Muy buenas!!! Empece a leer este foro hace un buen tiempo, estuve utilizando una rutina que posteriormente cambie, creo que era un poco rara la verdad, luego empece con otra, que es la que mantengo, y que consta de los siguientes ejercicios:
Flexiones de Pecho
Press Militar
Extension de Codos
Remo con Mancuernas
Flys
Elevaciones Laterales
Press Frances con Mancuernas
Pull ups (Dominadas)
Squats (Sentadillas)
Trapecio XXX?
Curl Parado (o "Alterno"?)
Antebrazos (Pronacion)
Bulgarian Squats (Sentadillas Bulgaras)
Abdomen XXX?
Curl Martillo
Antebrazos (Supinacion)
Por cada musculo realizo dos ejercicios diferentes dejando un tiempo de un par de dias de descanso entre uno y otro.
Para empezar las series hago 12 repes con la mitad del peso, luego 6 repes con el 75% del peso (aproximadamente), luego 2 repes con el 90% del peso (entre series dejo 2 minutos de descanso) y al final hago la ultima serie dividida en 3 partes, con el 100% del peso, haciendo como minimo 6-4-2 repes (si puedo hacer mas las hago, pero no muchas, ya ahi empiezo a subir el peso en la proxima sesion), con 12 segundos de descanso entre repeticiones...(no se si queda claro...yo creo que si!)
Pues bien, todo este training lo realizo en casa (el pais en el que vivo los gym no bajan de 60 pavos al mes!!!), con mancuernas, un banco y una barra de dominadas, algunos de los ejercicios que he escogido ha sido por la poca cantidad de material que dispongo, (hago flys en lugar de Press de Pecho, porque es mas sencillo levantar 5 kg en press, que en flys, esto me da mas margen de trabajo y no tener que ir a por discos adicionales...no puedo, me regreso a España en breves!!!)
No tengo una dieta rigida, porque en realidad no busco inflarme, solo quiero coger un poco de peso, soy malamente flaco, mido 1,67, peso sobre los 56-58 kilos (cuando estoy que me salgo, si me descuido en la dieta bajo en cerocoma)
Tomo algo de suplementacion, no porque confie mucho en los polvicos, sino porque llevo una agenda apretada. Entreno 3 veces por semana, por las mañanas, antes de entrenar me zampo un gainer, despues de entrenar me tomo un vaso de protes y un platano, media mañana un yogurt, o un platano, o ambos, mis almuerzos son decentes, bastante caloricos y proteicos, a media tarde un bocata con queso, lomo, pollo, huevos, lo que consiga vamos y/o algo de fruta, luego en cualquier momento del dia siempre pico frutos secos, unos 50 o 100 gramillos (que sino luego no como lo demas) y por la noche ceno fuerte tambien, bastante chicha y carbos. Los dias que no entreno como igual, pero sin el gainer ni las protes, en su lugar me desayuno un par de tostadas con mantequilla, mermelada y un buen cafe con leche, a veces me da por huevos, pero depende del dia, no lo sigo con rigidez, no se si deberia aumentar mis desayunos en los dias que no entreno, que opinais? Deberia tomar el gainer tambien los dias que no entreno? Por la mañana o la noche? Un dato, siempre tomo leche entera, las grasas me la pela, no importa cuanto coma, si no entreno no subo de peso, y si entreno subo, pero me cuesta la vida.
Un par de datos, tambien tomo un suplemento vitaminico por las mañanas (una capsula), y hace poco POR FIN deje el tabaco.
Volviendo al tema de la rutina, me gustaria sustituir alguno de los ejercicios de biceps e incluir chin ups, (como dominadas pero con las palmas mirando hacia uno mismo) ya que he leido que trabajan un mayor numero de musculos y de una forma mas adecuada.
Necesito saber una buena manera de ejercitar el trapecio con mancuernas tambien, y que me indiqueis la mejor manera para trabajar el abdomen...ya se que el abdomen es mas dieta que nada, pero con la constitucion que tengo, no me veo sin comer grasita...el tema es que he leido y leido y no consigo una opinion clara, si hacer simples abdominales de toda la vida, o si hacer planks y side planks (isometricos), o estos que se hacen con una barra y balanceando el cuerpo...
Por ultimo, como veis la rutina, y el tema de las series y repeticiones?
