Borrador de dieta para ganar volumen - 72kg y 1.75m

H

hombredeincognito

New member
Hola a todos, aquí pongo mi primera dieta para aumentar volumen. Me gustaría conocer la opinión y consejos de gente con algo más de experiencia en este mundillo.
Para definirla me he basado principalmente en lo que he sido capaz de ir comiendo durante las ultimas 4 semanas y a partir de ahí, sacar unos patrones y horarios, en la medida que el horario laboral me lo permite.
Mido 1.75m y peso entre 72 y 74kg, digo esto porq aun pesandome siempre recién levantado, veo q mi peso no es constante ni aumenta de manera muy progresiva, sino que a veces peso medio kg menos que el día anterior.
Practico crossfit 3 veces por semana y a ello hay q añadirle unos 25km diarios en bicicleta. Luego, añadir a esto 1h de running semanal.
El tema del descanso lo intento llevar a raja tabla, durmiendo 8h al dia.

Concretando mas acerca de la cantidad de proteínas, hidratos y grasas he partido de la formula de Lyle McDonald. Suponiendo un porcentaje de grasa corporal de un 13%.
La realidad es que he tratado de adaptar la dieta a esto, pero en lineas generales me exceso en las grasas (aunq creo q son de las sanas) y quizá me pase de proteínas o hidratos a veces.

Para los 3 días de entrenamiento - crossfit me han salido los siguientes valores
proteinas: 183,6gr + 28,8gr post-entreno
hidratos: 408,24gr + 72gr post-entreno
grasas 48gr
Kcal días de entrenamiento: 3211,2Kcal

Para los otros 4 días de descanso
proteinas: 183,6gr
hidratos: 332,64gr
grasas 48gr
Kcal días de descanso: 2505,6Kcal

Aquí viene mi primera preguna respecto a estos cálculos, no se si es adecuado aumentar bastante la ingesta de carbohidratos los días de entreno, ya que he visto bastantes dietas donde no hacen distinción.

Pongo las dietas de ambos días, entreno y descanso, aunque apenas hay diferencias entre una y otra, ya que he tratado de estandarizarlas.


dias de entreno

1. -> desayuno - 7am
- batido de avena (400ml leche desnatada + 80gr avena + 1 platano + 15gr miel)
25.6gr / 97.55gr / 6gr // 546.6Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

12.5km bicicleta en 35min

2. -> Snack - 8:20am
- 20gr nueces o pipas de girasol
4.2gr / 4gr / 10.4gr // 126.4Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

3. -> almuerzo - 9:30am
- protein cookie
- 3 x pan bollo
52.2gr / 108.6gr / 15gr // 778Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

4. -> comida - 11:30am
depende del menú ese día, pero a ser posible
- 100gr de arroz blanco o pasta
- 150gr de carne o pescado
- 500ml leche desnatada
- 30 gr pan
valor aproximado 60,38gr / 71,3gr / 4.9gr // 570,82Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

5. -> pre entrenamiento - 16pm
- revuelto de tortilla (1 huevo + 100ml clara huevo + 50 jamon york + 40gr queso light)
- 2 x bollo pan
46,7gr / 61,7gr / 16,1gr // 578,5Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)
(si el entrenamiento es a las 19pm, tomo también algo de pollo con patatas cocidas)

12.5km bicicleta en 35min

1h crossfit - 18pm

6. -> post entrenamiento - 19.30pm
- batido proteinas
- platano
27.22gr / 17.07gr / 2.4gr // 198.52Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

7. -> cena - 22pm
- 150gr aprox. - arroz integr o pure de patata o ensalada o pasta integral
- 150gr aprox - carne o pescado (ternera, salmon, mejillones, atun, calamar a la plancha..)
- 500ml leche desnatada
- 20gr pipas girasol
- te verde
valor aprox. 42.96gr / 44.66gr / 29.45gr // 557.15Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

TOTAL DIA ENTRENO -> 259.26gr / 404.88gr / 84.25gr // 3414Kcal
He de decir que esta es la teoría y siempre me suele fallar algo o no llegar a la cena con tanta hambre, así q me suelo quedar cerca de las 3100Kcal



dias de no entreno

1. -> desayuno - 7am
- batido de avena (400ml leche desnatada + 80gr avena + 1 platano + 15gr miel)
25.6gr / 97.55gr / 6gr // 546.6Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

