Como ganas masa muscular? Es correcta mi rutina?

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Damian86

New member
Estimados, cómo están?

Les comento ya hace unos cuantos meses viendo haciendo ejercicio en forma constante, 3 veces por semana y no tengo ningún cambio. La verdad me tira un poco abajo y quería consultarles si hay algo que este haciendo mal.

Estatura 1.60, 62kg promedio.

Rutina en 3 días:
Lunes:
- pecho: press plano 4x10 (actualmente en 40kg)
mariposa 4x10 (actualmente 25kg) .
press inclinado 4x10 (actualmente 30kg)
- triceps: polea alta pronación 3x10 (actualmente en 25kg)
dipping entre 2 bancos 4x10
extensión vertical alternada 4x10 (actualmente 6kg - en esta me
cuido por una lesión en el codo)

Miercoles:
- espalda: dominada al frente 12-10-8-6 (35-40-45-50kg escalonados)
dominada atras 4x10 (actualmente 35kg)
remo alto 4x10 (actualmente 35kg)
- biceps: curl concentrado 3x10 (actualmente en 12,5kg)
con barra 3x10(actualmente 25kg)
con mancuerna 3x10 (actualmente 8kg)

Viernes:
- hombros: vuelos laterales 4x10 (actualmente 6kg)
vuelos fronates 4x10 (actualmente 6kg)
- piernas: prensa 3x10 (actualmente en 45kg)
complemento con 15 minutos corriendo

Alimentación 0 chatarra, carne a diario, verduras, frutas, suelo comer una banana previo a ejercitar. 4 comidas al día.

Siento que al hacer ejercicio en muchas ocasiones no llego a agotar los músculos, sino que antes pierdo las energías _comorr_...sin importar si coma más o menos, asi me mande un soberano almuerzo horas antes....necesitaré tomar algún suplemente?
Los pesos q trabajo son chicos? (teniendo en cuenta mi estatura). La rutina no es la apropiada para desarrollar masa?

Escucho opiniones y recomendaciones.

GRACIAS!!!!!
 
La masa muscular se gana comiendo. La rutina es importante pero la dieta mucho más. Pásate por la sección de alimentación del foro y lee los post importantes, calcula lo que realmente tienes que comer a lo largo del día si quieres ganar volumen.

En cuanto a la rutina. A mi parecer, le das la misma caña a los brazos que al músculo principal. 3 ejercicios de cada y más o menos mismo número de series. Los múculos grandes son "más importantes", te van a ayudar más en el desarrollo. En rutina divididas yo he visto 4 ejercicios para el músculo grande de 4 series cada uno y 3 ejercicios de 3 series para brazos. Esto no es una norma ni mucho menos, pero te dará una idea.

Y lo que más me ha llamado la atención. ¿Y las piernas? Un único ejercicio de piernas. Desarrollar las piernas es muy importante, su papel en el desarrollo del cuerpo es fundamental (por el rema hormonal, proporción... tienes mucha información también en el foro) Así que el viernes, empieza con sentadillas, prensa, lo que quieras. Ten en cuenta que las piernas son un múculo muy grande. Y después de las piernas, pues hombro.

Creo que no tengo más que decirte, en resumen: hazte una buena dieta y entrena más las piernas
 
Gracias elventie por tu opinión.
Voy a seguir leyendo, tengo en mente consultar un especialista sobre nutrición para no meter la pata.
Tema piernas te comento que solo hago prensa, corro y algo de ciclismo. Por unos problemillas jugando al rugby de sobre esfuerzo las piernas estoy encarandolas con más tranquilidad. Complemento con ciclismo los domingo , olvidé aclararlo. Unas 2 horas promedio.

Saludos y muchas gracias por tus opiniones, de mucho me han servido!
 
Es perfectamente lógico que no hayas avanzado con esa distribución. Lo bueno es que con una pequeña modificación puedes tener diferencia significativa. Prueba meter prensa de pierna también los lunes, y da prioridad a aumentar el peso en ese ejercicio. En realidad los otros son más bien para un ajuste, el que te da el nivel es la prensa y está muy poco jerarquizado. El resto de cosas que haces podrán hasta desgastarte las piernas, pero no tienen nada que ver.
Como decían los políticos en el tiempo de mi vieja, "la alternativa es clara, o duplicas la prensa, o todo queda como está"
 
Agomez, gracias por tu respuesta. Y q cambios debería hacer para tener una diferencia significativa? Me queda claro que debo aumentar el trabajo sobre las piernas aumentando el peso. Con el resto de los ejercicios dices esta bien? Deberia intentar manejar otros pesos asi reduzca la cantidad de repeticiones?
Las piernas en principio son los músculos que más desarrollados tengo por hacer años de ciclismo, me preocupa un poco más mi poco desarrollo en torax/biceps/triceps.

Saludos!!!
 
Mira olvida esa rutina.Claro que nos has avanzado, con eso que haces es imposible,.Mira por el foro,y cogete una fullbody de 3 dias,y empieza a darle caña,notaras un buen cambio si entrenas intenso y con una rutina en condiciones,esperando que la dieta la lleves mas o menos bien.

Y da igual que hagas ciclismo....si quieres un torso fuerte,necesitas entrenar las piernas,asi es esto.Yo he hecho mil deportes en mi vida y hare piernas igual que hago torso.
 
Si bien no estoy muy familiarizado es dificil encontrar rutinas por el sitio, solo veo gente q plantea sus rutinas y en la mayoría de los casos les dicen que no es la correcta. Pero más que ese tipo de posts no encontré ninguno productivos.
Tal vez tenga algunos problemas personales con el buscador jeje.
Gracias de antemano!!
 
Esto es una fullbody básica, ,sin ciencia.


Lunes:

Sentadilla
Press plano
Press militar Barra
Remo Barra T
Curl femoral
Curl Barra + Fondos


Miercoles

Prensa
Peso muerto
Press inclinado Barra
Dominadas Pronadas
Elevaciones laterales
gemelos



Viernes

Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano/aperturas
Remo Barra T
Remo al menton
Jalones Polea + Curl Alter.




Haciendo 3x6-4 los lunes, 3x8-6 los miercoles y 3x12 los viernes.
 
Gracias por la rutina, voy a ponerla en práctica. Ahora al tema pesos, hay algún método o es a ojo? A mi me dijeron q vea lo máx que pueda levantar y sobre eso baje unos 10 kg aprox. Soy novato como verán, y bueno, a aprender se ha dicho!
 
Opino como el primero que te contesto.

Al comienzo del entreno, sobre todo al comienzo, no estan importante la rutina como llevar una alimentacion adecuada a los objetivos que tengas. Ya hagas weider o torso-pierna o full body, la ganancia va pareja a la alimentacion que mantengas. Si es para volumen, yo trataria de repartir los nutrienetes en 6 comidas al dia.

Desayuno, almuerzo, comida, pre-entreno, pos-entreno y cena.

Las 2 comidas principales q yo haria serian comida y pos-entreno, la siguiente mas importante, o importante a nivel vitaminico seria el desayuno, con un pre entreno ligero y una cena ligera, rica en hidratos complejos.
 
La regla para los nuevos es:
comenzar con un peso que permita 3 o 4 series de 8 repeticiones fluidas y completas
Ir subiendo repeticiones entrenamiento a entrenamiento hasta que con ese peso se hacen todas las series de 12 fluidas y completas.
Para el siguiente entrenamiento sube 5 o 10 kilos y empieza de nuevo con las de 8.

Eso, desde el tiempo en que se usaba piel de leopardo y bigotes de manubrio en el gimnasio, funciona.
 
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