La creatina en el culturismo
Dosis y modo de tomarla
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos:
• Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas.
• Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes.
Al principio de surgir el suplemento, se defendía el hacer una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina era el mismo al cabo de un mes haciendo una carga inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar dinero en el suplemento. Mucha gente continúa haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre. Recuerda también que las casas de suplementos prefieren que gastes 100g de creatina la primera semana, en lugar de que te duren casi un mes.
Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen más creatina.
Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual.
No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará elevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios.
Para acabar con el modo de tomarla, añadir que la creatina se disuelve mucho mejor en un líquido templado, algo que puede sonar injusto para los amantes de los batidos extra-fríos.
Más no es mejor
¿Qué pasa si tomas más creatina de la que puedes asimilar? Simplemente que el exceso será eliminado en un día en forma de creatinina. La capacidad de almacenamiento del cuerpo tiene un límite. Algunos estudios han demostrado que la ingesta máxima aprovechable ronda los 50mg por kilo de peso corporal y que el resto es desechado. Es decir, que si pesas 100kg, deberías tomar unos 5g de creatina diarios. Todo lo que sobrepase eso es como intentar meter diez kilos de cemento en un saco de cinco.
También hemos de decir que no tiene sentido usar dosis mayores a las comentadas para la carga, es decir, 20g durante cinco días. Su exceso sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales.
¿Cuándo se toma?
No se tiene la certeza de cuál es el mejor momento para tomarla, aunque hay evidencias de que lo mejor es próximo al entrenamiento. Existen estudios que afirman que es mejor antes de entrenar y otros que después. El autor es de la opinión de que tras el entrenamiento es cuando tiene lugar la máxima asimilación de nutrientes y considera que sería buena idea tomar el suplemento tan pronto como acabemos la última serie.
Creatina y carbos
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará. Esto llevo a las empresas de suplementos (primero a una y por imitación del exitoso producto al resto), a pensar que si se tomaba la creatina con glucosa o dextrosa, cuyo GI es 100 y es casi el más alto, se obtendrían los mejores resultados. Lo realmente alarmante es el precio de estos productos, puesto que se componen de materias relativamente baratas y más si tenemos en cuenta la proporción en que se venden (10% creatina, 75% dextrosa). No parece que se correspondan estos precios con lo que contienen o con los resultados que cabe esperar.
Para acabar de confundir al consumidor, surgen nuevos estudios mostrando como una bebida que contenga 50% de proteína y 50% de hidratos, tomada tras el entrenamiento, provoca el mismo efecto que una puramente de hidratos. El azúcar no parece ser condición imprescindible.
Falta averiguar la independencia de unos estudios y de otros en lo que parece ser una guerra entre marcas sin fin y en la que el principal afectado es un, cada vez más confuso, consumidor.
¿Retiene la creatina líquidos?
Si aumenta la creatina intracelular puede haber un influjo osmótico de agua dentro de la célula, ya que la creatina es una sustancia osmóticamente activa. Esto explica que algunos ganen entre 0,5 y 1,8 kg. Es posible que se trate de una retención de agua y no de aumento muscular.
Algunas personas se muestran preocupadas por la posibilidad de que la creatina retenga líquido subcutáneo, e incluso algunos competidores la eliminan de su dieta antes de competir. Lo cierto es que si el suplemento hace que retengamos líquido se debe a razones ajenas propiamente a la creatina como principio activo. Uno de los motivos puede ser una creatina de baja calidad, fabricada por procedimientos poco sofisticados, y que tenga una cantidad excesiva de sodio. Otra causa puede ser los carbohidratos añadidos, contribuyendo a un aspecto blando. También puede deberse a una dieta incorrecta.
En definitiva, ganar músculo implica ganar agua (pues la contiene en un 70%), pero la creatina no tiene porque provocar un aumento en el agua extracelular.
Creatina y cafeína
Durante largo tiempo se pensó que la cafeína interfería en la asimilación correcta de la cafeína, debido a estudios inexactos. Estudios posteriores han demostrado que ambas sustancias no compiten la una con la otra.
