abelsorian
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Buenas, soy un ex-endomorfo que ha estado haciendo estos 4 meses una rutina para bajar de peso que os pongo aquí abajo (Hay ejercicios que hago todos los días y otros específicos, hago de Lunes a Viernes, Pecho y espalda-Brazos-Piernas-Pecho y Espalda-Brazos, respectivamente):
Todos los días: 35 minutos de bici a velocidad alta e intensidad media-baja antes de empezar y otros 30' al acabar, Pull over de pecho 3x15 al empezar y 3x15 al acabar con mancuerna de 10 kg, 10 minutos con barra haciendo oblicuos (Cómo se muestra en esta imagen: http://www.ejercicios.org/fotos/ejercicios/abdominales_oblicuos2.jpg) y 3x35 abdominales al empezar y 3x35 al acabar)
Lunes y Jueves: Pecho y Espalda:
-Press de banca: 3x15 - 15kg
-Aperturas: 3x15 - 40kg
-Press de pecho sentado: 3x15 - 25kg
-Dominadas con ayuda: 3x8
-Remo: 3x15 - 30kg
-Jalones al pecho inversos: 3x15 - 35kg
Martes y Viernes: Brazos:
-Curl de bíceps con barra: 3x15 - 10kg+barra
-Curl de bíceps en banco: 3x15 - 15kg
-Bíceps alternos: 3x15 en cada brazo - 2 mancuernas de 9kg
-Elevaciones frontales alternas de hombro: 3x15 - 2 mancuernas de 5kg
-Elevaciones laterales de hobro: 3x15 - 2 mancuernas de 4kg
-Curl de tríceps: 3x15 -15kg
-Curl de tríceps inverso: 3x15 - 15kg
Miércoles: Piernas:
-Cuadriceps sentado en máquina: 3x15 - 40kg
-Femoral bocaabajo en máquina: 3x15 - 20kg
-Abductores en máquina: 3x15 - 50kg
-Prensa inclinada: 3x15 - 50kg
-Elevación de talones sentado en máquina: 3x15 - 40kg
Bueno, pues a pesar de ahora llevar una buena dieta puesta por el médico (Cuando empecé me estaba, prácticamente, desnutriendo) ahora comiendo todo lo que me ha dicho el médico (Grasa, mas carbos etc..) aun así el fin de semana pasado a pesar de no haber hecho absolutamente nada, bajé medio kilo, lo cual no lo veo saludable, y como sólo me quedan 4-5 kilos para llegar a mi objetivo en peso pues he preferido hacer una rutina de mantenimiento y bajar lo que me queda muy poquito a poquito (Mi propósito ahora no es bajar de peso, sino no subir).
He pensado en cambiar mi rutina y quitar todo lo que hacía todos los días y sólo hacer 15 minutos de bici al comenzar y 3x25 abdominales. Además bajar los 3x15 a 3x12 manteniendo el peso y el Pull over meterlo cuando me toca pecho con 3x12 con 10kg.
¿Qué os parece?
Todos los días: 35 minutos de bici a velocidad alta e intensidad media-baja antes de empezar y otros 30' al acabar, Pull over de pecho 3x15 al empezar y 3x15 al acabar con mancuerna de 10 kg, 10 minutos con barra haciendo oblicuos (Cómo se muestra en esta imagen: http://www.ejercicios.org/fotos/ejercicios/abdominales_oblicuos2.jpg) y 3x35 abdominales al empezar y 3x35 al acabar)
Lunes y Jueves: Pecho y Espalda:
-Press de banca: 3x15 - 15kg
-Aperturas: 3x15 - 40kg
-Press de pecho sentado: 3x15 - 25kg
-Dominadas con ayuda: 3x8
-Remo: 3x15 - 30kg
-Jalones al pecho inversos: 3x15 - 35kg
Martes y Viernes: Brazos:
-Curl de bíceps con barra: 3x15 - 10kg+barra
-Curl de bíceps en banco: 3x15 - 15kg
-Bíceps alternos: 3x15 en cada brazo - 2 mancuernas de 9kg
-Elevaciones frontales alternas de hombro: 3x15 - 2 mancuernas de 5kg
-Elevaciones laterales de hobro: 3x15 - 2 mancuernas de 4kg
-Curl de tríceps: 3x15 -15kg
-Curl de tríceps inverso: 3x15 - 15kg
Miércoles: Piernas:
-Cuadriceps sentado en máquina: 3x15 - 40kg
-Femoral bocaabajo en máquina: 3x15 - 20kg
-Abductores en máquina: 3x15 - 50kg
-Prensa inclinada: 3x15 - 50kg
-Elevación de talones sentado en máquina: 3x15 - 40kg
Bueno, pues a pesar de ahora llevar una buena dieta puesta por el médico (Cuando empecé me estaba, prácticamente, desnutriendo) ahora comiendo todo lo que me ha dicho el médico (Grasa, mas carbos etc..) aun así el fin de semana pasado a pesar de no haber hecho absolutamente nada, bajé medio kilo, lo cual no lo veo saludable, y como sólo me quedan 4-5 kilos para llegar a mi objetivo en peso pues he preferido hacer una rutina de mantenimiento y bajar lo que me queda muy poquito a poquito (Mi propósito ahora no es bajar de peso, sino no subir).
He pensado en cambiar mi rutina y quitar todo lo que hacía todos los días y sólo hacer 15 minutos de bici al comenzar y 3x25 abdominales. Además bajar los 3x15 a 3x12 manteniendo el peso y el Pull over meterlo cuando me toca pecho con 3x12 con 10kg.
¿Qué os parece?
