Ayuda...

[kicho]

Hola, tengo 26 años mido 186cm y peso 74-75 kg ...
seria lo que llaman del somatotipo ectomorfo, yevo como 3 meses aciendo ejercicio en casa con una maquina multifuncion y no veo resultados,ya se que es poco tiempo pero no veo ni un minimo cambio, como bien pero mi duda es si la rutina que estoy aciendo es la correcta segun mis datos... ahora estoy en fase volumen y la verdad que no he subido mucho de peso aun comiendo bien, asique nose que estare aciendo mal ,si quieren mas datos pregunten pero ayudenme a descubrir como avanzar.

Gracias.

Lunes: 3x10 todas

PECHO

- Press de banca
- Press con mancuerna banco inclinado
- Pull-over con barra banco plano
- Flexiones

TRICEPS

- Press frances banco plano
- Extension vertical alternada de los codos con mancuerna
- Extension de los codos sentado, con barra

BICEPS

- Curl de Biceps


Miercoles:

ESPALDA

- Remo horizontal a una mano con mancuernas
- Remo horizontal con barra manos en pronacion
- Pull-over con mancuerna

BICEPS

- Curl de biceps alternos con supinacion
- Curlo de biceps con barra
- Curl de biceps con barra y agarre en pronacion

HOMBROS

- Press sentado con mancuernas


y Viernes:

PIERNAS

- Peso muerto Romano
- Zancadas
- Squat

HOMBROS

- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
- Elevaciones frontales con barra
- Press frontal con rotacion de la muñeca

PECHO

- Flexiones

 

[agomez]

Com que peso trabajas la sentadilla?

 

[kicho]

aora ando en 26 kg...ademas creo que un dia de perna a la semana es poco no? e igual me faltarian un par de ejercicos por meter o acer 4 dias a la semana en vez de 3... como lo ves?

 

[agomez]

Es eso mismo, com 26 kg de sentadilla no vas a producir hipertrofia muscular, y haciendo uma vez a la semana dificilmente subas em forma significativa. Yo centraria em hacer sentadilla 3 x semana e irle subiendo kilos, a partir de ahí va a ser natural subir también em los otros ejercicios y comenzar el processo de hipertrofia.
Es decir, el resto del entrenamiento lo puedes dejar como está, o hasta reducirlo um poco si quieres, pero al menos por um tempo sentadillas 3 veces a la semana y subiendo.

 

[kicho]

vale perfecto, entonces lo que dices es que añada las sentadillas en los 3 dias de entreno y quito algun ejercicio o no?

bueno probare asi, y Gracias...
estuve mirando otra rutina que es de 4 dias x semana
nose si sera demasiado ya que dicen que para los de tipo ectomorfo cuanto menos este en el gym mejor pero si le podrias echar un vistazo y ya no te molesto mas. Gracias

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones

Press de banca 3 6-8
Press de pecho inclinado 3 6-8
Press de hombros 3 6-8
Elevaciones laterales 3 6-8
Extensiones de tríceps 3 8-12


Día 2

Ejercicio Series Repeticiones

Press de piernas 3 6-8
Curl de piernas 3 6-8
Extensiones de piernas 3 6-8
Levantamientos de pantorrilla sentado 3 6-8


Día 3

Ejercicio Series Repeticiones

Polea al pecho 3 6-8
Remo sentado 3 6-8
Remo inclinado 3 6-8
Remo vertical 3 6-8
Curl de bíceps 3 8-12


Día 4

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadillas 3 6-8
Peso muerto 3 6-8
Levantamiento de pantorrilla de pie 3 6-8
Contracciones abdominales 3 10-15

 

[agomez]

No. Está errado.
Lo correcto es lo siguiente:
día 1: sentadilla + lo que se quiera agregar
día 2: sentadilla + lo que se quiera agregar
día 3: sentadilla + lo que se quiera agregar

y la sentadilla armar um esquema para ir subiendo de peso por lo menos cada semana.
.
Eso para agarrar fuerza y ponerse musculoso.
Ahora, si lo que se quiere es simplemente mover las articulaciones, tener uma razonable circulación de sangre y sentirse bien movendo fierro, ahí cualquier cosa está bien.

 

[Ckame]

Date una vuelta por la seccion de rutinas.. ahi encontraras algunas ya armadas y puedas ver cual se adecua a tu objetivo /situacion actual..

Vamos lo del progresos en 3 meses no veras mucho avance y mas si no llevas uan dieta acorde y rutina de igual manera... por que desde ya con 26 KG en sentadilla no vas avanzar.. otra cosa importarte sumada a la dieta es la subida de pesos en los ejercicios..

echale un vistazo a las secciones Dieta/Rutinas..

 

[kicho]

muchas gracias por las respuestas... echare un vistazo a lo que dices

 

[Implicao]

Y respecto a la dieta, llevas un dieta hipercalorica respetando los macros? Comes como minimo 150g de proteina al dia? que es lo que deberias comer segun tu peso (75kg)