Chica con dudas...

LuzAmnell

LuzAmnell

COME ON!
Siempre he hecho ejercicio (baloncesto) y hará 3 meses que voy al gym. Mis datos son:

Peso: 70kg
Altura: 1,67cm
I.M.C: 25,9

Mi objetivo primordial, conseguir un cuerpo marcado, musculoso. Se que mi primer objetivo sería perder grasa a punta pala, pero no consigo ajustar la dieta y tener claro qué comer, cuándo y en qué cantidad.

Trabajo 2 músculos por día, abdominales variadas (3 días superiores e inefriores y 2 días oblicuos) 5 días a la semana y aeróbico (cinta, elíptica, bicicleta...) 30-60 min por sesión.

Mi ejemplo de dieta:

Desayuno
- Tostadas pan integral (2) con aceite y vaso de leche desnatada
Aquí pensé en meter algo de clara, pero si mi objetivo primordial es perder grasa no lo tengo claro del todo...

Entreno

Post- entreno
2 latas de atún y rebanada pan integral
o bien, ensalada de atún con lechuga, cucharadilla de aceite y vinagre más unas cuantas (8-10) avellanas.

Aquí podría meter batido de proteínas y sustituir lo demás que me resulta más engorroso después del gym?

Comida
lo que suela haber, pero variado.

Merienda
vasito queso de burgos natural, con dos lonchas de pechuga de pavo y dos tostas de pan integral.

Quizá aquí devería sustituir esto por batido de proteínas...???

Cena
Verdura con filete de pescado (panga, salmón...) o pechuga de pollo
o bien 5-6 claras de huevo con verdura.

Antes de acostarme (sólo días de entreno)
200ml Queso líquido 0% mercadona con 20-25gr nueces y edulcorante.

Nose si es poco o demasiado, además de que nose que tipo de dieta debo seguir... también cuándo debería cambiar y comenzar con dieta de definición...

Hagan cambios, comenten, orientenme... GRACIAS!
 
Última edición:
aurelioo dijo:
(cardio)
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En ese sentido lo tengo bastante claro y la rutina me parece bastante buena a mi aprecer, tengo un entrenador en el gym que es un sol :)

Lo que más me preocupa es en el ámbito de la alimentación y las dudas que expongo.. qué opinan?
 
si quieres ganar musculo no creo que con cosas del tipo "dos lonchas de pavo" tengas una base en la dieta para hacerlo.la dieta parece de adelgazamiento exceptuando la movida de los batidos de proteina.yo comeria mas en vez de gastarme,al menos de primeras,el dinero en proteinas del batido.


animo ;)


edit:por cierto el desayuno mete las claras de huevo esas que te tomas en la cena pk el desayuno casi es lo mas importante del dia para que el cuerpo recupere proteina en vez de cogerlas del musculo.
lo digo pk por la noche pasa mucho tiempo sin que el cuerpo tenga proteinas que usar y con ese desayuno lo alargas aun mas .
 
Última edición:
garou_den dijo:
si quieres ganar musculo no creo que con cosas del tipo "dos lonchas de pavo" tengas una base en la dieta para hacerlo.la dieta parece de adelgazamiento exceptuando la movida de los batidos de proteina.yo comeria mas en vez de gastarme,al menos de primeras,el dinero en proteinas del batido.


animo ;)


edit:por cierto el desayuno mete las claras de huevo esas que te tomas en la cena pk el desayuno casi es lo mas importante del dia para que el cuerpo recupere proteina en vez de cogerlas del musculo.
lo digo pk por la noche pasa mucho tiempo sin que el cuerpo tenga proteinas que usar y con ese desayuno lo alargas aun mas .
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la dieta que me recomendaron en realidad metía 2 batidos de proteínas al día, uno tras el entrenamiento y otro en la merienda. La verdad que prefiero perder grasa primero y ganar masa después.

Por otro lado tendré en cuanta lo de las claras por la mañana, quedando por ahora:

Desayuno
- Tortilla de 5-6 claras de huevo con dos rodajas de pan bimbo integral y un vaso de leche semidestada.

Entreno

Post- entreno
2 latas de atún y rebanada pan integral
o bien, ensalada de atún con lechuga, cucharadilla de aceite y vinagre más unas cuantas (8-10) avellanas.
(*Batido proteínas)

Comida
lo que suela haber, pero variado.

