Buenas a todos!
Primero quería decir que agradezco de antemano el interés que muestra la gente de este foro.
Bueno os comento:
Mido 1,78 y peso 70kg. Mi biotipo está entre mesomorfo y endomorfo. El objetivo que busco principalmente es ganar volumen. Dieta de 3000kcal (no especifico gramos de carbos, proteinas, grasas, etc que no es el caso del post).
Llevo 3 mese realizando la rutina que posteó el forero Hablando! en el post de "Desarrollate en casa" ya que actualmente es en casa donde entreno. Hasta el momento me ha dado buenos resultados pero ahora estoy un poco estancado para subir de peso. Cuento con un banco requinable (todos los grados), mancuernas, barra z, discos (hasta unos 50kg en total) y una barra para hacer dominadas.
La rutina de Hablando! que estoy siguiendo es esta:
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunes: Pecho y antebrazo
Press banca 3x10
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Aperturas con inclinacion variable 3x10
Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 3x10
Farmer´s walk 3x10
Martes: Bíceps y abdominales:
Curl con barra recta 3x10
Curl concentrado 3x10
Curl martillo 3x10
Elevacion de cadera con pies formando 90º 3x10 (con peso)
Elevacion de cadera con pies elevados arriba 3x10 (con peso)
Crunch sin sujeccion 3x10 (con peso)
Miercoles: Pierna y hombro:
Sentadilla hack con barra 3x10
Sentadilla bulgara 3x10
Peso muerto piernas semirrigidas 3x10
Elevaciones de talon con barra 3x25
Press militar con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10
Jueves: Descanso o cardio.
Viernes: Espalda:
Peso muerto 3x10
Remo con barra ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas 3xfallo
o
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 3xfallo
Sábado: Tríceps y abdominales:
Press banca cerrado 3x10
Press frances 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10
Encogimientos laterales con mancuerna 3x10 (con peso)
Elevacion de tronco lateral 3x10 (Con peso)
Domingo: Descanso total.
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Comentando a un amigo que entiende bastante de musculación me dijo que hiciese los siguientes cambios en la rutina, quedando de la siguiente forma:
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunes: Pecho y antebrazo
Press plano mancuernas 4x10
Press inclinado mancuernas 4x10
Press declinado mancuernas 4x10
Aperturas con inclinacion variable 4x10
Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 4x10
Farmer´s walk 4x10
Martes: Bíceps, tríceps y abdominales:
Curl con barra z sentado (cuento con un apoyo para brazos) 4x10
Curl con mancuerna sentado (alternando una semana si y otra no con giro de muñeca) 4x10
Curl concentrado agarre invertido (agarre pronado) 4x10
Tríceps:
Combinar A y B (una semana AA la siguiente BB, otra semana AB la siguiente BA)
A)Press banca cerrado 4x10
B)Flexiones cerradas base 4x10
A)Press frances 4x10
B)Press frances 90º mancuerna 4x10
Patada trasera con mancuerna 4x10
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna y hombro
Sentadilla hack con barra 4x10
Sentadilla bulgara 4x10
Peso muerto piernas semirrigidas 4x10
Elevaciones de talon con barra 3x25
Press militar con barra al frente 4x10
Press militar con barra tras nuca 4x10
Elevacion frontal barra z rodillas flexionadas tronco recto 4x10
Elevaciones laterales 4x10
*Opcional: Press arnold 3x10 (poco peso)
*Opcional: Pajaros 4x10
Encogimiento de hombros con mancuernas 3x10
Viernes: Espalda:
Dominadas al frente 4xfallo
Dominadas tras nuca 4xfallo
Peso muerto 4x10
Remo invertido con barra 4x10
Remo con mancuerna 4x10
Sábado: Abdominales.
Domingo: Descanso total.
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Me gustaría conocer vuestras opiniones al respecto y cambios que harías (si hay que hacerlos). O si directamente debeería seguir con la rutina de Hablando!. La verdad que la rutina que me ha modificado mi amigo me parece incluso más dura que la de hablando por eso de 4x10 en vez de 3x10.
Espero vuestros comentarios, saludos!
