como coger fondo fisico y no morir en el intento

[FordFairlane1]

pues el tema es el siguiente: necesito coger fondo fisico para correr.

Problema 1: parto de cero y soy exfumador (1 semana llevo). Osea que fondo 0. Por lo que necesito correr, y correr y correr (sin morirme en el intento).

Problema 2: como hacer tanto cardio sin perder masa y fuerza.

Acepto sugerencias de horarios, rutinas, suplementacion....

s2

 

[Flesh to Stone]

Lo primero de todo:

Medir tu FC en reposo.

Después calcular tu FCM (frecucuencia cardíaca máxima)

Calcular los rangos de FCM ( en %) en los que vas a trabajar

Empezar por plan sencillito. (primera semana - 3 dias por semana)

3 minutos andando a 50 & FCM
3 minutos corriendo al 60 % FCM
XXXX minutos andando hasta que pulso baje a 50 % FCM
2 minutos corriendo al 60 & FCM
XXXX minutos hasta que pulso baje nuevamente a 50 % FCM
2 minutos corriendo a 60 % FCM
XXXX minutos andando

Segunda semana (y sucesivas) vete alargando poco a poco los intervalos de carrera en 1 o 2 minutos y bajando los descansos (parte que haces caminando) hasta qe puedas correr de manera continua unos 15-20 al 60 % de tu FCM.

A partir de aqui... EL CIELO ES EL LÍMITE!!

 

[JJordi]

Muy bien explicado Flesh.

 

[javitrons]

Hola, lo primero de todo comentarte que yo soy corredor desde hace 4 años y lo inicie justamente después de dejar de fumar. Si vas a correr largas distancias y quieres hacer tiempos dignos decirte que vas a perder inevitablemente masa muscular, nunca he visto un medio fondista con cuerpo de velocista. Yo lo hice de la siguiente manera si te vale de algo. Empieza con un ejercicio que te sea más o menos sencillo (la bici de montaña esta bien por ejemplo, o la natación) y lo simultaneas 4 veces por semana con el running. No te fijes en principio en Frecuencias Cardiacas (fc), solo en sensaciones y tiempo. Esto es, corre 20-25 minutos a un ritmo que te produzca cansancio pero con el que podrías mantener una conversación, si te ves sobroa pues sigues, que no te ves sobrao, pues paras y punto. Al dia siguiente natación o bici 20 minutos, luego descansas e inicias ciclo, que aguantas 5 minutos más estupendo, que no pues a descansar. Poco a poco cogeras fuerza aerobica y podrás correr en un par de semanas una hora tranquilamente. El tema de las FC estará bien cuando tengas buen fondo. Mi primer año termine: Media maratón 1:35:17
Carrera montaña (14 kms.) 1:05:36
10 kms.: 42:37
Maraton: 3:46:17


Zapatillas con una buena amortiguación y paciencia.

 

[javitrons]

Quizás me pase con el par de semanas pero en 6 corres los 10 kms. en una hora segurisimo.

 

[JAVI_BOSS]

se trata de lo siguiente..............haz series de 10 minutos andando por un parque cercano a tu casa....y descansa tras cada serie, al principio intenta correr 1 de los 10 minutos de la serie o lo que puedas y hazlo así en todas las series del dia, cada 2 semana intenta incrimentar en 1' el tiempo que corres, cuando veas que eres capaz de correr 7' de los 10' de la serie se cambia el entrenamiento. Las series pasarán ahora a ser de 15' y seguimos corriendo los 7' de antes y andando el resto hasta llegar los 15' y luego descansamos 1 o 2' hasta el comienzo de la siguiente serie.

Una vez que seas capaz de correr 15' sin descanso olvidate de las series y ve incrementando poco a poco el tiempo de carrera.

 

[javitrons]

se trata de lo siguiente..............haz series de 10 minutos andando por un parque cercano a tu casa....y descansa tras cada serie, al principio intenta correr 1 de los 10 minutos de la serie o lo que puedas y hazlo así en todas las series del dia, cada 2 semana intenta incrimentar en 1' el tiempo que corres, cuando veas que eres capaz de correr 7' de los 10' de la serie se cambia el entrenamiento. Las series pasarán ahora a ser de 15' y seguimos corriendo los 7' de antes y andando el resto hasta llegar los 15' y luego descansamos 1 o 2' hasta el comienzo de la siguiente serie.

Una vez que seas capaz de correr 15' sin descanso olvidate de las series y ve incrementando poco a poco el tiempo de carrera.

Hombre, si tu nivel fisico es muy bajo estoy con javi_boss, pero he presupueto que estas para un poco más. Sorry. Yo personalmente las series las dejo para pillar más velocidad cuando en aerobico esto al 100%. saludos

 

[Pureta]

Hombre, si tu nivel fisico es muy bajo estoy con javi_boss, pero he presupueto que estas para un poco más. Sorry. Yo personalmente las series las dejo para pillar más velocidad cuando en aerobico esto al 100%. saludos

Lo de las series no lo veo tan mal. Doy por sentado que el muchacho no ha corrido en su vida o no preguntaría esto.

Y yo no veo mal consejo mirar las pulsaciones.
Es un muy buen referente para tener una orientación acerca de lo que estás haciendo exactamente.
Y un pulsómetro vale poco.

Y una pregunta, FordFairlane ¿Por qué necesitas correr, correr y correr?
¿Debes dinero? ¿Es por una mujer? ¿Por una apuesta? ¿Por sobrepeso?

 

[javitrons]

Lo de las series no lo veo tan mal. Doy por sentado que el muchacho no ha corrido en su vida o no preguntaría esto.

Y yo no veo mal consejo mirar las pulsaciones.
Es un muy buen referente para tener una orientación acerca de lo que estás haciendo exactamente.
Y un pulsómetro vale poco.

Y una pregunta, FordFairlane ¿Por qué necesitas correr, correr y correr?
¿Debes dinero? ¿Es por una mujer? ¿Por una apuesta? ¿Por sobrepeso?

Jejeje. va a ser por la crisis, al precio que se pone todo más vale salir corriendo. De todas maneras con el tema de pulsaciones, series etc... solo quería decir que no es bueno obsesionarse con eso en un principio, si le pilla el gusanillo todo llega, el pulsometro, luego el podometro, luego las saucony que me han dicho que son cojo.....das, y por último el relojillo con Gps para saber exactamente los centimetros que recorres jejeje. Obsesiones de los runners. Al final, a correr por sensaciones y a sentirse corredor otra vez.

 

[FordFairlane1]

Y una pregunta, FordFairlane ¿Por qué necesitas correr, correr y correr?
¿Debes dinero? ¿Es por una mujer? ¿Por una apuesta? ¿Por sobrepeso?

jajaja, basicamente es por una apuesta...y por orgullo!!! un amigo esta empezando a preparar opsiciones a policia, y como sabreis hay que correr 2 km en x tiempo (7-8 min??).
Decidi prepararlas (solo lo fisico) con el y aprovechar a cambiar un poco de rutina y horarios.

Cara de tonto se me quedo cuando corri unos 3 min +- y se me salia todo por la boca jajajaja

Asi que aqui entra el orgullo y sobretodo que no me creo que con mis 27 años no pueda correr 2 km!!!

PD Lo de perder masa es por la dominadas. Se tiene que hacer unas 15. Yo me las hago..... y me gustaria seguir haciendolas

 

[JAVI_BOSS]

un buen 2.000 se puede hacer en 7 minutos, tu baja de 8 y estará genial ajajjaja para empezar hazme caso con las series.........y el pulsometro como dice pureta es importante!!!

también haz bici y cualquier aeróbico que te vendra genial

jajaja, basicamente es por una apuesta...y por orgullo!!! un amigo esta empezando a preparar opsiciones a policia, y como sabreis hay que correr 2 km en x tiempo (7-8 min??).
Decidi prepararlas (solo lo fisico) con el y aprovechar a cambiar un poco de rutina y horarios.

Cara de tonto se me quedo cuando corri unos 3 min +- y se me salia todo por la boca jajajaja

Asi que aqui entra el orgullo y sobretodo que no me creo que con mis 27 años no pueda correr 2 km!!!

PD Lo de perder masa es por la dominadas. Se tiene que hacer unas 15. Yo me las hago..... y me gustaria seguir haciendolas

 

[agomez]

Corrigiendo. No porque sea actual, sino porque estos debates antiguos continúan siendo consultados.
Uno ve que no falta conocimiento, falta saber encarar los problemas.

La persona que plantea la cuestión no coloca nada en forma precisa:

necesito coger fondo fisico para correr

y además

como hacer tanto cardio sin perder masa y fuerza.

Entonces que es lo lógico: primero cuál es el objetivo de la persona: puede ser un aspirante a atleta de running, que ahí se abre un gran abanico que no sabemos a qué distancia apunta, puede necesitar prepararse para una prueba tipo como las de policía o bomberos, o simplemente (que es lo que parece) el tipo no es nada, corrió se cansó y piensa que está en una situación terrible.

Bueno, es claro que si fueran las primeras no hay respuesta genérica, sino totalmente específica.

Si fuese lo tercero, caben las siguientes posibilidades

- está con sobrepeso, no hay vuelta, todos los que tienen sobrepeso cuando corren se sienten mal. No solamente cargan un peso que no deberian, sino que además, sobrecalientan y eso hace que en muy poco tiempo se venga el sistema abajo. El sobrepeso se pierde corrigiendo la alimentación y no con ejercicio.

- si no está con sobrepeso, puede estar MUY DEBIL. Digamos que una persona que hace 10 sentadillas seguidas con 120 k tiene un determinado fondo, y el que no consigue hacer 10 con 70 k tiene mucho menos fondo. Entonces esa persona lo que tiene que hacer es fortalecerse y cuando esté fuerte también tendrá fondo. No es que técnicamente esté para ganar carreras, que eso es otra cosa, pero sí tiene la base de resistencia que es lo que supuestamente busca.

- si no está con sobrepeso, y no está débil, si se sintió mal corriendo es porque lo hizo de una forma totalmente inadecuada, y se autoevaluó mal. Es lógico que cualquier persona que salga con un pique como para 100 metros después de esa distancia ya no da más. Cada distancia tiene su estrategia.

En definitiva, si se trata de este tercer caso, lo correcto es:

- alimentación de calidad y no pasar hambre
- pesas y nada más que pesas.

Ampliando https://www.fitness.com/es/forum/th...ntos-especificos-en-pruebas-de-fondo.1940828/

Si no, cuando es para prepararse para un objetivo atlético determinado, deberá ser organizado en función de tal objetivo.

 

[agomez]

Por ahi dice que es "para acompañar un amigo en la preparación de la policia", es decir no para prepararse él, sino para poder acompaãr al otro. Algo que puede ser muy noble, pero del punto de vista técnico no tiene el menor sentido

Es algo muy infantil ir pegando desafíos a lo loco. Hoy un amigo te deja atrás corriedo, ay tengo que entrenar corrida, mañana otro luchando, ay tengo que entrenar lucha, otro día otro te deja atrás levantando peso ay tengo que levantar peso y así el estúpido es una pluma al viento, lo llevan para cualquier lado y él está perdido y sin objetivo ni proyecto.

Lo triste es que "nadie le dijo nada"