Bitácora de Panama Jack

gonzalo4to

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Panama Jack
Bendiciones y saludos a todos los usuarios primero que todo. Hace ya 2 meses que estoy entrenando seriamente y las ganancias mas grandes la he encontrado en el segundo mes mas que nada.

Mis metas:

Inicio: Peso: 176 lbs
%Grasa: 21.2

Actual: Peso: 161 lbs
%Grasa: 18.4

Tengo mas fuerza que antes. Mi meta es bajar grasa mas que nada, pero sin perder musculo. Cuando llegue al 10% comenzare a subir masa para luego cortar nuevamente al 13%.

Rutina:
Lunes: Pecho/Biceps
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda/Triceps
Viernes: Trapecios/Hombros

Lunes 26 de Abril (Mi cumpleaños) xD ... No queria regalos... Lo unico que queria era alzar hierro.

Llevo 6 dias tomando creatina. Primeros 5 dias 15 g al dia. Desde hoy comenze el mantenimiento a 5 g. Tomo creatina pura mezclada en agua, seguido por mi batido de proteina pre-workout y despues del gym me empujo otro batido mas. Al dia estoy tirando 100-120g de Proteina y 5g de Creatina desde el dia de hoy. Ademas tomo Ripped Fast de Universal y Multivitaminas que contienen aminoacidos (BCAA) Mega Men Sport de GNC.

Pecho:

1. Pechadas: 4x10 Perfecto. Ultimo set un problemilla con la forma pero nada que no pudiera manejar.

2. Press de mancuernas en banco plano: 4x10 35 lbs en cada mano. No tuve problema alguno.

3. Press de mancuernas en banco inclinado: 4x10 30 lbs en cada mano. Ultimo set llegue hasta la 7.

4. Aperturas en banco plano: 4x10 25 lbs en cada mano. Sin problemas.

5. Pullover en banco plano: 4x10 35 lbs. Aqui como el peso es facil trato de expandir el movimiento hasta el final.

Biceps:

1. Curl parado: 4x10 25 lbs en cada mano. Sin problemas, ultimo set un poquito de forma me falto nomas..

2. Barbell curl de maquina: 4x10 40 lbs total. Estuvo dificil.

3. Predicador en brazo separado y en banco inclinado (No tengo un banco de predicador): 4x10 15 lbs en cada mano. Facil.

Le aumente el peso a la mayoria de los ejercicios, por fin estoy viendo algo de resultados con mi fuerza =) ...

Estoy abierto a sugerencias y a aclaraciones. Estamos aqui para aprender!!

Saludos a todos.
 
Bienvenido a diarios y Felicidades Atrasadas.

Me gusta la distribución de la rutina pero, no te molesta la espalda el jueves después de hacer piernas el martes?

Lo que has hecho de la creatina, la fase de 15 gramos no es necesaria, pero si ya la hiciste pues no podemos hacer nada.

Qué son las pechadas? Flexiones?

Saludos.
 
Gracias amigo por el consejo de la creatina. Creo que con lo de la Espalda y la pierna no tengo mucha opcion, porque cuando hago espalda toco bícep y cuando hago pecho toco trícep. Quiero darle la maxima separación a esos dos, pero si tienes alguna sugerencia, feel free to join :p

Ah y pechadas si. Asi les decimos acá en Panama. Flexiones, lagartijas, pushups, etc.

Cheers.
 
bieenvenidoo amigo ! yo qitaria algun ejercicio de pecho y de biceps tambien.

lo dejaria en 4-2
 
Bienvenido a diarios me ire pasando para ver tus progresos. Estoy de acuerdo con los dos respuestas anteriores 15 gramos de creatina son excesivos, estas malgastando creatina porque tu cuerpo no puede absorver tanta cantidad. Tambien quitaria un ejercicio de pecho , el de biceps quizá.

Un saludo y sigue dandole duro a los hierros.
 
