Densidad de nutrientes; Qué alimentos nos ayudan a crecer
Un concepto muy poco extendido entre los textos culturistas sobre nutrición, pero que gana poco a poco una significativa importancia en la nutrición general. Esta clasificación nos dará paso a conocer qué alimentos nos ayudan a ganar fuerza y tamaño o simplemente nos aportarán calorías que no tienen ningún otro valor nutritivo.
DENSIDAD DE NUTRIENTES
Para muchos culturistas, la nutrición es el factor más importante dentro de la ecuación para conseguir ganancias. Recapitulando un poco vemos que son tres, las patas del éxito en el deporte:
1. Entrenamiento
2. Nutrición
3. Descanso
El entrenamiento es el factor que desencadena el proceso por el que el cuerpo se adapta y mejora. Nuestros entrenos no son otra cosa que problemas que le damos a nuestro organismo para que, junto con los materiales y energía adecuados (nutrición) y con el tiempo necesario (descanso), consiga progresar adaptándose al estímulo que le hemos ofrecido.
En esta simple premisa, muchos entrenadores dirán que el factor que más se ha desarrollado en estos últimos 10 años ha sido la nutrición deportiva, y que gracias a la adopción de estrategias en este sentido, los niveles de calidad en los competidores han sido llevado más allá de lo que se haya hecho sin tener tantos conocimientos en este campo. Quizás tengan razón, la nutrición deportiva se ha desarrollado incesamente, especialmente claro en la rama que fabrica la suplementación deportiva.
Por ello si queremos obtener ventaja de este importantísimo factor en el deporte en general tendremos que tener claro varias circunstancias, entre ellos el tema que nos trae a colación el artículo de hoy en fisicos21.com; la densidad de nutrientes.
La densidad de nutrientes referidas a los alimentos no es otra cosa que analizar la cantidad de nutrientes esenciales, ya sean proteínas, carbohidratos, grasas junto con las vitaminas y minerales que contenga ese alimento. Se trata de una clasificación que tiene en cuenta todos los posibles nutrientes que puede aportar ese alimento a la dieta diaria. Es decir, cuanto mayor sea la densidad de nutrientes más cantidad de vitaminas, minerales o macronutrientes aportará ese alimento respecto de otro.
Un ejemplo práctico para conocer mejor esta propiedad lo podemos ver referidos a dos alimentos concretos, la leche desnatada y el pan blanco de ahrian refinada normal. Tomando dos cantidades iguales, vemos cual es el contenido de una y otra en varios nutrientes:
LECHE DESNATADA
Energía [kcal]
37
Calcio [mg]
120,9
Vit. B1 Tiamina [mg]
0,04
Proteína [g]
3,893
Hierro [mg]
0,09
Vit. B2 Riboflavina [mg]
0,17
Hidratos carbono [g]
4,9
Yodo [µg]
11,1
Eq. niacina [mg]
0,897
Fibra [g]
0
Magnesio [mg]
28,6
Vit. B6 Piridoxina [mg]
0,04
Grasa total [g]
0,2
Zinc [mg]
0,54
Ac. Fólico [µg]
5,3
AGS [g]
0,09
Selenio [µg]
1,6
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]
0,3
AGM [g]
0,06
Sodio [mg]
53
Vit. C Ac. ascórbico [mg]
1,7
PAN BLANCO
Energía [kcal]
261
Calcio [mg]
56
Vit. B1 Tiamina [mg]
0,086
Proteína [g]
8,47
Hierro [mg]
1,6
Vit. B2 Riboflavina [mg]
0,06
Hidratos carbono [g]
51,5
Yodo [µg]
4,7
Eq. niacina [mg]
2,98
Fibra [g]
3,5
Magnesio [mg]
25,1
Vit. B6 Piridoxina [mg]
0,06
Grasa total [g]
1,6
Zinc [mg]
0,61
Ac. Fólico [µg]
23
AGS [g]
0,39
Selenio [µg]
28
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]
0
AGM [g]
0,28
Sodio [mg]
540
Vit. C Ac. ascórbico [mg]
0
Si vemos los nutrientes que ofrecen 100 gramos de cada producto, advertimos cómo a pesar de que la carga calórica, que es mayor en el caso del pan blanco, su carga de proteínas y grasas es muy parecida, y en el caso de vitaminas y minerales es claramente inferior, en general. Con este cuadro observamos que podemos conseguir más vitaminas y minerales en el caso de la leche desnatada, y que tenemos mayor cantidad de carbohidratos, en su mayor parte azúcares simples al estar refinados, y algo más de hierroy ácido fólico en el pan blanco, En el resto de nutrientes la leche está por encima, con lo que tendremos claro que se trata de un alimento con mayor densidad de micronutrientes pero con menor carga calórica con lo que lo podemos situar como un alimento rico en nutrientes y bajo en calorías totales.
De esta manera podemos concluir que los alimentos con mayor densidad de nutrientes son los que mejor cubriran las necesidades nutritivas de micronutrientes esenciales en las dietas, esto es ciertamente muy importante cuando queremos usar alimentos para ganar fuerza o tamaño, pero mucho más en el caso de la época de definición muscular cuando queremos alimentos que nos aporten pocas calorías, pero el mayor número de nutrientes posible.
Con ello llegaremos también a la conclusión de que existen una serie de alimentos, generalmente muy procesados; azúcares, bollos, dulces, que apenas aportan otra cosa que calorías provenientes de carbohidratos rápidos y grasas saturadas, sin apenas valor nutritivo en vitaminas o minerales, cpor tanto alimentos vacios con carga calórica alta. Perfectos para poner peso graso, pero deficientes en el caso de querer aportar alimentos para crear o reparar masa muscular y cubrir las necesidades nutritivas del cuerpo humano.
Autor: José María García García
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