Agradezco cualquier consejo en cuanto a rutina, repeticiones, dieta, etc!!!
Gracias de antemano y perdonad el post tan tocho!
Flexiones de Pecho
Press Militar
Extension de Codos
Remo con Mancuernas
Flys
Elevaciones Laterales
Press Frances con Mancuernas
Pull ups (Dominadas)
Squats (Sentadillas)
Trapecio XXX?
Curl Parado (o "Alterno"?)
Antebrazos (Pronacion)
Bulgarian Squats (Sentadillas Bulgaras)
Abdomen XXX?
Curl Martillo
Antebrazos (Supinacion)
Por cada musculo realizo dos ejercicios diferentes dejando un tiempo de un par de dias de descanso entre uno y otro.
Para empezar las series hago 12 repes con la mitad del peso, luego 6 repes con el 75% del peso (aproximadamente), luego 2 repes con el 90% del peso (entre series dejo 2 minutos de descanso) y al final hago la ultima serie dividida en 3 partes, con el 100% del peso, haciendo como minimo 6-4-2 repes (si puedo hacer mas las hago, pero no muchas, ya ahi empiezo a subir el peso en la proxima sesion), con 12 segundos de descanso entre repeticiones...(no se si queda claro...yo creo que si!)
Pues bien, todo este training lo realizo en casa (el pais en el que vivo los gym no bajan de 60 pavos al mes!!!), con mancuernas, un banco y una barra de dominadas, algunos de los ejercicios que he escogido ha sido por la poca cantidad de material que dispongo, (hago flys en lugar de Press de Pecho, porque es mas sencillo levantar 5 kg en press, que en flys, esto me da mas margen de trabajo y no tener que ir a por discos adicionales...no puedo, me regreso a España en breves!!!)
No tengo una dieta rigida, porque en realidad no busco inflarme, solo quiero coger un poco de peso, soy malamente flaco, mido 1,67, peso sobre los 56-58 kilos (cuando estoy que me salgo, si me descuido en la dieta bajo en cerocoma)
Tomo algo de suplementacion, no porque confie mucho en los polvicos, sino porque llevo una agenda apretada. Entreno 3 veces por semana, por las mañanas, antes de entrenar me zampo un gainer, despues de entrenar me tomo un vaso de protes y un platano, media mañana un yogurt, o un platano, o ambos, mis almuerzos son decentes, bastante caloricos y proteicos, a media tarde un bocata con queso, lomo, pollo, huevos, lo que consiga vamos y/o algo de fruta, luego en cualquier momento del dia siempre pico frutos secos, unos 50 o 100 gramillos (que sino luego no como lo demas) y por la noche ceno fuerte tambien, bastante chicha y carbos. Los dias que no entreno como igual, pero sin el gainer ni las protes, en su lugar me desayuno un par de tostadas con mantequilla, mermelada y un buen cafe con leche, a veces me da por huevos, pero depende del dia, no lo sigo con rigidez, no se si deberia aumentar mis desayunos en los dias que no entreno, que opinais? Deberia tomar el gainer tambien los dias que no entreno? Por la mañana o la noche? Un dato, siempre tomo leche entera, las grasas me la pela, no importa cuanto coma, si no entreno no subo de peso, y si entreno subo, pero me cuesta la vida.
Un par de datos, tambien tomo un suplemento vitaminico por las mañanas (una capsula), y hace poco POR FIN deje el tabaco.
Volviendo al tema de la rutina, me gustaria sustituir alguno de los ejercicios de biceps e incluir chin ups, (como dominadas pero con las palmas mirando hacia uno mismo) ya que he leido que trabajan un mayor numero de musculos y de una forma mas adecuada.
Necesito saber una buena manera de ejercitar el trapecio con mancuernas tambien, y que me indiqueis la mejor manera para trabajar el abdomen...ya se que el abdomen es mas dieta que nada, pero con la constitucion que tengo, no me veo sin comer grasita...el tema es que he leido y leido y no consigo una opinion clara, si hacer simples abdominales de toda la vida, o si hacer planks y side planks (isometricos), o estos que se hacen con una barra y balanceando el cuerpo...
Por ultimo, como veis la rutina, y el tema de las series y repeticiones?
Agradezco cualquier consejo en cuanto a rutina, repeticiones, dieta, etc!!!
Gracias de antemano y perdonad el post tan tocho!
