Hola a todos.
En primer lugar decir que llevo tiempo queriendo abrir esta discusión en el foro para haber que me recomendais ya que he leido bastante cosas en el mismo que me han sido de ayuda.
Voy a exponer la rutina que llevo acabo normalmente que ahora creo que necesito cambiar por las siguientes razones:
1º. Hace una semana me empezó una tendinits en la parte interna del codo izquierdo, debido a las dominadas.
2º. No evoluciono respecto a las dominadas.
La rutina es de fitness si se puede llamar así, realmente es una rutina que me plantee hace ya tiempo ya que antes hacía pesas pero ganaba muy poco en volumen y luego decidí que no era lo que quería.
En octubre adquirí una barra de dominadas (lo que mas me ha rentado) la puse en casa y no me hacía ni una dominada. A día de hoy me hago 5 o 6 llegando forzado a la ultima. Las hago con una ejecución lo más correcta posiblemente. Pero no me lio mas y os pongo la rutina que hasta ahora estaba haciendo:
Tres días a la semana (martes, jueves y viernes) hacía los siguientes ejercicios:
-Dominadas estandar con una distancia de 90 cm entre mano y mano (4 series, la primera de 6 repeticiones y las 3 siguientes series de 3 repeticiones) y seguidamente reduciendo la distancia a unos 60-65 cm (4 series de 3 repeticiones). Este ejercicio realizado con un minuto de descanso entre serie y serie.
*Después descanso 3 minutos.
-Dominadas tras nuca con una distancia de 90 cm entre mano y mano (3 series de 4 repeticiones) y seguidamente reduciendo la distancia a unos 60-65 cm (3 series de 3 repeticiones). Este ejercicio realizado con un minuto de descanso entre serie y serie.
*Después descanso 2 o 3 minutos.
-Flexiones para pecho estandar en el suelo (5 series; la primera de 40-50 repeticiones la segunda de 25-30 repeticiones, la tercera de 20-25 repeticiones, la quinta y la cuarta entre 15-20 repeteciones)
*Después descanso 2 o 3 minutos.
-Abdominales:
1º Oblicuos: flexiones laterales con mancuerna (5 series de 20 repeticiones)
*Descanso 1 minuto.
2º Abdominales completos (60 repeticiones) seguido concentrado superior (4 series de 20 repeticiones) y seguido también concentrado inferior (4 series de 20 repetciones).
*Descanso 1 minuto.
Y repito el 2º de abdominales.
*Descanso 1 minuto.
-Lumbares (5 series de 20 repeticiones) en banco adaptado para lumbar.
Por cierto todos los ejercicios los realizo con mi propio peso y se me olvidaba, un día a la semana hago sentadillas (6 series de 30 repeticones) y bicicleta 60 minutos para complementar.
He visto esto en internet en (http://www.asm-formacion.es/oposicion/Biblioteca/Preparacion_Fisica/CNP/Dominadas_CNP.html) me gustaría saber vuestra opinión, si es recomendable hacerlo o no. Os pongo un copy paste.
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2º.- SI YA HACES ALGUNA DOMINADA:
-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA (o 30-40 seg de BARRA en el caso de las Mujeres):
Los días en que debemos "medirnos" son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.
Es el momento de potenciar tu rutina. La mejor opción es un método llamado entrenamiento de intervalos con descansos en disminución. En lugar de intentar completar más repeticiones, debes centrarte en reducir los períodos de descanso entre series. Al final acabarás eliminando los descansos del todo, lo que supone que podrás hacer más repeticiones de forma continuada.
Instrucciones: Sencillamente, determina el número de dominadas que puedas completar en perfecta forma y divídelo por dos. Ese será el número de repeticiones de cada serie.
Así, por ejemplo, si puedes hacer 2 dominadas, harás series de una. Si puedes hacer cinco, haz series de tres (redondea al alza).
Una vez hayas determinado el rango de tus repeticiones, completa tres series con 60 segundos de descanso entre series.
Sigue este programa dos veces por semana , espaciando las sesiones por lo menos tres días. Cada semana reduce el período de descanso en 15 segundos. Cuando el período de descanso llegue a cero, vuelve a empezar el proceso y añade una serie más a cada sesión.
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*Me alimento bastante bien y los dias que hago rutina más.
Bueno espero que podais hecharme un cable. Gracias de antemano.
Un saludo!
En primer lugar decir que llevo tiempo queriendo abrir esta discusión en el foro para haber que me recomendais ya que he leido bastante cosas en el mismo que me han sido de ayuda.
Voy a exponer la rutina que llevo acabo normalmente que ahora creo que necesito cambiar por las siguientes razones:
1º. Hace una semana me empezó una tendinits en la parte interna del codo izquierdo, debido a las dominadas.
2º. No evoluciono respecto a las dominadas.
La rutina es de fitness si se puede llamar así, realmente es una rutina que me plantee hace ya tiempo ya que antes hacía pesas pero ganaba muy poco en volumen y luego decidí que no era lo que quería.
En octubre adquirí una barra de dominadas (lo que mas me ha rentado) la puse en casa y no me hacía ni una dominada. A día de hoy me hago 5 o 6 llegando forzado a la ultima. Las hago con una ejecución lo más correcta posiblemente. Pero no me lio mas y os pongo la rutina que hasta ahora estaba haciendo:
Tres días a la semana (martes, jueves y viernes) hacía los siguientes ejercicios:
-Dominadas estandar con una distancia de 90 cm entre mano y mano (4 series, la primera de 6 repeticiones y las 3 siguientes series de 3 repeticiones) y seguidamente reduciendo la distancia a unos 60-65 cm (4 series de 3 repeticiones). Este ejercicio realizado con un minuto de descanso entre serie y serie.
*Después descanso 3 minutos.
-Dominadas tras nuca con una distancia de 90 cm entre mano y mano (3 series de 4 repeticiones) y seguidamente reduciendo la distancia a unos 60-65 cm (3 series de 3 repeticiones). Este ejercicio realizado con un minuto de descanso entre serie y serie.
*Después descanso 2 o 3 minutos.
-Flexiones para pecho estandar en el suelo (5 series; la primera de 40-50 repeticiones la segunda de 25-30 repeticiones, la tercera de 20-25 repeticiones, la quinta y la cuarta entre 15-20 repeteciones)
*Después descanso 2 o 3 minutos.
-Abdominales:
1º Oblicuos: flexiones laterales con mancuerna (5 series de 20 repeticiones)
*Descanso 1 minuto.
2º Abdominales completos (60 repeticiones) seguido concentrado superior (4 series de 20 repeticiones) y seguido también concentrado inferior (4 series de 20 repetciones).
*Descanso 1 minuto.
Y repito el 2º de abdominales.
*Descanso 1 minuto.
-Lumbares (5 series de 20 repeticiones) en banco adaptado para lumbar.
Por cierto todos los ejercicios los realizo con mi propio peso y se me olvidaba, un día a la semana hago sentadillas (6 series de 30 repeticones) y bicicleta 60 minutos para complementar.
He visto esto en internet en (http://www.asm-formacion.es/oposicion/Biblioteca/Preparacion_Fisica/CNP/Dominadas_CNP.html) me gustaría saber vuestra opinión, si es recomendable hacerlo o no. Os pongo un copy paste.
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2º.- SI YA HACES ALGUNA DOMINADA:
-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA (o 30-40 seg de BARRA en el caso de las Mujeres):
Los días en que debemos "medirnos" son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.
Es el momento de potenciar tu rutina. La mejor opción es un método llamado entrenamiento de intervalos con descansos en disminución. En lugar de intentar completar más repeticiones, debes centrarte en reducir los períodos de descanso entre series. Al final acabarás eliminando los descansos del todo, lo que supone que podrás hacer más repeticiones de forma continuada.
Instrucciones: Sencillamente, determina el número de dominadas que puedas completar en perfecta forma y divídelo por dos. Ese será el número de repeticiones de cada serie.
Así, por ejemplo, si puedes hacer 2 dominadas, harás series de una. Si puedes hacer cinco, haz series de tres (redondea al alza).
Una vez hayas determinado el rango de tus repeticiones, completa tres series con 60 segundos de descanso entre series.
Sigue este programa dos veces por semana , espaciando las sesiones por lo menos tres días. Cada semana reduce el período de descanso en 15 segundos. Cuando el período de descanso llegue a cero, vuelve a empezar el proceso y añade una serie más a cada sesión.
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*Me alimento bastante bien y los dias que hago rutina más.
Bueno espero que podais hecharme un cable. Gracias de antemano.
Un saludo!