Primero quería decir que agradezco de antemano el interés que muestra la gente de este foro.
Bueno os comento:
Mido 1,78 y peso 70kg. Mi biotipo está entre mesomorfo y endomorfo. El objetivo que busco principalmente es ganar volumen. Dieta de 3000kcal (no especifico gramos de carbos, proteinas, grasas, etc que no es el caso del post).
Llevo 3 mese realizando la rutina que posteó el forero Hablando! en el post de "Desarrollate en casa" ya que actualmente es en casa donde entreno. Hasta el momento me ha dado buenos resultados pero ahora estoy un poco estancado para subir de peso. Cuento con un banco requinable (todos los grados), mancuernas, barra z, discos (hasta unos 50kg en total) y una barra para hacer dominadas.
La rutina de Hablando! que estoy siguiendo es esta:
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Lunes: Pecho y antebrazo
Press banca 3x10
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Aperturas con inclinacion variable 3x10
Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 3x10
Farmer´s walk 3x10
Martes: Bíceps y abdominales:
Curl con barra recta 3x10
Curl concentrado 3x10
Curl martillo 3x10
Elevacion de cadera con pies formando 90º 3x10 (con peso)
Elevacion de cadera con pies elevados arriba 3x10 (con peso)
Crunch sin sujeccion 3x10 (con peso)
Miercoles: Pierna y hombro:
Sentadilla hack con barra 3x10
Sentadilla bulgara 3x10
Peso muerto piernas semirrigidas 3x10
Elevaciones de talon con barra 3x25
Press militar con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10
Jueves: Descanso o cardio.
Viernes: Espalda:
Peso muerto 3x10
Remo con barra ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas 3xfallo
o
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 3xfallo
Sábado: Tríceps y abdominales:
Press banca cerrado 3x10
Press frances 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10
Encogimientos laterales con mancuerna 3x10 (con peso)
Elevacion de tronco lateral 3x10 (Con peso)
Domingo: Descanso total.
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Comentando a un amigo que entiende bastante de musculación me dijo que hiciese los siguientes cambios en la rutina, quedando de la siguiente forma:
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Lunes: Pecho y antebrazo
Press plano mancuernas 4x10
Press inclinado mancuernas 4x10
Press declinado mancuernas 4x10
Aperturas con inclinacion variable 4x10
Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 4x10
Farmer´s walk 4x10
Martes: Bíceps, tríceps y abdominales:
Curl con barra z sentado (cuento con un apoyo para brazos) 4x10
Curl con mancuerna sentado (alternando una semana si y otra no con giro de muñeca) 4x10
Curl concentrado agarre invertido (agarre pronado) 4x10
Tríceps:
Combinar A y B (una semana AA la siguiente BB, otra semana AB la siguiente BA)
A)Press banca cerrado 4x10
B)Flexiones cerradas base 4x10
A)Press frances 4x10
B)Press frances 90º mancuerna 4x10
Patada trasera con mancuerna 4x10
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna y hombro
Sentadilla hack con barra 4x10
Sentadilla bulgara 4x10
Peso muerto piernas semirrigidas 4x10
Elevaciones de talon con barra 3x25
Press militar con barra al frente 4x10
Press militar con barra tras nuca 4x10
Elevacion frontal barra z rodillas flexionadas tronco recto 4x10
Elevaciones laterales 4x10
*Opcional: Press arnold 3x10 (poco peso)
*Opcional: Pajaros 4x10
Encogimiento de hombros con mancuernas 3x10
Viernes: Espalda:
Dominadas al frente 4xfallo
Dominadas tras nuca 4xfallo
Peso muerto 4x10
Remo invertido con barra 4x10
Remo con mancuerna 4x10
Sábado: Abdominales.
Domingo: Descanso total.
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Me gustaría conocer vuestras opiniones al respecto y cambios que harías (si hay que hacerlos). O si directamente debeería seguir con la rutina de Hablando!. La verdad que la rutina que me ha modificado mi amigo me parece incluso más dura que la de hablando por eso de 4x10 en vez de 3x10.
Espero vuestros comentarios, saludos!