Pureza
Los suplementos de creatina se fabrican reproduciendo una molécula de creatina sintetizada a partir de glicina, arginina y metionina. Esta es depurada posteriormente para obtener el máximo porcentaje de creatina y liberarla de otros compuestos no necesarios. A mayor calidad en este proceso de síntesis y aislamiento, menos impurezas o restos derivados de la síntesis quedarán en la creatina. Debemos escoger la creatina de mayor pureza.
Cuando vamos a la tienda podemos encontrar diversos tipos de creatina: piruvato, monohidrato, citrato, etc. Son las diferentes sales o formas en que la creatina puede estar en un producto. Cada sal tiene un porcentaje de creatina distinto; es lo que denominamos riqueza en creatina. Es indiferente suplementarse con cualquier tipo, pero si nos fijamos en la calidad debemos elegir el monohidrato, pues es la sal más rica en creatina.
Tampoco debemos pensar que la marca o el precio del producto no tiene mucho que ver con su calidad. No es lo mismo una creatina de 80€ por kilo, que una de 15€ con oferta dos por uno. Si puedes elegir, consume creatina de origen alemán. Es la mejor considerada. La creatina china suele contener contaminantes, como creatinina, sodio, diacinamida y dihidrotriazina.
En cuanto al citrato, debemos decir que esta molécula podría aumentar la permeabilidad celular y mejorar la absorción de la creatina. Esto se debe a que es más soluble que el monohidrato. Existen productos que combinan ácido cítrico, un intermediario del ciclo de Krebs (vía final donde los principios inmediatos producen juntos ATP), con citrato de creatina, asegurando ser superior esta fórmula a otras. La mala noticia es que, gramo por gramo, el polvo del citrato no contiene tanta creatina como el monohidrato. Algunos piensan que, a la larga, resultará más costoso, pues aunque se absorba más, hay menos cantidad y cuesta más caro. Se trata de una fórmula nueva y que está generando controversia.
Presentaciones
Este suplemento se comercializa de diversas maneras: líquida, en cápsulas, pastillas masticables ó en polvo, siendo ésta última la más popular. Una cuchara pequeña contiene unos 5g de creatina, aunque siempre es preferible que se adjunte un cacillo con el bote.
Cabe destacar que la creatina no funciona mejor en versión líquida que en polvo, pues con la primera estarás tomando normalmente creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. Ésta es muy estable en polvo, pero cuando la exponemos a un medio ácido o húmedo comienza a hidrolizarse. No debes consumir suplementos líquidos (creatina, suero, etc.), pues los conservantes que emplean son ácidos. Además, su duración alcanza unas semanas. Si no sabes cuando fue embotellado un producto, no sabrás cuánta creatina ingieres. Hasta que se avance un poco más en el tema de estabilizar la creatina líquida, escoge mejor el polvo.
Recuerda también que al adquirir el resto de presentaciones (masticables, efervescentes, etc.), debes fijarte ante todo en la calidad y pureza de la creatina, dejando en un segundo plano el modo de tomarla, el cual puede además resultarte más caro.
Como apunte final, la mayoría de estudios se han llevado a cabo con monohidrato de creatina en polvo, la cual ha demostrado ser asimilable por el organismo.
El monohidrato de creatina de calidad farmacéutica debe ser absolutamente blanco, de textura similar al azúcar y sabor arenoso y algo amargo. Si no es del todo blanco, sabe muy dulce o calcáreo, desconfía de él.
Generaciones de creatina
Al principio fue el monohidrato de creatina. Era lo más. Hoy en día, el precio de la creatina ha bajado considerablemente y han aparecido nuevas fórmulas que aseguran mayor aprovechamiento. De hecho, la creatina se incluye de modo natural en otro tipo de suplementos, como algunas proteínas de suero, fórmulas anti-catabolismo, etc.
La creatina de «primera generación» se llama así hoy por las sucesivas apariciones de productos mejorados de creatina. Es el monohidrato de creatina de toda la vida, sin más añadidos y la base para las siguientes «generaciones» de suplementos.
Se llama «segunda generación» al monohidrato combinado con carbos de elevado GI, generalmente dextrosa. Se comenzaron a fabricar a partir de 1995 y de que se descubriera la importancia de la insulina para introducir la creatina en el músculo. Mezclar creatina con dextrosa provocará una mayor asimilación que si la mezclamos con hidratos de menor GI. La cuestión es si compensa adquirir una mezcla de creatina y dextrosa por el elevado precio de la mayoría de marcas.