12.5km bicicleta en 35min de casa al trabajo

2. -> Snack - 8:20am
- 20gr nueces o pipas de girasol
4.2gr / 4gr / 10.4gr // 126.4Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

3. -> almuerzo - 9:30am
- revuelto de tortilla (1 huevo + 100ml clara huevo + 50 jamon york + 40gr queso light)
- 2 x bollo pan
46,7gr / 61,7gr / 16,1gr // 578,5Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

4. -> comida - 11:30am
depende del menú ese día, pero a ser posible
- 100gr de arroz blanco o pasta
- 150gr de carne o pescado
- 500ml leche desnatada
- 30 gr pan
valor aproximado 60,38gr / 71,3gr / 4.9gr // 570,82Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

5. -> Snack - 16pm
- protein cookie
- platano
- pan bollo
38,42gr / 34,41gr / 9,90gr // 380Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

12.5km bicicleta en 35min del trabajo a casa

6. -> merienda - 19pm
- 100gr arroz integral cocido + 100gr pechuga pollo
31.5gr / 34.5gr / 3.5gr // 296.5Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

7. -> cena - 22pm
- 150gr aprox. - arroz integr o pure de patata o ensalada o pasta integral
- 150gr aprox - carne o pescado (ternera, salmon, mejillones, atun, calamar a la plancha..)
- 500ml leche desnatada
- 20gr pipas girasol
- te verde
valor aprox. 42.96gr / 44.66gr / 29.45gr // 557.15Kcal (proteinas / carbohidratos / grasas // calorias)

TOTAL DIA NO ENTRENO -> 249.76gr / 348.12gr / 80.25gr // 3113Kcal
Me suelo quedar cerca de las 2900 o 3000Kcal

Me asusta también el tema de engordar únicamente de cintura ya que hace 3 años empece una dieta de volumen, no tan estricta y lo gane prácticamente todo de tripa.
Agradezco mucho cualquier comentario o sugerencia ya que aun soy extremadamente nuevo y puedo estar incurriendo en algunos errores básicos.

Un saludo!
 
Hola hombredeincognito. Desde mi punto de vista te digo lo siguiente:

En cuanto a ENTRENAMIENTO

Creo que el crossfit no es la opción más adecuada para ganar volumen, debido a que no das tiempo al cuerpo para recuperarse ni lo trabajas bien como para que rompa la mayor cantidad de fibras posible. Además, el crossfit es una actividad muy muy dura tanto para tus músculos como articulaciones. Yo optaría por una rutina Weider de 4 o 5 días o por una torso-pierna. Personalmente, la Weider siempre me ha dado excelentes resultados. De la T-P poco te puedo decir ya que voy a comenzar con ella ahora, pero la gente que ha probado ambas habla muy bien de la T-P

En cuanto a dieta

1. Vale que el plátano es sagrado en post-entreno, pero por la mañana probaría con otro tipo de frutas. Muchísima gente (yo entre ellos) recomiendan los kiwis por la mañana en volumen, pero hay otras frutas como las fresas, arándanos, frambuesas... que aportan una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes muy buenos (no todo en la vida son protes)

2. Los días que entrenas estás gastando unas 400-500kcal más que los días que no entrenas, así que es obvio que tendrás que aumentar tu consumo calórico metiendo hidratos.

3. Si haces todos los días 35 minutos de bici creo que es algo a considerar en cuanto a dieta y entreno. Supongo que vas al curro en bici, pero para subir pierna no te conviene ir todos los días, ya que cuando las trabajes en el gym no les vas a dar respiro. Piensa, al menos, en no hacer bici el día después de trabajar pierna.

4. El té verde tómalo en la mañana mejor que en la noche. Si tomas dos raciones, que la segunda sea después de comer. Por la noche y en el post-entreno no son momentos muy ideales.