Merienda
vasito queso de burgos natural, con dos lonchas de pechuga de pavo y dos tostas de pan integral.
(*Batido proteínas)

Cena
Verdura con filete de pescado (panga, salmón...) o pechuga de pollo

Antes de acostarme (sólo días de entreno)
200ml Queso líquido 0% mercadona con 20-25gr nueces y edulcorante.


Algún cambio más?
 
en la dieta no tengo que meterme mas.pero intenta ganar algo de musculo mientras pierdes peso pk si te quedas "flaca" luego coger peso cuesta mas.

edit:coger peso de musculo :p
 
No hace falta que trabajes 5 dias abdominales. Con 3 o 4 va bien. Son como cualquier otro músculo y también necesitan descansar.
La verdad es que veo mucha diferencia entre los 2 post-entrenos que tienes. El primero está bien, pero al segundo le meteria algo de carbos.
Y no se a ti, pero mi post entreno este verano también ha sido de atun con pan integral, y se me hacia casi imposible de comer. Qué cosa más seca!
 
Marius0093 dijo:
No hace falta que trabajes 5 dias abdominales. Con 3 o 4 va bien. Son como cualquier otro músculo y también necesitan descansar.
La verdad es que veo mucha diferencia entre los 2 post-entrenos que tienes. El primero está bien, pero al segundo le meteria algo de carbos.
Y no se a ti, pero mi post entreno este verano también ha sido de atun con pan integral, y se me hacia casi imposible de comer. Qué cosa más seca!
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Lo tendré en cuenta garou, ganar músculo :)

A mi no imposible de comer pero si engorroso ya que abrir el tuper al salir del gym o estar con el sandwich de atún pues como que no... por eso preferiría adoptar el batido de proteínas, además de algunas avellanas y en caso de mucho aeróbico, alguna chucharadita de miel para reponer, como me han recomendado por otros post.

Tengo todo bastante claro a estas alturas en cuanto a mi alimentación pero me falta ajustar la comida a media mañana y el pre-entreno. Pronto comenzaré con las clases y tendré sobre media hora para comer algo que tendré que preparar en casa previamente.

La dieta quedaría así:

7:30 - Desayuno

- Tortilla de 5-6 claras de huevo con dos rodajas de pan bimbo integral y un vaso de leche semidestada.

11:45 -(Entro a clases) - Almuerzo mañana

¿?

15:00 Comida
lo que suela haber, pero variado.

17:00 Pre-entreno
Esto: ''vasito queso de burgos natural, con dos lonchas de pechuga de pavo y dos tostas de pan integral''. me parece bastante poco como para tirar con 2 horas aprox de gym... entonces ?¿

20:00 - 20:30 Post - entreno + merienda (a elegir 1 opción)

1) 2 latas de atún y rebanada pan integral
2) Ensalada de atún con lechuga, cucharadilla de aceite y vinagre más unas cuantas (8-10) avellanas y dos tostas de pan integral.
3) Batido proteínas

22:00 Cena (a elegir 1 opción)
1) Verdura con filete de pescado (panga, salmón...)
2) Verdura con pechuga de pollo

Pre-sueño (Antes de acostarme) -sólo días de entreno-
200ml Queso líquido 0% mercadona con 20-25gr nueces y edulcorante.

Cómo va la cosa?
 
LuzAmnell

te dare mi opinion, creo que estas metiendo demasiada proteina en tu dieta, el cuerpo no puede almacenar proteinas, las desechas por la orina o las convierte en grasa.
te lo dire por que pesas 70 kg *1.5gr de proteina = 105 gr de proteina distribuidas en todas las 5 comidas te da como 21gr maximo 30 gr de proteina por comida ,diria yo, por ejemplo para tu desayuno estas metiendo 6 claras 6*10 gr de prote por clara = 60 gr de proteina, casi la mitad de todo el requerimiento total las consumes en el desayuno.
checa tu dieta y ajustala, no por comer muchas proteinas, crecen mas rapido los musculos, ese es un error, lo que en cambio va a pasar esque estes ganando grasa o que te mantengas en el mismo peso.

si quieres perder aun mas grasa, yo eliminaria todos los quesos, un cambio drastico y substituirlo por fruta, no veo ninguna fruta en tu dieta?? de donde va a obtener tu cuerpo las vitaminas y minerales?

puedes comer la fruta rica en carbohidratos (platano, pera, mango) 30 minutos antes del entrenamiento.

en la comida de las 15:00 ??? lo que suela haber pero variado??? nada de eso, cada plato de comida, marcara la diferencia en cuanto a obtener un cuerpo marcado y sexy, planea tambien esta comida, puedes comer una rica ensalada de verduraz, algo de arroz, pasta, lentejas, garbanzos (estas ultimas tiene muchas proteinas y carbohidartos, son alimentos muy completos).

y en cuanto al entrenamiento, esta bien, los ejercicios con pesas son los mejores para tonificar y desarrollar la masa muscular, en cuanto al cario y aerobico, yo te recomiendo que si has estado jugando baloncesto, imagino yo, que has de tener buena resistencia cardiovascular.
lo mejor para reducir el % de grasa es el entrenamiento aerobico de intervalos intenzos-suaves, por ejemplo en un partido de baloncesto, realizas movimientos explosivos y carreras suaves, eso utiliza muchas calorias y aun despues de entrenar durante las proximas 24 hrs tu cuerpo seguira quemando calorias, debido al efecto del incremento de la tasa metabolica.

si te gusta el baloncesto, mejor juega un partido de 30 min intenzos, en lugar de estar 60 minutos en la bicicleta, eliptica, etc. QUEMARAS MAS CALORIAS!!!.

en fin son solo algunas sugerencias

un abrazo diosa.
 
NeoFitness dijo:
LuzAmnell

te dare mi opinion, creo que estas metiendo demasiada proteina en tu dieta, el cuerpo no puede almacenar proteinas, las desechas por la orina o las convierte en grasa.
te lo dire por que pesas 70 kg *1.5gr de proteina = 105 gr de proteina distribuidas en todas las 5 comidas te da como 21gr maximo 30 gr de proteina por comida ,diria yo, por ejemplo para tu desayuno estas metiendo 6 claras 6*10 gr de prote por clara = 60 gr de proteina, casi la mitad de todo el requerimiento total las consumes en el desayuno.
checa tu dieta y ajustala, no por comer muchas proteinas, crecen mas rapido los musculos, ese es un error, lo que en cambio va a pasar esque estes ganando grasa o que te mantengas en el mismo peso.

si quieres perder aun mas grasa, yo eliminaria todos los quesos, un cambio drastico y substituirlo por fruta, no veo ninguna fruta en tu dieta?? de donde va a obtener tu cuerpo las vitaminas y minerales?

puedes comer la fruta rica en carbohidratos (platano, pera, mango) 30 minutos antes del entrenamiento.

en la comida de las 15:00 ??? lo que suela haber pero variado??? nada de eso, cada plato de comida, marcara la diferencia en cuanto a obtener un cuerpo marcado y sexy, planea tambien esta comida, puedes comer una rica ensalada de verduraz, algo de arroz, pasta, lentejas, garbanzos (estas ultimas tiene muchas proteinas y carbohidartos, son alimentos muy completos).

y en cuanto al entrenamiento, esta bien, los ejercicios con pesas son los mejores para tonificar y desarrollar la masa muscular, en cuanto al cario y aerobico, yo te recomiendo que si has estado jugando baloncesto, imagino yo, que has de tener buena resistencia cardiovascular.
lo mejor para reducir el % de grasa es el entrenamiento aerobico de intervalos intenzos-suaves, por ejemplo en un partido de baloncesto, realizas movimientos explosivos y carreras suaves, eso utiliza muchas calorias y aun despues de entrenar durante las proximas 24 hrs tu cuerpo seguira quemando calorias, debido al efecto del incremento de la tasa metabolica.

si te gusta el baloncesto, mejor juega un partido de 30 min intenzos, en lugar de estar 60 minutos en la bicicleta, eliptica, etc. QUEMARAS MAS CALORIAS!!!.

en fin son solo algunas sugerencias

un abrazo diosa.
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Muchísimas gracias por tu completa respuesta. Aplicando los tips que me comentas quedaría por ahora:

7:30 - Desayuno

- Tortilla de 3 claras de huevo con dos rodajas de pan bimbo integral y un vaso de leche semidestada.

11:45 -(Entro a clases) - Almuerzo mañana

1) Pieza de fruta ?¿
2) Sandwich de pavo/atún

15:00 Comida

Ensalada de verduras, arroz, pasta, lentejas, garbanzos...

