Buenas duda con rutina fuerza

I

Ismael Suárez

New member
Buenas es comento estoi bajando un poco de peso actual estoi en 67 y 174 de altura, y quería una rutina de fuerza ya que siempre e echo una weider y después estube con torso pierna pero me falta mucha fuerza y la verdad también estoi cansado de de hacer volumen y de no trabajar cerca de mi rm me apetece trabajar a intensidades altas de cargas pero no tengo ni idea de hacer una rutina de fuerza me podrían ayudar? Que este estructurada con sus meso ciclos y cargas y descargas
 
empeza con la starting strength o la de stronglift, que son las básicas para principiantes cuando veas que no podes avanzar cambia a una con progresiones mas organizadas
 
Ahora mismo en los básicos ando en 70kg en sentadilla a 4 Rep, 80 kg en peso muerto a 6 rep, 47kg de pres banca a 6 Rep todo esto contando barra como veréis los pesos en los básicos dan risa y esa rutina que me comentas esta en internet?
 
Una dudilla, 67 kilos con 174 y bajando de peso,¿en que % de grasa andas?

http://stronglifts.com/5x5/

Basicamente a-b-a-b
A:Sentadilla 5x5, press banca 5x5, remo barra o pendley 5x5
B:Sentadilla 5x5, militar con barra 5x5, peso muerto 1x5

Empiezas con pesos e los que te sientas muy cómodo, en torno al 70% de tu rm 5-6 o incluso menos si no estas familiarizado con algún ejercicio y tratas de subir cada sesión 2,5 kg o 5k si es peso muerto, aun empezando muy comodo en un par de semanas ya estaras en pesos cercanos a tu rm. Si te sientes muy cargado o estancado varias sesiones, descargas un poco , bajas los kilos y empiezas nuevamente con algo de margen. Puedes meter si te sientes comodo un par de accesorios en rango de hipertrofia en función a tus necesidades.

La verdad que este corte de rutinas se parecen mucho todas, alguna cambiar pendley por remo con barra, otras cambia remo por remo invertido o power cleans, mientras avanzas de nivel complican un poco mas las progresiones usando 3x3 o 5/3/1 , pero no hay gran diferencia entre unas y otras, o recomiendan accesorios distintos aunque suelen ser fondos, dominadas y trabajo para el core.
 
Última edición:
Andaré sobre el 14 o 15% de grasa donde podría averiguar el porcentaje grado real? Esque tengo dudas de como empezar la rutina podría trabajar 2 días seguidos? Un ejemplo que se me ocurrió de rutina es esta: sentadillas,peso muerto, pres banca,pres militar y 2 ejercicios de accesorios para el 1 día 2 día igual pero cambiando los accesorios luego descansaría un día y después 2 días igual que el día 1 y 2 y un 3 día solo de accesorios por ejemplo gemelos bíceps triceps posterior trapecio como lo veis? Esque es la primera vez que hago una rutina de fuerza
 
Yo diria que lo primero es concretar cual es tu objetivo.
¿Buscas subir marcas significativamente?¿quieres definir? ¿quieres muscularte?

Es que veo que vas dando tumbos, lo mismo planteas una de fuerza, que una rutina superexigente con varios press , tirones,sentadillas y peso muerto el mismo dia pero ademas lo quieres hacer mientras pierdes peso y estas en 67 kilos con 1,74.... Un poco problemático y lioso siendo objetivos contradictorios y así lo mas problable es que no consigas ninguno.


Yo si fuera tu no me complicaba tanto con hacerlo todo perfecto y simplemente:

Escogeria cualquier rutina fullbody o torso pierna que tenga varias sentadillas a la semana, varios press de banca o sobre la cabeza y una cantidad de tirones parecidas a los press, que sea 5x5 o 3-4x8-10 da un poco igual. Con movimientos que te guste , comenzaría a subir marcas como prioridad e iría ganando peso lentamenta, en unos meses compruebas con el espejo y con las marcas que has tenido mejoras y de no ser así, buscas otra rutina.