Gracias Kev y Juantoni por los consejos. Los aplicaré para la proxima. Pero una duda antes que nada.. Yo hago esos ejercicios porque todavía siento que me quedan energias para hacer 1 ejercicio mas.. No se como ustedes vean eso ? Si paro digamos a los 4 ejercicios de pecho y a los 2 de bicep, no siento tanto "pump" ... No se que opinan de eso ?

Saludos y ahora posteo mi dia de piernas (Y abdominales tambien le meto).
 
gonzalo4to dijo:
Gracias Kev y Juantoni por los consejos. Los aplicaré para la proxima. Pero una duda antes que nada.. Yo hago esos ejercicios porque todavía siento que me quedan energias para hacer 1 ejercicio mas.. No se como ustedes vean eso ? Si paro digamos a los 4 ejercicios de pecho y a los 2 de bicep, no siento tanto "pump" ... No se que opinan de eso ?

Saludos y ahora posteo mi dia de piernas (Y abdominales tambien le meto).
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mas no siempre es mejor
 
cuando llevas mucho tiempo entrenando puedes hacer mas ejercicios pero no sirve de nada hacer tantos , aveces es contra productivo, ademas no es nada raro que alguna vez aun te sientas con fuerzas.

Un saludo.
 
Mi opinión es que más vale que te veas con fuerzas para hacer una repetición más, que no gastar toda tu energía. Eso significa que en el próximo entreno estás en condiciones de avanzar.

También opino que es mejor no meter tantos ejercicios para un mismo grupo muscular.

Un saludo.
 
Muchachos muchas gracias por los consejos. A ver.. Ahi les va lo que hice hoy.

Nota: Como estaba corto de tiempo, nadamas hice 3 ejercicios.

Martes 27 de Abril:

Piernas:

1. Extensiones de Cuadriceps: 4x10 170 lbs (Maquina). Ultimo set falto un poco de forma pero nada importante. ;)

2. Bicep de Pierna: 4x10 80 lbs (Maquina). Ultimo set falto MUCHA forma. :S

3. Elevaciones de Pantorrilla (Pierna separada, 1 sola pierna): 4x10 35 lbs en mano. Perfecto.

Si tienen algun otro comentario, les agradezco de antemano!

Panama Jack.
 
Te recomiendo usar Creatina con alguna Dextrosa, sino consigues Dextrosa puedes usar un jugo, la creatina necesita de picos de insulina para ser transportada al musculo, por eso ves las nuevas formulas de creatina todas o tienen dextrosa o tienen algun incrementandor de insulina.

Tambien los Carbohidratos te ayudan a llevar la creatina a los musculos, estas tirando la creatina a la basura asi como la estas usando.

El batido de proteina no es recomendable usarlo como bebida de pre-workout ya que la proteina tiene que ser digerida, y este proceso tarda 1 hora como minimo, aunque no lo creas esto te resta rendimiento en el gimnasio, puedes usarla para suplir algunas de tus meriendas o temprano en la manana para romper el catabolismo muscular o en la noche antes de ir a dormir aunque en la noche te conviene una mezcla de proteina o una proteina de accion lenta como la caseina.

Dale una ojeada a This URL has been removed!, es exclente como bebida de pre entrenamiento (pre workout).

Despues de entrenamiento lo que necesitas es carbohidratos, es lo mas importante para reponer los depositos de glucogeno del cuerpo, junto a estos puedes tomarte unos buenos aminoacidos ramificados y escenciales, busca que sean altos en Leucina que es el mejor aminoacido para construccion muscular y te puedes mezclaro algo de creatina, unos 2 o 3 gr, esto junto con los carbohidratos y los aminoacidos te van a dar tremenda recuperacion despues de entrenar.

La proteina te la tomas despues, como 30 o 45 min despues de un entrenamiento, aunque prefiero que guardes esa servida de proteina para mas tarde en la noche y que en vez de la proteina te comas una buena pechuga a la plancha.
 
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