Como calcular Mi Gasto Calorias y Grasa Corporal? Quiero crear Mi Rutina Alimentaria!

[erikmlb]

Hola amigos buenas tardes amigos saludos a todos...
Bueno estoy leyendo en internet como calcular mi grasa corporal llegue a una pagina donde tiene una "calculadora automatica"
http://nutricion.doctissimo.es/dietas/calcular-pgc.html

con los siguientes datos :

Peso : 105 k
Altura : 181cm
Edad : 30
Sexo : Hombre

determino que mi grasa corporal es de 29.2 (y me dijo que estaba Alta)

Bueno no se si esto sera real o no quizas alguno de ustedes sepa si ese calculo estara bien o no ?

Y por otro lado como calculo lo que gasto en el dia normal ? Ademas de lo que gasto los dias que voy al gym ? Ya sea haciendo rutina o cardio imagino que gasto mas o menos depende lo que haga ?

Quiero entender y lograr tener esta informacion para ya de una vez por todas armar mi rutina alimentaria y no variarla para no andar al aire y complementar el trabajo en el gym y lograr mis objetivos.

Porfavor amigos Saludos y Gracias anticipadas.

 

[Asekas]

Hay que utilizar el buscador hombre, que hay varios hilos en donde se explica como calcularlo

Info: Cómo ganar músculo este es el primer hilo de la sección "dietas"

Info: Cómo perder peso o definir este está en la mitad de la misma sección

This URL has been removed! este está al final

Y en las siguientes páginas hay otro mas.

Sobre el porcentaje graso, esas páginas no son de fiar (sobretodo por que solo te pide el peso y la altura), pero si pesas 105 kilos para 1´81 de altura, a no ser que tengas muchísimo músculo, tu % graso será bastante alto.

 

[erikmlb]

Hola Gracias por comentar disculpa por haber creado el tema.
Siguiente uno de los temas que me has mostrado:

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

P: Peso en Kilogramos = Yo 105 K
A: Altura en centímetros = Yo 181 cm
E: Edad en años = Yo 30

66 + 13.7x105 (1438) + 5x181 (905) - 6.8x30 (204)
TMB = 2205

Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

CCD= TMB x 1.55
CCD= 2205 x 1.55
CCD= 3417.75 KCAL

Este seria el supuesto consumo de calorias de mi cuerpo al dia segun estas tablas.

Mi objetivo : PERDER PESO

En mi caso, quiero aumentar masa muscular, por lo tanto al CCD, se le añade una cantidad de calorías que irá de las 300 hasta las 500, como recomendable. En definición, pérdida de grasa, sería al contrario; quitar del CCD de 200 hasta 500 kcal, como recomendable. En mi caso añado unas 400 kcal.

Como yo quiero perder peso ...
Lo que deberia hacer es una rutina alimentaria que no supere las 3000KCAL ? o estoy equivocado (a mi sin saber nada de esto me suena a que es mucho todavia o no) ?


Ahora tendria que seguir el ejemplo que da el amigo para intentar generar mi dieta ?

DESDE AQUI EN ADELANTE LA VERDAD ES QUE NO ENTIENDO NADA. =/

Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteina = 4 kcal
1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteina por kilo de peso, en mi caso:

70 x 2 = 140 gramos de proteina diarios, como mínimo

140 x 4 = 560 KCAL provinentes de las proteinas

Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:

70 x 1 = 70 gramos de grasa diarios, como mínimo.

70 x 9 = 630 KCAL provinentes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

3268-630-560 = 2078 KCAL provinentes de los carbohidratos.

2078 / 4 = 520 gramos de carbohidratos diarios.

Al final tenemos, que mi dieta, para aumentar de masa muscular, se basa diariamente en:

3268 kcal
140 gr. de proteina
70 gr. de grasa
520 gr. de carbohidratos

Y ya está; tan simple como eso. Hacer esto lleva 5 minutos.

Ahora lo que quedaría, es hacer la dieta en sí, con los alimentos que vais a ingerir. Pero eso, ya es cosa vuestra.

Hay programas como Mi Dietario, o páginas como dietasan.com, en donde estan todos los macronutrientes de todos los alimentos. En dietasan.com, hay hasta marcas de alimentos ( por ejemplo, avena Quaker ).

Lo que queda es ir añadiendo los alimentos, hasta que la dieta encaja con tus requerimientos que hemos calculado.


Un saludo.


DE NADA.

Haber si pueden seguir orientandome... disculpen cualquier molestia que pueda ocacionar intento informarme lo mejor posible... Pero creo que esto es algo complicado y tendre que buscar un nutricionista para que me ayude con todo este proceso... Aun asi quisiera estar lo mejor informado que pueda para que no me engañen o quien sabe no ?

Porfavor Saludos y Gracias.

 

[Asekas]

Hola Gracias por comentar disculpa por haber creado el tema.
Siguiente uno de los temas que me has mostrado:

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

P: Peso en Kilogramos = Yo 105 K
A: Altura en centímetros = Yo 181 cm
E: Edad en años = Yo 30

66 + 13.7x105 (1438) + 5x181 (905) - 6.8x30 (204)
TMB = 2205

Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

CCD= TMB x 1.55
CCD= 2205 x 1.55
CCD= 3417.75 KCAL

Este seria el supuesto consumo de calorias de mi cuerpo al dia segun estas tablas.

Mi objetivo : PERDER PESO



Como yo quiero perder peso ...
Lo que deberia hacer es una rutina alimentaria que no supere las 3000KCAL ? o estoy equivocado (a mi sin saber nada de esto me suena a que es mucho todavia o no) ?


Ahora tendria que seguir el ejemplo que da el amigo para intentar generar mi dieta ?

DESDE AQUI EN ADELANTE LA VERDAD ES QUE NO ENTIENDO NADA. =/



Haber si pueden seguir orientandome... disculpen cualquier molestia que pueda ocacionar intento informarme lo mejor posible... Pero creo que esto es algo complicado y tendre que buscar un nutricionista para que me ayude con todo este proceso... Aun asi quisiera estar lo mejor informado que pueda para que no me engañen o quien sabe no ?

Porfavor Saludos y Gracias.

No gastes el dinero en nutricionistas, con esa fórmula te puedes hacer la dieta perfectamente sin tener que gastar dinero.

Pesas demasiado, de ahí que las calorias que necesitas sean muchas. Por ejemplo, yo pierdo peso con 1.800 calorias, pero mido 6 cm menos y peso 30 kilos menos, entonces es normal que te salgan tantas.

La segunda parte es la de los macronutrientes. Tienes que consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso, 1 gramo de grasa por kilo de peso, y el resto hidratos hasta llegar a las 3.000 calorias.

Serían 210 gramos de proteína, cada gramo de proteína son 4 calorías, asi que serían 840 calorías.
De grasa serían 105 gramos, cada gramo de grasa son 9 calorias, asi que son 945 calorias

Sumas 840+945 y da 1.785 calorias.

A las 3.000 calorias que necesitas le restas las 1.785 calorias de proteínas y grasa y sale 1215 calorias.

Divides esa cantidad entre 4 (cada gramo de hidratos son 4 calorias) y salen 304 gramos de hidratos.

Total a consumir:

3.000 calorias
210 gr de proteina
105 gr de grasa
304 gr de hidratos

De todas formas, al pesar demasiado, podrías reducir un poco más las calorias, quita unos 20-30 gramos de hidratos que corresponden a 80-120 calorias y listo.

Descargate el programa que pone en el enlace y con eso te haces la dieta.
Puedes comer lo que te de la gana mientras llegues a las cantidades que necesitas.