TerenceHill
Moderador
Guia para crear una rutina cuerpo completo
Usualmente yo sugiero al menos hacer 2 rutinas para rotarlas ,pero sientete libre de diseñar las que tu quieras.Estas rutinas deben ser hechas 2-3 veces por semana, tal vez 4 si tienes la suficiente experiencia para llevarla a cabo.
Como regla general 2-4 series por ejercicios esta bien.
Lo que sigue es una plantilla general que debe ayudarte a crear una rutina completa del cuerpo, junto con un ejemplo de uno:
Rutina A:
Parte inferior del cuerpo ejercicio para el cuadriceps : sentadilla,sentadilla frontal, press depecho, etc.
Parte de superior del cuerpo:ejercicio de empuje vertical: press militar ,press arnold,press inclinado (45+grados)
Parte superior del cuerpo jalon horizontal : remo con barra, remo con mancuerna ,etc.
Ejercicios accesorios (hasta 4) : ejercicios para aislar el brazo ,gemelos ,abs , ejercicios de cuerpo completo ,etc.
Rutina B:
Parte inferior del cuerpo ejercicio para el femoral : peso muerto, peso muerto piernas rigidas ,buenos dias ,etc.
Parte superior empuje horizontal: press de pecho, press declinado , fondos (para pecho),etc.
Parte superior jalon vertical: dominadas,jalon al pecho,etc.
Ejercicios accesorios (hasta 4) : ejercicios para aislar el brazo ,gemelos ,abs , ejercicios de cuerpo completo ,etc.
Ejemplos:
Rutina A:
Sentadilla frontal (cuadriceps)
Press militar (empuje vertical)
Remo con barra (jalon horizontal)
Curl de biceps (ejercicios accesorio - brazo)
Paseo del granjero ( ejercicio accesorio- para el agarre)
Rutina B:
Peso mueto piernas rigidas (femoral)
Press de banca ( empuje horizontal)
Jalon al pecho (jalon evertical)
Press frances (ejercicio accesorio- triceps)
Sit-ups (Ejercicio accesorio-Abs)
Otra buena forma seria hacer 6 ejercicios compuestos en cada rutina ,hacer los ejercicios de piernas juntos,al igual que los de empuje y jalon.Se podri ahacer una rutina alternada con 1 o 2 .Tambien no se deberi aincluir ejercicios accesorios talvez solo uno.Un ejemplo seria:
Rutina A:
Sentadilla (cudriceps)
Remo con barra (jalon horizontal)
Press con mancuernas (empuje horizontal)
Curl de femoral (femoral)
Jalon al pecho con agarre prono (jalon vertical)
Press militar (empuje vertical)
Rutina B:
Peso muerto (femoral)
Dominadas supinas (jalon vertical)
Press arnold (empuje vertical)
Press de piernas (cuadriceps)
Remo gironda (jalon horizontal)
Press cerrado (empuje horizontal)
Bodybuilder:
Tu probablemente para los ejercicios accesorios querras hacer para brazo y gemelos.Como tambien se debier ahacer una o 2 series extras par acda parte del cuerpo.Las repeticiones deben oscilar entre 6-12 pero no temas en aumentarlas o reducirlas para mantener las cosas interesantes.
Durante l afase de definicion se debe cosiderar intentar algun circuito.Esto te ayudara a quemar las calorias extras.Cortar los descansos entre series se obtendria efectos similares.
Powerlifter:
Se puede utilizar las progresiones lineales .Solo asegurate de cambiar el orden de los ejercicios ,para comenzar con el press de banca en uno de los dias.Tambien se pude utilizar los metodos del ME(max effort) y DE(Dynamic effort), ten en cuenta que debes cambiar los ejercicios cada par de semanas
Salud general:
Haz los levantamientos en circuitos , con rangos de 10-20 reps, para elevar el ritmo cardiaco , la resistencia muscular ,etc.Para los ejercicios accesorios se recomienda hacer ejercicios que consideren el cuerpo como una unidad.Haz ejercicios como paseo de granjero , empuje de saco... son exelentes vias para incrementar la fuerza y la salud general.
Principiantes:
Se necesita construir primero una base fuerte.Haz ejercicios compuestos utilizando solo pesos libres.Las maquinas se ven bien pero tu necesitas desarrollar tu fisico como una unidad y aprender cuales son tus puntos debiles antes de trabajar con ellas.Tambien hay que aprender a controlar tu cuerpo .
Trabaja con reps de 12-15 para estabilizar musculos y la coordinacion intramuscular para despues poder manejar pesos grandes. Comienza con la tecnica correcta e instruyete.