5. 1400ml de leche me parece demasiada cantidad. Déjala para el desayuno y opta por otra proteína como la del huevo para otras comidas

6. En general, ajusta tu dieta a las necesidades que tengas. Sabes cuántos gramos de cada macro necesitas. No le des ni más ni menos.

Espero que te sirva de ayuda! Algo faltará por decir, has escrito un post muy extenso XD
 
Sí, hay algo que no combina, querer aumentar volumen y a la vez darle bicicleta, y según los casos, crossfit, no parece muy coerente. si el crossfit está basado em um símil halterofilia, puede producir sí desarrollo muscular, ahí tendría sentido. Lo que habría que ver de definir primero los objetivos, porque em general "volumen" es um objetivo muy especificamente culturista, tanto ciclismo, cuanto crossfit, e incluso halterofilia o power no buscan volumen, claro se produce obviamente hipertrofia muscular y la alimentación debe ser suficiente para eso, pero no es exactametne lo mismo.
 
Buenas Chuleton22 y agomez, muchas gracias por vuestras respuestas :)

en cuanto al principal problema que comentais del tipo de entrenamiento, he de decir q es muy cierto q posiblemente el crossfit no sea la mejor opcion en cuanto a ganar volumen pero si que es algo q me ha conseguido 'enganchar' y hacerme practicarlo de forma mas constante que otras modalidades por una serie de motivos como el entrenar en grupo, la alta exigencia/competitividad para con uno mismo y tratando de superar las marcas que van haciendo tus compañeros en ese momento, mucha variedad en los ejercicios.. y trato de asistir principalmente a las clases mas similares a la halterofilia, aunque no siempre sea posible y pueda acabar en clases donde aparece bastante cardio. De todos modos, se que existen clases especificas de fuerza dentro del crossfit, pero aun tengo q mejorar nivel y tecnica para unirme a ellas.
Asi que agradezco mucho las propuestas de Chuleton22 sobre otras rutinas, pero en un principio quiero intentar subir volumen con el crossfit y si veo q no avanza, ya me plantearia otro tipo de entrenos.

El otro tema controvertido es el de la bicicleta ya que hago 1h10' al dia (dos tramos de 12,5km).. la principal razon es la comodidad y el ahorro de tiempo/dinero. Vivo en Copenhague donde son todo facilidades para pedalear, y me cuesta exactamente la mitad de tiempo el ir en bici al trabajo que combinar transportes.. no voy siempre en bici pero si el 90% de los días.

Sobre los consejos en la dieta que da Chuleton22:
- desde mañana empiezo ya a combinar las frutas, iba tirando de la solucion mas cómoda q es ir comiendo platanos pero si q es cierto que buscare la alternancia.

- el te verde la verdad q no me apasiona mucho pero habia leido en varios foros q era muy conveniente para la recuperacion muscular. lo tomo por la mañana o simplemente lo suprimo?

- sobre la leche, no sabria como sustituir esas proteinas, ya q es muy practico el beberse medio litro de leche y 'cumplir'.. la puedo suprimir en la comida y comerme un par de huevos duros. que tal lo veis?

luego tengo un par de preguntas mas, os parece conveniente utilizar la formula de Lyle McDonald para estimar la cantidad de macros de cada componente? o conoceis algun otro metodo mas preciso.

que tal se ve el tema de grasas en la dieta? ya que he leido en muchos lugares que si estas son buenas, no importa subir la cantidad.. en mis calculos teoricos salen 50gr pero en la realidad estoy cerca e 80-90gr.. deberia suprimir los frutos secos como las pipas por la noche o los hidratos de la mañana??

muchas gracias de nuevo agomez y Chuleton22, se agradecen los comentarios y la verdad q voy a intentar seguir subiendo volumen mediante el crossfit. mis compañeros en las clases de crossfit no se si vienen de la halterofilia o que, pero son todos unos bichos muy grandes

un saludo!
 
Te respondo bro:

- Puedes ir en bici perfectamente, tan sólo no lo hagas el día post-pierna.

- El té bébelo por la mañana, no lo dejes para la noche. Si no te gusta el té verde, prueba a beberlo así: por cada taza echa una cucharada pequeña de zumo de limón, un pellizco de jenjibre, otro de cardamomo, media cucharada de canela y 10 gotas de edulcorante líquido. Es el mejor té que vas a probar en la vida XD.

