¿Como entrenar?

C

cr56

New member
Hola a todos:
Por unas pruebas físicas, tengo que correr 1km en 4m30s como máximo.
Actualmente lo hago en 4:46, pero no se cual seria la forma mas correcta para entrenar.
Estoy haciendo tres días a la semana en el gimnasio de 30 a 40 minutos de bici elíptica, a unas 160 pulsaciones constantes (zona aerobica) y el resto de días salgo a correr a la calle, unos 15 minutos y distancia a lo que aguante, actualmente 2400m.
Me dais alguna sugerencia de como entrenar mejor o como mejorar.
p.d. tengo 25 años, fcm 195ppm.
Saludos.
 
Yo antes de lesionarme el tobillo jugando al futbol me estuve preparando para correr maratones. Corria 4 dias a la semana 10 km cada uno. No digo con esto que lo hagas desde ya (no sé si aguantarias), pero te aconsejaria que corrieses mas e hicieses menos bici. La bici te endurece las piernas y haces cardio, pero yo por lo menos notaba mas 15 minutos corriendo a tope que el triple en bici.... sal a correr a la calle si puedes, correr en la maquina es muy monotono y te jode las rodillas.
Espero q te sirva de ayuda
 
Sal a correr 3 veces a la semana a un ritmo alto durante uno 40 minutillos (a un ritmo alto y ve bajando la intensidad conforme te vayas cansando claro está).
Quita bici y mete también series de velocidad de vez en cuando, ya que te hará ganar fuerza en las piernas, y eso ayuda mucho a la hora de ganar velocidad, que quieras que no, 1km se basa mas en velocidad que en resistencia.
Incluso, si te puedes permitir meter una rutina de piernas en el gym, sería lo ideal. Ya te digo, yo desde que hago piernas a conciencia en el gym, tengo un sprint y una potencia mucho mayor que la que tenia solo corriendo
 
Hombre no es el foro indicado para preguntar eso pero ya que a uno le gusta patear comento:
  • Este entrenamiento es para bajar de 5 minutos en los 1000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:30 – 1:36
  • Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
  • Rodaje corto: 20 – 30 minutos
  • Rodaje largo: 30 – 40 minutos
Semana 1

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 2

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 3

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 4

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 5

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 6

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 7

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 8

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 9

  1. 6 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 10

  1. 6 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
<H3>Semana 1

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 2

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 3

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 4

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 5

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 6

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 7

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 8

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 9

  1. 6 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 10

  1. 6 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
sacado de: Plan de Entrenamiento para 1000 metros - Nivel Principiante - Foroatletismo.com
 
raskolnikov dijo:
Hombre no es el foro indicado para preguntar eso pero ya que a uno le gusta patear comento:
  • Este entrenamiento es para bajar de 5 minutos en los 1000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:30 – 1:36
  • Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
  • Rodaje corto: 20 – 30 minutos
  • Rodaje largo: 30 – 40 minutos
Semana 1

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 2

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 3

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 4

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 5

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 6

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 7

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 8

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 9

  1. 6 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 10

  1. 6 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
<H3>Semana 1

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 2

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 3

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 4

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 5

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 6

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 7

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 8

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 9

  1. 6 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 10

  1. 6 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
sacado de: Plan de Entrenamiento para 1000 metros - Nivel Principiante - Foroatletismo.com
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perfecta explicación.
mejor en foros de atletismo, hay mucha información
 
raskolnikov dijo:
Hombre no es el foro indicado para preguntar eso pero ya que a uno le gusta patear comento:
  • Este entrenamiento es para bajar de 5 minutos en los 1000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:30 – 1:36
  • Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
  • Rodaje corto: 20 – 30 minutos
  • Rodaje largo: 30 – 40 minutos
Semana 1

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 2

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 3

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 4

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 5

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 6

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 7

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 8

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 9

  1. 6 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 10

  1. 6 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
<H3>Semana 1

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 2

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 3

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 4

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 5

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 6

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 7

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 8

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 9

  1. 6 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Semana 10

  1. 6 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto
Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
sacado de: Plan de Entrenamiento para 1000 metros - Nivel Principiante - Foroatletismo.com
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Semana 1
4 x 300
Rodaje largo
Rodaje corto

Muchas gracias, esto era lo que necesitaba,
Cuando pone 4 x 300 a que se refiere? hay me pierdo un poco.
 
Última edición:
cr56 dijo:
Me refiero a que es por ejemplo:
Martes 4x300
Jueves rodaje largo
Sábado Rodaje corto
¿?
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Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
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Lo deja claro no??
 
Ademas también tengo que hacer tres flexiones, de este estilo "imagen" a finales de marzo hacia casi una y media (en la primera no llegue arriba del todo, faltaba un palmo y la segunda hacia la mitad). El del gimnasio me puso a hacer el mismo ejercicio en maquina con peso, 5 series de 15 que todavía sigo haciendo. La semana pasada ya lograba hacer dos correctamente. ¿Es correcto seguir haciendo 5 series de 15?

dom.jpg
 
Para cuando son las pruebas y de que?? Dominadas realizada algún 5x1 (o 5x2, 5x3), tu estate tranquilo que eso todo es ponerse a hacerlas. Supongo que lo que te mandan hacer son dominadas en maquina asistida o jalones??
 
En el gimnasio hago como el del dibujo, pero con la maquina asistida (la que tiene peso para ayudarte).
Esta mañana he empezado el plan de los 1000m, haciendo 6 rep de 300m.
1 - 1:15 - 305m - 14,6km/h de media, 3 minutos de descanso.
2 - 1:16 - 304m - 14,4km/h de media, 3 minutos de descanso.
3 - 1:15 - 305m - 14,6km/h de media, 3 minutos de descanso.
4 - 1:17 - 306m - 14,3km/h de media, 3 minutos y medio de descanso.
5 - 1:17 - 304m - 14,2km/h de media, 3 minutos y medio de descanso.
6 - 1:19 - 305m - 13,9km/h de media.

Las pruebas son para vs y quiero apuntarme a la convocatoria de Junio, asi que las pruebas seran a final de Junio.
 
Gracias por haberme ayudado a encontrar la web de foroatletismo, siguiendo el plan para bajar de 4:15 en 1000m (lo empece el dia 19/05), estando en la semana 2 (2x1000m) he realizado las dos series esta mañana de 1000m en 4:36 y 4:35 respectivamente, descansando 5 minutos entre ellas. He notado la bajada de tiempo.
El primer día que lo medí 23/03 4:55. El segundo día 4/05 en 4:48, 4:46 el 11-05 y hoy en 4:35.
 
Este viernes son ya las pruebas físicas, de momento las hago todas correctamente, espero encontrarme bien el viernes y no ponerme nervioso ni nada por el estilo, el kilómetro la semana pasada ya lo hacia en 4:15.
Las pruebas empezaran a las 9 de la mañana, me recomendáis alguna alimentación especial o alguna bebida energética que sirviera para algo?
 
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