Ayudenme!Me esforce por hacer esto!

[Dile]

Hola Amigos ! Soy nuevo ! llevo 6 meses en el gym ! no de corrido pero logre aumentar ! de 54 a 69 Kilos !
Ahora estoy renovando mi dieta y a quedado asi !
Seria de gran ayuda si alguien me diera unos consejos o en que estoy fallando gracias !
Mido 1.73 cm !
20 años
Peso 69

4 veces por smena LM JV

Seria de mucha ayuda
Desayuno: 5:00-5:30
- Miel 20gr( 1 cucharada)
Yogurt Laive 150gr
100gr Queso Fresco
" Leche(roja) 100gr
5:30am Avena Santa Catalina 40gr
* 1 Platano 100gr


Post Entreno: 8:00-.8:30
* 1 Platano 100gr
Serious mass 1/2 cup
+ Algarrobina 15gr
- Miel 20gr( 1 cucharada)
40 min¿ 100%Whey Protein 1 cup
Yogurt Laive 150gr
" Leche(roja) 100gr
con 2 llema= 3 Claras de huevo 60gr


Merienda: 11:00-11:30p.m.
$ Avena Santa Catalina 40gr
ª Panes integral union 2 Piezas
Camote Morado 100gr (normal)
con 1 llema 3 Claras de huevo 60gr


Almuerzo: 02:00-2:30p.m.
* 1 Platano(otra fruta) 100gr
Papa cocida Amarilla 100gr Aprox
(with Arroz)(50 gr secas)Lentejas Chicas Cocidas 100gr
! Saman Arroz 50gr Crudo
Carne (150gr) Pulpa


Merienda: 5:00-05:30
1 Atun 120gr
" Leche 100gr
/ Fideos Marco Polo 100gr
Papa cocida Amarilla 100gr Aprox


Cena: 08:00-08:30pm.
1 llema 2 Clara de huevo
Papa cocida Amarilla 100gr Aprox
ª Panes integral union 2 Piezas
! Carne (150gr) Pulpa


Antes de dormir:10:00
aceite d oliva¿ 100gr Queso Fresco
" Leche 100gr



Entre comidas frutas 3 litros de agua ( siempre)
Proteinas Totales 260.68
Carbohidratos Totales 619.01
Grasas Totales 57.073

Calorias Totales4032.417