- Es mejor que tomes tanto leche como huevos, no sólo leche (que te repito, me parece excesivo 1400ml diarios). Veo perfecto suprimir parte de la leche y meter equivalente proteico en huevos duros.

- En cuanto a fórmulas, yo utilizo la de Harris-Benedict que es la que recomienda el programa Mi Dietario. En este punto no sabría responderte con seguridad, ya que ando más escaso de conocimientos, pero creo que los valores de H-B no distan mucho de los de Lyle McDonald (al nivel que entrenamos, fitness, tampoco creo que haya que ser tan sumamente milimétricos)

- En tema grasas siempre me quedo rondando lo que me marca las necesidades de la dieta, no me gusta pasarme ni quedarme corto: Un puñado de frutos secos en el pre-entreno y 2 cucharadas de aceite crudo con las comidas o grasas del aguacate o similares.
 
mil gracias de nuevo Chuleton22!!

ya voy adaptando la dieta segun tus consejos poco a poco..

- ya tomo el te verde por la mañana.. a ver si el finde pruebo tu receta, la verdad q promete! me queda otra duda respecto al te verde, se toma por los antioxidantes para recuperar pero es bueno tomarlo todas las mañanas? o es incluso mejor mañanas y tb despues de comer? es una de las cosas q tengo bastante a mano para tomar!

- en el batido matutino he cambiado el platano ya por kiwi.. tengo tambien arandanos y frambuesas para ir añadiendo.. como anectota, me ha costado casi media hora acabarmelo mientras q el de platano en 10 minutos ya estaba

- ya he reducido la leche a 900ml al dia, a cambio he metido un huevo duro en las comidas.. asi el recuento de huevos es 1 huevo+100ml claras de almuerzo y el huevo duro de las comidas. espero q no sea demasiado huevo por temas de colesterol y demás

- sobre los frutos secos, he tomado hoy pre entreno. voy a suprimir los que tomaba por la mañana y por la noche.. crees q lo mejor seria ajustarlo unicamente a los preentreno?? he googleado pero no encuentro la justificacion de porque son convenientes en ese momento del día

me han motivado tus consejos, estoy por empezar un diario en el foro y ver si es posible subir bien de peso con el crossfit ya q en este mes he ganado algo mas de kilo y medio (aun tengo q ajustar las cosas mejor, q soy bastante novato) y tener cuidado con la grasa q se pueda acumular en la cintura q soy propenso
 
- El té verde es beneficioso por muchas razones: antioxidantes, liberación prolongada de teína, quemador de grasas, etc. En el mundo del fitness se premia mucho la propiedad de "quemagrasas", pero aún así yo no tomo más de 2 tazas al día, ya que me lo recomendó mi médico (y gracias a Dios no me pasa nada)

- Si te cuesta tragarte el batido, te cuento que cuando me dio por desayunar los huevos cocidos, el resto de cosas las preparaba así: en un cazo mediano (18-20cm diámetro) pongo la leche, avena, frutas, miel y frutos secos. Vamos, todo lo que te me iba a comer. Lo caliento en la vitro y le echo nesquik y canela. Todo para dentro, muy bueno.

- Hay un post en esta página sobre el huevo donde se explica de todo sobre él (hasta datos históricos) Se habla y concreta sobre el tema del colesterol. Es un post maravilloso y recomendable para todo el mundo (se lo hice leer hasta a mi madre, que no paraba de regañarme por comer tantos huevos)
Échale un vistazo para salir de dudas.

- El hecho de que en volumen aumentes el consumo de grasas buenas se debe, entre otras cosas, a que éstas aumentan la producción de testosterona (hormona del crecimiento) y a que ayudan a lubricar las articulaciones (para realizar grandes esfuerzos). No dejan de ser unos macros que has de repartir. Yo tomo en las tres comidas grandes y en el pre-entreno para ir bien cargado al gym. Repártelos y ya está.

- Motivación hace falta para todo en esta vida hermano :)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba