Básicamente consiste en 2 grupos de ejercicios:
1) arranque y envión
2) sentadillas y semiolímpicos
En atletas que entrenan a fondo, ambos grupos reparten más o menos en partes iguales el volumen total de entrenamiento (claro que el concepto "volumen" no es muy estricto, pero bueno, es la cuenta que ellos hacen)
En los que están recuperando de lesión o inactividad, el grupo (2) adquiere mayor proporción.
La estructura de
- cada ejercicio es una subida hasta un peso superior al 90%, bajar y trabajar 2 - 3 series con un peso superior al 80%, esto puede repetirse hasta 3 veces en un mismo ejercicio, es decir puede haber hasta 3 grupos de 3 x 1 x 90 - 100% (9 tiros arriba del 90%) seguidos de series (más 6 a 9 series con pesos de 80 - 90%)
- la sesion de entrenamiento es: olímpico / sentadilla / semiolímpico
- la semana es entrenando todos los días, habiendo versiones de dos sesiones diarias.
- el mes de entrenamiento previo al torneo: sube hasta la segunda semana la cantidad de series, la tercera baja un poco y la cuarta baja bastante.
La experiencia nuestra es que sí es conveniente mantener una proporción (no necesariamente la que ellos ponen, yo pienso que sale mejor dando más peso al fortalecimiento básico, por lo menos en el común de las personas) controlada entre específico y básico, ir de preferencia tanto en unos como en otros a % altos, y la secuenciación de ejercicios como ponen.
Ahora, sobre la distribución semanal, para atletas no profesionales, no da para hacer todos los días arranque y envión a pleno, como mucho 2 x arranque y 2 x envión en la semana, inteligentemente distribuidos según el trabajo del tipo. Por ejemplo, yo trabajaba en un banco, entonces descansaba el jueves, el viernes hacía sentadilla, press (el press ellos no lo ponen, yo lo ponía porque tengo el hombro jodido y si no fortalecía era suicidio) y power clean en el esquema búlgaro, el sábado arranque sentadilla y arranque pote, el domingo envión sentadilla y power clean todo a muerte, y lunes martes y miercoles llevaban 1 arranque 1 envión y 1 - 2 sentadillas repartido como diese para repartir.
Es claro que es un trabajo que tiene sentido cuando uno está focado a competir, se sube mucho, y el estado físico es brutal, pero claro, no deja mucho para más nada, yo lo acomodaba con un trabajito simple de 8 horas, ni muy mental ni muy físico, si estás estudiando duro por ejemplo es algo que no da para hacer. No sólo por tiempo y energías, sino por concentración mental.
La parte de variación mensual de la carga nunca la experimentamos, eso es algo que si funciona es para atletas de dedicación plena, que su única fuente de stress es el entrenamiento. Además, dado el uso que se hacía en aquellos años de dóping, puede ser que las oscilaciones programadas en el mes tuvieran más a ver con el hecho de estar enchufados o desenchufados que con procesos reales de carga y descarga. No me consta ni la afirmativa ni la negativa de lo anterior.