Muchas empresas añaden a la creatina + dextrosa otras sustancias, como taurina (aumenta el volumen celular), fosfato sódico (transporta mejor la creatina) e incluso alguna sustituye la dextrosa por aminoácidos que, como dijimos antes, aumentan todavía más la síntesis de creatina y el volumen celular.
La creatina de «tercera generación» es el monohidrato junto con otras sustancias, como L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico. Este último provoca que se utilice mucho mejor la glucosa en sangre, es antioxidante, protector hepático, combate los radicales libres y emula la insulina, incrementando la cantidad de creatina introducida en las células musculares y, por lo tanto, su tamaño. La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) potencian la insulina, trabajando codo con codo para introducir glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Esta composición (75g de dextrosa, 10g de creatina y 200mg de ALA) es una de las más populares e imitadas, comenzando muchos aficionados a encargarla en laboratorios que trabajan con fórmulas magistrales.
Otras fórmulas prometen grandes resultados, como el citrato de creatina. El ciclo de Krebs (o del ácido cítrico) es donde se unen los principios inmediatos para formar ATP. El ácido cítrico es un intermediario del ciclo de Krebs y aumentar su concentración celular fomenta la formación de ATP. La novedosa molécula del citrato es cinco veces más soluble que el monohidrato, siendo más absorbible. Podría resultar la mejor fuente de creatina.
Entonces, ¿qué marca compro?
Muchos aficionados a este deporte todavía se hallan frente a un dilema cada vez que van a comprar creatina. ¿Será buena la marca que uso? Si vas a por el monohidrato ten presente que la creatina es creatina. Compra una marca respetable, que sepas que contiene lo que dice. Fíjate también en su origen, pureza, tipo (factores que comentábamos antes) y, por supuesto, precio. Medio kilo de proteína viene a costar unos 30€, siendo las promociones dos por uno algo a la orden del día.
Si piensas en otros productos, ten presente lo qué ofrecen y si merece la pena. Si estás considerando comprar una mezcla de creatina con azúcares, recuerda que puedes provocar tú mismo el pico de insulina usando otros carbohidratos, como zumos, pan blanco, azúcar o incluso glucosa a granel. La única diferencia será que te llevará un poco más de tiempo completar la fase de carga.
¿Quién puede usarla?
Cualquier deportista, sobre todo los relacionados con ejercicios breves e intensos, puede beneficiarse de su uso. No hay razón alguna para que las mujeres no puedan tomar creatina. No tiene efectos hormonales ni de virilización. Sin embargo, dado que no existen estudios con niños, éstos deberían prescindir de su uso.
Efectos secundarios
En su momento se dijo que la creatina podía provocar problemas renales, hepáticos, contracturas musculares o alteraciones gastrointestinales. También se sugirió que la retención de agua podría estar conectado con los calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Sin embargo, no existe ninguna prueba que ratifique estas afirmaciones. La deshidratación puede provocar calambres y contracturas tanto si tomamos creatina, como si no. Hemos de sugerir estar siempre bien hidratado, ya que el aminoácido puede tener algo que ver con la deshidratación si la temperatura ambiente es alta y el ejercicio intenso. Beber mucha agua es algo que un culturista no debe olvidar nunca.
Si las dosis son excesivas, algunas personas pueden manifestar algunos efectos como náuseas, molestia estomacal, mareos, debilidad, heces irregulares o diarrea. Una ingesta exagerada sin control ni interrupción puede dañar el hígado y el riñón. No se debe consumir este producto en caso de problemas renales. Se deben seguir las pautas adecuadas de alimentación para que el efecto osmótico no se dé a nivel intestinal produciendo diarrea.
Tampoco se conocen los efectos que pueda tener la creatina si es empleada durante muchos años. Sería aconsejable que el deportista llevara un control de sus niveles endógenos de creatinina, ácido úrico y balance de nitrógeno, así como de la función renal.