Cuando tengas una base de fuerza respetable, si tu cambio fisico ha sido decente, continuas igual pero cambiando accesorios a partes retrasadas, si tu cambio fisico no es el esperado, buscamos otras formulas como torso-pierna con mas volumen, hibridas como phat o frecuencia 1 si es necesario, pero primero la base.

Volumen de trabajo idoneo para ti, dieta perfecta o repeticiones que te van mejor a ti es algo que te dirá la experiencia y no vas a encontrar en un foro porque no somos iguales todos
 
Última edición:
Jajaja tienes toda la razón que mi objetivo no esta muy claro pero es solo por pura ignorancia siempre e echo weider y de hay a torso/pierna una buena temporada pero ya estoi estancando los pesos no an subido y siempre me pasa lo mismo unas semanas bien hasta que llego al estancamiento seguramente por un volumen muy alto de trabajo ahora ya tengo claro mi objetivo y rutina haber que opinan: objetivo será la ganancia de fuerz y reducir o al menos no aumentar de grasa la rutina que quiero es alguna que de verdad aumente mi fuerza sin que los músculos pequeños se atrofien quiero ganar bastante fuerz para mas alante pasar a hipertrofia y así poder aumentar de peso muscular que llevo mucho tiempo haciendo volumen y lo único que e cogido a sido grasa y apenas músculo , mi objetivo primordial ahora es GANAR FUERZA por que lo que tiro ahora es ridículo para el tiempo que llevo en el gym y la verdad que ya no hay mejoras en mi físico estoi igual que hace meses y eso que voy a entrenar llevo una dieta calculada duermo 8 horas no bebo y respeto los macros, yo creo que mi estancamiento es debido a la falta de fuerza SI ME PUDIERAN Aconsejar o pasarme un link de una rutina de fuerza estructurada con sus mesociclos seria de agradecer perdonar por este testimonio jaja
 
¿Puedes pegar tu torso/piernas? ¿Cuanto tiempo la has seguidos? dices que solo has ganado grasa, ¿cual ha sido tu cambio de peso en cuanto tiempo?
 
Pues iba a variando cada semana los ejercicios pero básicamente constaba de 5 días de entrenamiento: lunes 4 de pecho pres banca pres inclinado y 2 aperturas o fondos 4 de espalda remo barra o mancuerna polea al pecho dominadas al fallo y algún accesorio 3 de hombro pres militar + superserie de laterales y frontales y luego 2 ejercicios de bíceps y 2 de triceps + después abdominales el martes sentadilla peso muerto extensiones de rodilla prensa zancadas femoral y gemelos y el jueves y viernes volvía a repetir lo mismo alomejor variando algún ejercicio pero con el mismo volumen de trabajo 5 series para los basicos x 8-10 Rep y 4 series para los demás ejercicios a 10-12 Rep y el sábado hombro-bíceps-triceps-trapecio que constaba de un press laterales y frontales con mancuerna maquina para el posterior encogimientos 3 ejercicios para bíceps y 3 para biceps
 
Las estube haciendo unos 4 meses variando la cantidad de trabajo y ejercicios, mi aumento de fuerza lo conseguí con las weider pero por que era fácil ganar fuerza por que no tenía nada jaja entre al gym con 52 kilos y levantando 40 kilos como máximo en sentadilla 40 como máximo en pres banca 40 como máximo en peso muerto y pres militar solo con la barra, obviamente algo de músculo e ganado pero también grasa lo que pasa esque me falta mucha musculatura y aparento tener mucho mas % graso también debido a que cojo grasa con facilidad ya que siempre e sido obeso hasta llegar un punto de pesar 115 kilos
 
Hasta cierto punto, com la regularidad de los ejercicios no se necessita mucha sofisticación para ir subiendo de pesos aún sin que haya uma progresión sistemática.
Si eso no ocorre (que muchas veces no ocorre) la causa no está en el esquema sino en algún desequilíbrio muscular, en alguna actividad que interfiera con el entrenamiento de pesas (por ejemplio otro deporte mal administrado) o en uma alimentación inadecuada.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba