Básicos y problemas de espalda.

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Tutes

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Muy buenas, tengo una duda y es como puedo ir progresando en fuerza sin añadir los básicos de sentadilla y peso muerto, y no es por que no quiera, es por lo que dice el titulo problema de cifosis, la verdad que he estado practicándolos hasta hace poco pero decidí dejarlos por que casi siempre que metía carga ya tenia para mínimo 3 días de dolores de lumbar. En banca estoy en los 100k e intentando progresar en dominadas. Entonces, la pregunta que tengo es, ¿Puedo sustituir esos dos básicos por algo en lo que no pueda cargar tanto la zona lumbar y espalda? Se que no hay muchas posibilidades pero bueno por preguntar que no quede. por cierto mi objetivo es mas la estética que la fuerza pero también soy consciente de que una cosa lleva a la otra, un saludo!
 
no, porque el sustituto del peso muerto convencional es el peso muerto sumo y tambien toca la espalda.

el sustituto de las sentadillas convencional es todas las variantes sin maquina, y eso tambien va a tocar la espalda.

lo que pasa es de que debes hacer bien el movimiento, buena tecnica,

primero debes corregir ese problema tuyo en la espalda, y despues debes hacerlos bien.

y ojito. con desviaciones de columna si practicas peso muerto, puedes llegar a quedar paralitico, asi que primero arregla tu espalda.


para las piernas si no puedes hacer sentadilla, puedes hacer algo muy muy pre-playero k solo mejorara la estetica pero jamas sera importante para la fuerza, se trata de las extensiones de cuadriceps.
 
Depende de cual sea el objetivo. Si ya estás satisfecho con el nivel que tienes, entonces está bien, no todo el mundo se pressa unos 100 entonces da para dedicarte por un buen tiempo a trabajar la espalda con ejercicios más moderados (tal vez incluso los propios básicos pero con pesos bajos) e ir corrigiendo la cifosis (no por motivos necesariamente deportivos, sino por salud en general) más a largo plazo.
Sin embargo la cifosis en sí no te castra para los levantamientos de fuerza, es algo que se corrige bien, y probablemente yo diría que no es la causa del dolor de espalda sino que son ambos fenómenos hijos del mismo padre, que es la insuficiencia de los músculos espinales.

Así que, en resumen, como no estás matando perro a gritos de debilidad, agarrar la cosa con calma, comenzar a trabajar
- extensiones de espalda
- planchas
- press desde la posición de sentadilla (poco peso, la barra sola)
- colgarte de la barra (tipo dominadas, pero haciendo énfasis en estirar la espalda más que el el poder de subir)
- pullover

E ir corrigiendo a la vez que fortaleces la espalda, que se ve que le falta, cuando más adelante veas que la cosa va mejor, da para retomar si quieres.
 
agomez dijo:
Depende de cual sea el objetivo. Si ya estás satisfecho con el nivel que tienes, entonces está bien, no todo el mundo se pressa unos 100 entonces da para dedicarte por un buen tiempo a trabajar la espalda con ejercicios más moderados (tal vez incluso los propios básicos pero con pesos bajos) e ir corrigiendo la cifosis (no por motivos necesariamente deportivos, sino por salud en general) más a largo plazo.
Sin embargo la cifosis en sí no te castra para los levantamientos de fuerza, es algo que se corrige bien, y probablemente yo diría que no es la causa del dolor de espalda sino que son ambos fenómenos hijos del mismo padre, que es la insuficiencia de los músculos espinales.

Así que, en resumen, como no estás matando perro a gritos de debilidad, agarrar la cosa con calma, comenzar a trabajar
- extensiones de espalda
- planchas
- press desde la posición de sentadilla (poco peso, la barra sola)
- colgarte de la barra (tipo dominadas, pero haciendo énfasis en estirar la espalda más que el el poder de subir)
- pullover

E ir corrigiendo a la vez que fortaleces la espalda, que se ve que le falta, cuando más adelante veas que la cosa va mejor, da para retomar si quieres.
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Yo le agregaría sentadilla frontal (agarre clean) y peso muerto sumo cuidando la técnica en ambos, tocan mucho menos la espalda que la sentadilla trasera y el peso muerto convencional, y de paso va obteniendo una buena base. A rangos de 6-8 ambos.

A su vez, al sujetar la barra en la sentadilla frontal, va fortaleciendo de forma isométrica los músculos que rodean la parte torácica-cervical.
 
El sustituto natural de la Sentadilla es la Prensa, en cuanto al Peso muerto si no se me ocurre ninguno me imagino que trabajar mas la Espalda y los femorales.
 
El peso muerto no es indispensable , aunque me parece un ejercicio primordial pero podrías hacer hiperextensiones ir agregándole peso con el tiempo , mientras tanto realizar sentadillas que si me parece que no puede faltar en ninguna rutina , con poco peso y subiendo de a poco , al mismo tiempo peso muerto pero darle tranquilo , pero yo me centraría en fortalecer la espalda baja primero
 
Además depende de lo que entiendas por decente. Si estás hablando de alguien que ya está pressando 100 entonces a no ser que definas en forma demasiado estricta lo "decente" obviamente vale.

Además algunas de estas preguntas son un poco mal intencionadas, tipo se puede sacar un buen físico
- sin básicos?
- sin dieta?
- con 2 entrenamientos semanales?

Y la cosa es gelatinosa por dos lados, porque un buen físico puede ser cualquier cosa que sea un poco mejor que el común de la gente de la misma edad que uno.

Y para eso (y para más también) según el caso no es necesario ni hacer ningún tipo de ejercicio ni refinar la dieta.


Pero que unos puedan hasta estar muy bien sin nada o con muy poco no significa que la mayoria pueda estar tan bien ni que en particular no haya ninguno, que aún haciendo las cosas mejor acabe no pudiendo.

A veces esas preguntas vienen como la idea de será que si fulano que es totalmente relajado tiene un resultado espectacular entonces yo me relajo tanto como él y obtengo lo mismo? Y, no, no funciona así, la vida es injusta.
 
Última edición:
Yo pienso que los básicos son indispensables se tenga el nivel que se tenga. Es más, los culturistas hacen básicos, sólo que su nivel es tan avanzado que utilizan variaciones que funcionan bien en su nivel sin necesidad de hacer los básicos convencionales.

La sentadilla frontal es el ejercicio que mejor trabaja los cuadriceps y los culturistas lo hacen. Lo mismo el peso muerto rumano con los femorales. Y el press banca inclinado es una variación del press banca.
 
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