No existe ninguna prueba de que la creatina afecte a las funciones anabólicas hormonales de nuestro cuerpo y sí de que funciona bien combinada con otros suplementos de carácter anabólico.
En resumen, la creatina no ha presentado ningún problema en personas sanas que consumen unos 5g diarios (todo aporte extra es innecesario). No se conocen sus efectos a largo plazo. Es conveniente guiarse por los estudios científicos y no de carácter publicitario.
¿Prohibir la creatina?
Aunque la creatina tiene, como todo, sus detractores, los cuales intentan que pase al grupo de sustancias dopantes, hoy por hoy está calificada como un suplemento o ayuda ergogénica. Ningún organismo oficial la ha prohibido, ya que no posee efectos secundarios y, por lo tanto, no existen motivos.
Lo cierto es que la inclusión de la creatina en «el otro bando» no tiene razón de ser, pues deberían seguirle las proteínas, las vitaminas y cualquier sustancia que pueda mejorar saludablemente el rendimiento físico.
Conclusiones
Muchas preguntas nos podríamos formular a estas alturas sobre la creatina. ¿Qué efectos podría poseer a largo plazo? ¿Llega el cuerpo a acostumbrarse al suplemento, dejando éste de hacer efecto? Y quizás la más importante: ¿compensa el gasto con los resultados que vamos a obtener?
El autor ha conocido gente que afirmaba unos resultados con la creatina dignos de ser comparados con la hormona de crecimiento. Otras personas afirman que la creatina no posee efecto alguno en ellos. Considero que varios factores entran en juego, como el resto de nuestra suplementación, la dieta y el entreno, la marca escogida, nuestros niveles propios de creatina, nuestra mente, etc.
Una vez más, nos hallamos ante un suplemento sobre el que no existe tanta literatura científica como nos gustaría. Esto ha dado pie a la literatura comercial y sensacionalista, encabezada por algunas marcas de suplementos. ¿Quién no recuerda el famoso «gane 5 kilos en 5 días»? ¡Ni los esteroides funcionan tan bien!
Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina, como elemento importante en el aprovisionamiento de energía y constructor de masa muscular. Sin embargo, no hay que dejarse llevar por la fe ciega y pensar que tomar creatina va a convertirnos en el monstruo de 130 kilos que ansiamos ser. Serían necesarios más estudios independientes, no llevados a cabo o encargados por casa de suplementos, del tipo doble ciego, de duración significativa y que tuvieran como objeto a un número elevado de culturistas experimentados, todos bajo las mismas condiciones. Tales estudios son complicados, cuando no imposibles de realizar.
Mientras tanto, sugerimos darle una oportunidad a este suplemento, pues aunque no funcione para algunas personas, muchas otras comentan progresos espectaculares. ¿Realidad o placebo? Tú decides.
La creatina retiene agua pero dentro del músculo, justo donde nos interesa.
Escoge la creatina en polvo, nunca líquida.
Creatina de tercera generación.
No te compliques la vida: monohidrato de creatina en polvo de origen alemán y, si te lo puedes permitir, búscala con otros componentes.
Prueba a suplementarte con creatina.
Bibliografía
«La creatina» por Dr. Sabino Padilla y Dr. Iñaki Mújika •
«La creatina y el deporte» por Jorge A. Herrera •
«El suplemento de creatina» por Beth Lulinski •
«Creatina» por NovoDieta •
«El último test sobre creatina» por M&F •
«Fundamentación y consideraciones sobre la suplementación con creatina: moda o ayuda ergogénica» por José Carlos Barbero Álvarez •
«La Creatina: potenciadora del rendimiento» por Gym Internacional •
«Creatine fact and fancy: the top seven creatine monohydrate myths» por TC •
«Creatine: controversy or consensus?» por Henry Lukaski •
«Creatine revisited» por Henry Lukaski •
«Monohidrato de creatina» por Mundo Gym •
«Arginine kinase expression and localization in growth cone migration» por Yu-mei E. Wang, Pia Esbensen, and David Bentley •
«Creatine: the breakfast of champions?» por Kari Cox •
«Creatine monohydrate» por High intensity nutrition •
Fuente
La creatina en el culturismo 2 - Culturismo, Fitness, y Musculacion.
Un saludo
