Ciclo fuerza-volumen

C

Chema Garcia

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Buenas

Tengo una idea en mente desde hace tiempo para rematar esta temporada de volumen pero no se si sera adecuada o no y quisiera exponerla aqui y comentar dudas entre todos y demas

La idea que tengo es la de hacer un especie de mesociclo de 14 semanas de fuerza-volumen con 3 tipos diferentes de rutinas. Me explico

-la 1º rutina estaría enfocada a mejorar la fuerza y seria una full-body A/B/A/B de 3 dias semanals con ejercicios basicos, trabajando en un rango de 10x3 y 4x6 (al estilo Waterbury). Haria una de Waterbury directamente pero me gusta mas elegir a mi los ejercicios y el esquema A/B. la duracion seria de 4 semanas

-la 2º rutina seria de 6 semanas una rutina torso-pierna de doble frecuencia, enfocada a la ganacia de hipertrofia sacromatica, moviendonos alrededor de las 8-10 repes en casi todos los ejercicios

-la 3º rutina seria una weider de 4 dias y alto volumen, enfocada a las ganacias de musculatura sacroplasmatica tirando a las 12-15 repes por ejericcio

A mi me parece un buen enfoque para rematar la temporada de volumen pero me gustaría saber opiniones

Ya desglosaré las rutinas mas adelante
 
lo veo bien pero en la torso pierna haria esquema liviano pesado combinando tambien bajas repes con medias e intentar subir algo de fuerza de paso para luego en la de hipertrofia darle atope ala sarcoplasmatica, pero aun asi no llegaria alas 15 repeticiones, pero si te va bien a ti así perfecto (yo soy ectoformo y me va mejor con menos reps)

saludos
 
Las 15 repes seria sobre todo para pierna y brazo que es donde mejor me funcionan, sobre todo si hago triceps tras el pecho y biceps tras la espalda, como ya actuaron de secundarios en ejercicios pesados no me hace falta mover mucho peso sino lograr mucha congestion para crecer de una maldita vez jejejeje
 
Bueno creo que la 1º rutina sera una A/B/A/B/A que quedaria asi

Entreno A
-sentadilla: 4x6
-press banca: 4x6
-dominadas: 4x6
-press militar 4x6
-curl barra recta 3x10
-extensiones triceps: 3x10

Entreno B
-Peso muerto 4x6
-fondos lastrados 4x6
-remo barra 4x6
-remo al menton 4x6
-curl reverso 3x10
-ropecocos con barraz 3x10

que tal la veis??? he ido a por los mas basico aunque se pueden añadir uno o dos ejercicios mas por sesion como un press inclinado, unas zancadas o un remo de agarre estrecho
 
Esta bien la rutina, lo q cambiaria seria el remo al mentos trabajalo a 3x10 en vez de 4x6, empieza con esta rutina 4-6 semanas, es entrenamiento PESADO, meter mas ejercicios hara q te aburras y no rindas al 100%.

Pruebala, yo tambien empeze con una 5x5, al principio uno no se cansa, pero mientras pasa los dias y aumentas peso cambia la cosa, suerte.
 
El remo al meton lo hago con un agarre abierto, para tirar bien con los deltoides mas que con los trapecios. Si tienes razon mas ejercicios seria demasiado. la idea es solo 4 semanas a tope, con progresiones en cda entreno aunque sea poco a poco (tengo pesas de o,5 kg). Despues tirare por weiders que aunque se que no son muy populares por aqui a mi me funcionan
 
Chema Garcia dijo:
Bueno creo que la 1º rutina sera una A/B/A/B/A que quedaria asi

Entreno A
-sentadilla: 4x6
-press banca: 4x6
-dominadas: 4x6
-press militar 4x6
-curl barra recta 3x10
-extensiones triceps: 3x10

Entreno B
-Peso muerto 4x6
-fondos lastrados 4x6
-remo barra 4x6
-remo al menton 4x6
-curl reverso 3x10
-ropecocos con barraz 3x10

que tal la veis??? he ido a por los mas basico aunque se pueden añadir uno o dos ejercicios mas por sesion como un press inclinado, unas zancadas o un remo de agarre estrecho
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Yo la haría así:

A
sentadilla
press banca
remos barra

b
peso muerto
press militar
dominadas
 
cierto. Anotado y corregido

Rutina A (todos los ejercicios a 4x8-8-6-6 excepto los que se indique lo contrario)
-Sentadilla
-press banca plano
-remo (o barra o mancuerna aun no lo decidi)
-curl femoral
-remo al menton o elevacion lateral
-superserie 3x10: curl barra-extension de triceps
-encogimientos dobles 4x25

Rutina B (Todos los ejercicios a 4x8-8-6-6 exceptoque se indique lo contrario)
-peso muerto
-press militar
-sentadilla frontal o prensa
-dominadas
-fondos o press inclinado (aun no lo decidi)
-superserie 3x10: press cerrado-curl biceps agarre inverso
-giros de abdomen en banco declinado 4x25
 
A mi me había gustado la idea del 10x3, sobre todo para los ejercicios que incidan en los músculos que consideres más rezagados
 
Cuanto tiempo llevas en el gimnasio? Lo digo porque sentadillas, remos, press de banca más otras cosas en una sola sesión puede ser muy dfícil de hacer ganancias de fuerza, por no hablar de si te recuperas para la próxima sesión. Lo mismo peso muerto, press militar, fondos, sentadilla frontal, etc. Mucho overkill, a no ser que comas y descanses para mantener tal volumen.
 
A ver en el gym llevo unos 3-4 años con grandes mejoras

El 10x3 ya pense en usarlo pero me estoy planteando hacer una larga temporada de rutinas de waterbury despues de esta y no se, no quería meterlo ahora. Luego ya veremos en que queda la cosa
 
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