TerenceHill
Moderador
Como culturistas, damos por sentado que cualquier comida debe incluir proteína, ¿cierto?. A partir de ahí la reglas del sistema son: consume proteína con carbohidratos sin grasa o bien, consume proteína con grasa sin carbohidratos. Ante todo evita incluir en la misma comida carbos y grasa, aunque sea difícil. Son las comidas que más lípidos almacenan en el cuerpo. Se trata de la peor combinación posible, debido a que ambos principios inmediatos liberan una mayor cantidad de insulina que cuando los comparamos uno a uno (efecto sinérgico). Aunque hay quien opina que añadir grasa a los hidratos es bueno porque ralentiza en índice glucémico, se olvidan de que éste solo da la medida del glucosa como consecuencia de una comida, no la respuesta de la insulina. Y a veces las respuestas de glucosa e insulina no se correlacionan demasiado bien. Así que aunque puedas reducir la tasa de absorción de glucosa en sangre al añadir lípidos, puedes promover altos niveles en sangre de grasa, carbos e insulina. Y eso si que no.
De igual modo, evita tomar comidas altas en hidratos sin nada más. El hígado convierte su exceso en grasa y una comida muy alta en CHO puede dar lugar a un perfil sanguíneo tan malo como el resultante de hidratos + grasas, pues promueven fácilmente altos niveles en sangre de grasa, carbos e insulina también.
¿Qué cojones puedo comer entonces? Proteína + hidratos (grasa < 5g) o bien, proteína + grasa (hidratos < 10g). «Dos escrituras a elegir». El primer tipo de comida crea un efecto sinérgico en liberación insulínica (parecido al de grasas + hidratos), pero aquí nos interesa. Varios papeos de este tipo causan altos niveles de insulina, carbos y aminoácidos, a menos que no tengas en sangre niveles de insulina crónicamente altos. El cuerpo tiende a ser muy anabólico al tomar todos estos carbohidratos y aminoácidos en las células musculares para sintetizar músculo y glucógeno. Esto interesa tras haber entrenado, pero un par más de «subidones» de insulina diarios promoverán el anabolismo durante la fase de masa. Mientras no la eleves todo el día no te volverás insensible a la insulina.
El otro tipo de comidas son proteínas + grasa. Si nos pasamos todo el día comiendo prótidos y azúcares, además de insensibilizarnos con la insulina, posiblemente limitemos la ingesta de grasas, incluidos los ácidos grasos esenciales, necesarios para la salud. Lo ideal sería realizar tres comidas de proteína combinando carbos (una después del entrenamiento) y tres más juntando grasas. Este último tipo proporciona energía y aminoácidos sin causar altos «picos» de insulina, los cuales dificultan la combustión de lípidos para energía. Tras las comidas grasosas el cuerpo oxida menos CHO y más son almacenados y retenidos como glucógeno muscular, fundiendo grasa de forma más eficiente. Conclusión: Estarás quemando grasa como energía y almacenando carbos como glucógeno. ¿Qué tipo de ácidos grasos debo consumir? Un tercio de cada tipo (saturadas, monosaturadas y polinstauradas) no es mal plan.
Resumiendo: Consume proteína junto con lípidos y estarás quemando grasa durante unas partes del día. Consume prótidos junto con carbohidratos y estarás creciendo durante otras. Posiblemente este plan te ayudará a construir músculo mientras te defines.
¿Cuántas comidas de cada tipo? Eso dependerá de tu sensibilidad a la insulina (puedes chequearla médicamente) y de que plan funcione mejor para ti. Puedes hacer tres de cada tipo o cuatro y dos. No me importa lo que te dijo tu madre, juega con la comida.
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