Cambiando rutina a Torso-Pierna , principiante.

[panchosteel]

Hola les cuento en otro thread me recomendaron cambiar la rutina que me había dado el profesor por que no trabajaba todos los grupos musculares y era como imcompleta es esta :

primer mes con fotos, tengo algunas dudas..

15 minutos de bicicleta
Sentadilla 4x12
Cuadriceps ( extension de rodillas en maquina ) 4x15
Curl femoral 4x12
Abdominales e hiperextensiones
Biceps en barra 4x12
Biceps mancuerna 4x12
Press Hombro en maquina 4x12
Press Barra 4x10

5 días a la semana.

La cambié por esta Torso- pierna con una base sacada de un thread del foro no me acuerdo cual, el creador creo que era seba..
Aclarar que no puedo agregar ni sentadillas y tampoco peso muerto, pues sufrí una lesion de rodilla hace 8 meses y esos 2 son los ejercicios que me causan problemas al realizarlos, los demas puedo hacerlos sin ningún problema.

Lunes:
Press banca
Remo en polea baja
Press inclinado
Extensiones de tríceps en polea alta
Elevaciones frontales
Curl concentrado


Martes:
Extension de piernas en máquina
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado


Jueves:
Press banca
Polea trasnuca
Press inclinado/declinado
Press militar en maquina o pesas
Curl martillo
Triceps.


Viernes:
Prensa
extensión de piernas en maquina
Curl femoral
Gemelos parado

Agregar a los cuatro días 4 series de abominales y 3 de hiperextensiones + 10-15 minutos de cardio.

¿ dejar esta? , cambiar a una fullbody? gracias!

MI META: Ganar masa muscular.

 

[Bronshon]

Si eres principiante mejorarás casi con cualquier rutina, hasta con la primera que has puesto que era mala mala. Ten muy en cuenta la alimentación, es fundamental.

En cuanto a la Torso-Pierna: los días de pierna es una verdadera pena no poder hacer sentadillas ni peso muerto. Mira a ver si pudieras hacer algunas variantes, tipo sentadilla frontal o peso muerto rumano. Si no dale muchas series a prensa, que le vamos a hacer.
En Torso yo intentaria hacer dominadas asistidas hasta que puedas hacerlas normales. Se gana mucha fuerza y creo que motiva mucho, factor importante para que continues con esto. Dominadas + 1 remo , al menos 2 ejercicios de espalda por día de torso. Elevaciones frontales las cambiaría por laterales. Triceps-biceps yo lo hago en superserie, los dos seguidos. Ten en cuenta que ya les das mucha caña con el resto del torso.

De todos modos si eres principiante total yo preferiría una full body con 5 ejercicios básicos durante un tiempo y esta ya para mas adelante.