17:00 Pre-entreno

1 plátano + ¿?

20:00 - 20:30 Post - entreno + merienda (a elegir 1 opción)

1) 2 latas de atún y rebanada pan integral
2) Ensalada de atún con lechuga, cucharadilla de aceite y vinagre más unas cuantas (8-10) avellanas y dos tostas de pan integral.
3) Batido proteínas

22:00 Cena (a elegir 1 opción)
1) Verdura con filete de pescado (panga, salmón...)
2) Verdura con pechuga de pollo

Pre-sueño (Antes de acostarme) -sólo días de entreno-
200ml Queso líquido 0% mercadona con 20-25gr nueces y edulcorante.

Es curioso que hoy mismo mi comida se componga de lentejas (como me recomiendas) y pechuga de pollo. Con ''lo que haya'' me refiero a que es variado pero suele estar supervisado y no incluye ni fritos ni ninguna comida del estilo.

Actualmente no tengo muchas opciones para poder jugar al baloncesto, pero si tengo la oportunidad no dudaré.

Me falta aclarar el almuerzo de mañana (qué creeis del qué planteo?) y qué comer en el pre-entreno además del plátano
 
yo metería el Sandwich en el almuerzo mejor que la fruta, la fruta comete una pieza por la mañana en el desayuno.
el preentreno vale.
el pre-sueño no lo veo, demasiados frutos secos, y creo que metes demasiados lácteos a lo largo del día.
Pero ya lo iras puliendo, animo
 
yo creo que lo mejor es que primero bajes hasta el peso que quieres quitando grasa y luego ya puedes empezar a comer mas pero limpio
 
antonio355 dijo:
yo metería el Sandwich en el almuerzo mejor que la fruta, la fruta comete una pieza por la mañana en el desayuno.
el preentreno vale.
el pre-sueño no lo veo, demasiados frutos secos, y creo que metes demasiados lácteos a lo largo del día.
Pero ya lo iras puliendo, animo
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Gracias por los consejos, los aplico y...

7:30 - Desayuno

- Tortilla de 3 claras de huevo con dos rodajas de pan bimbo integral y un vaso de leche semidestada + pieza de fruta

11:45 -(Entro a clases) - Almuerzo mañana

- Sandwich de pavo/atún

15:00 Comida

Ensalada de verduras, arroz, pasta, lentejas, garbanzos...

17:00 Pre-entreno

1 plátano

20:00 - 20:30 Post - entreno + merienda (a elegir 1 opción)

1) 2 latas de atún y rebanada pan integral
2) Ensalada de atún con lechuga, cucharadilla de aceite y vinagre más unas cuantas (8-10) avellanas y dos tostas de pan integral.
3) Batido proteínas y avellanas (8-10)

22:00 Cena (a elegir 1 opción)
1) Verdura con filete de pescado (panga, salmón...)
2) Verdura con pechuga de pollo

Pre-sueño (Antes de acostarme) -sólo días de entreno-
200ml Queso líquido 0% mercadona y edulcorante.

Elimino los frutos secos del pre-sueño y los meto en el post-entreno, en caso de que tome batido de proteínas. En cuanto a los lacteos, me parece que estoy en lo normal (vaso en la mañana y queso líquido en la noche). Es que después de la cena suelo acostarme tarde y lo paso fatal si no como nada...

Qué opinan?
GRACIAS A TODOS
 
garou_den dijo:
yo me meto un litro de leche desnatada y dos yogures al dia...hablando de lacteos :p
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bajo mi punto vista, y por la experiencia que tengo, los lacteos a la larga quitan mas de lo que dan, pero es una opinión mía.
y no hablo solo del punto de vista del cuerpo visto desde el exterior, si no lo que es mas importante, desde el interior.
Pero cada uno a los suyo.
 
antonio355 dijo:
bajo mi punto vista, y por la experiencia que tengo, los lacteos a la larga quitan mas de lo que dan, pero es una opinión mía.
y no hablo solo del punto de vista del cuerpo visto desde el exterior, si no lo que es mas importante, desde el interior.
Pero cada uno a los suyo.
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Teniendo en cuenta lo que dices, sería conveniente sustituir el pre-sueño que se compone de queso líquido 0%? qué tomar entonces?
 
puedes tomar un batido de caseina, es una proteina de lenta absorcion, o tambien un vasito de yogurt natural.
 
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