Para mas informacion:
Designing a Full Body Routine by CowPimp - Bodybuilding Discussion on Bodybuilding.net Training Articles
Usualmente yo sugiero al menos hacer 2 rutinas para rotarlas ,pero sientete libre de diseñar las que tu quieras.Estas rutinas deben ser hechas 2-3 veces por semana, tal vez 4 si tienes la suficiente experiencia para llevarla a cabo.
Como regla general 2-4 series por ejercicios esta bien.
Lo que sigue es una plantilla general que debe ayudarte a crear una rutina completa del cuerpo, junto con un ejemplo de uno:
Rutina A:
Parte inferior del cuerpo ejercicio para el cuadriceps : sentadilla,sentadilla frontal, press depecho, etc.
Parte de superior del cuerpo:ejercicio de empuje vertical: press militar ,press arnold,press inclinado (45+grados)
Parte superior del cuerpo jalon horizontal : remo con barra, remo con mancuerna ,etc.
Ejercicios accesorios (hasta 4) : ejercicios para aislar el brazo ,gemelos ,abs , ejercicios de cuerpo completo ,etc.
Rutina B:
Parte inferior del cuerpo ejercicio para el femoral : peso muerto, peso muerto piernas rigidas ,buenos dias ,etc.
Parte superior empuje horizontal: press de pecho, press declinado , fondos (para pecho),etc.
Parte superior jalon vertical: dominadas,jalon al pecho,etc.
Ejercicios accesorios (hasta 4) : ejercicios para aislar el brazo ,gemelos ,abs , ejercicios de cuerpo completo ,etc.
Ejemplos:
Rutina A:
Sentadilla frontal (cuadriceps)
Press militar (empuje vertical)
Remo con barra (jalon horizontal)
Curl de biceps (ejercicios accesorio - brazo)
Paseo del granjero ( ejercicio accesorio- para el agarre)
Rutina B:
Peso mueto piernas rigidas (femoral)
Press de banca ( empuje horizontal)
Jalon al pecho (jalon evertical)
Press frances (ejercicio accesorio- triceps)
Sit-ups (Ejercicio accesorio-Abs)
Otra buena forma seria hacer 6 ejercicios compuestos en cada rutina ,hacer los ejercicios de piernas juntos,al igual que los de empuje y jalon.Se podri ahacer una rutina alternada con 1 o 2 .Tambien no se deberi aincluir ejercicios accesorios talvez solo uno.Un ejemplo seria:
Rutina A:
Sentadilla (cudriceps)
Remo con barra (jalon horizontal)
Press con mancuernas (empuje horizontal)
Curl de femoral (femoral)
Jalon al pecho con agarre prono (jalon vertical)
Press militar (empuje vertical)
Rutina B:
Peso muerto (femoral)
Dominadas supinas (jalon vertical)
Press arnold (empuje vertical)
Press de piernas (cuadriceps)
Remo gironda (jalon horizontal)
Press cerrado (empuje horizontal)
Bodybuilder:
Tu probablemente para los ejercicios accesorios querras hacer para brazo y gemelos.Como tambien se debier ahacer una o 2 series extras par acda parte del cuerpo.Las repeticiones deben oscilar entre 6-12 pero no temas en aumentarlas o reducirlas para mantener las cosas interesantes.
Durante l afase de definicion se debe cosiderar intentar algun circuito.Esto te ayudara a quemar las calorias extras.Cortar los descansos entre series se obtendria efectos similares.
Powerlifter:
Se puede utilizar las progresiones lineales .Solo asegurate de cambiar el orden de los ejercicios ,para comenzar con el press de banca en uno de los dias.Tambien se pude utilizar los metodos del ME(max effort) y DE(Dynamic effort), ten en cuenta que debes cambiar los ejercicios cada par de semanas
Salud general:
Haz los levantamientos en circuitos , con rangos de 10-20 reps, para elevar el ritmo cardiaco , la resistencia muscular ,etc.Para los ejercicios accesorios se recomienda hacer ejercicios que consideren el cuerpo como una unidad.Haz ejercicios como paseo de granjero , empuje de saco... son exelentes vias para incrementar la fuerza y la salud general.
Principiantes:
Se necesita construir primero una base fuerte.Haz ejercicios compuestos utilizando solo pesos libres.Las maquinas se ven bien pero tu necesitas desarrollar tu fisico como una unidad y aprender cuales son tus puntos debiles antes de trabajar con ellas.Tambien hay que aprender a controlar tu cuerpo .
Trabaja con reps de 12-15 para estabilizar musculos y la coordinacion intramuscular para despues poder manejar pesos grandes. Comienza con la tecnica correcta e instruyete.
Para mas informacion:
Designing a Full Body Routine by CowPimp - Bodybuilding Discussion on Bodybuilding.net Training Articles
