en algún deltoides frontal... Al final todo cuadra __pesas__
 
Y apuntar que creo que este es uno de los errores de técnica más extendido. La gente se emperra en alinear codos y hombros... incluso en la máquina de press hacen todo el recorrido con los húmeros perpendiculares al tronco...
 
aß_mD dijo:
Oxido te faltó indicarnos el agarre que utilizas ... podrias indicarlo por favor ... si has probado algunos nos dices tus opiniones tambien ... si no es mucho pedir ... Gracias
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Con ese Avatar te indico lo que te de la gana¡¡¡¡¡¡¡¡__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Pues mi agarre es tirando a ancho,en la barra olimpica pongo el dedo del medio de la mano en la rayita que hay...No se si me explico¡¡¡¡¡¡ algo mas
ancho que el angulo de 90º entre el codo y el biceps...._comorr_
 
Mañana pruebo todas las maneras, y le pregunto a mi hombro izkierdo.
Lo que dejare = será la distancia entre muñecas x los codos. Ni calvo ni cn dos pelucas...
 
Oxido dijo:
Con ese Avatar te indico lo que te de la gana¡¡¡¡¡¡¡¡__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Pues mi agarre es tirando a ancho,en la barra olimpica pongo el dedo del medio de la mano en la rayita que hay...No se si me explico¡¡¡¡¡¡ algo mas
ancho que el angulo de 90º entre el codo y el biceps...._comorr_
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Entendido ... muchas gracias maestro :D :D :D :D
 
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