Ayuda y consejos para volumen

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motomel110

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Hola gente, les comento hace 7 meses que voy al gimnasio y ando con dieta para bajar de peso, llegue a 16% de grasa corporal y me recomiendan empezar a comer mas para volumen, mi duda es si agregando por ejemplo 150gr de arroz por día no empezare a subir grasa de nuevo o me frenara? (me gustaria bajar un poco mas el indice de grasa para marcar abdominale) me recomiendan hacer cardio despues de pesas? y cuanto?
Les dejo dos fotos de cuando empece y como voy en los 7 meses.

Antes :htt ps://drive.google.com/open?id=1rkP_daXdH_aY43wpvlm52gESiQ-jDpxo
Despues: htt ps://drive.google.com/open?id=1lGSvOsmO9-2j54ixYvs4532vD3XgTyqc (JUNTAR ESPACIO AL PRINCIPIO, no me dejaba publicar)
 
buen cambio, yo diria que mas importante que meter 150 gr de arroz o no , es ver si finalmente estas comiendo mas calorias de las que necesitas, calculas tu metabolismo basal, con tu gasto calorico y saquemos numeros para que tengas una referencia, postea lo que comes aprox para entender. actualmente pasas mucha hambre? si planeas hacer volumen, se supone que es todo lo contrario a marcar, entonces bajar tu % de grasa no se si vaya a suceder. es importante que comas mas de lo que necesitas para subir de peso, asi de simple, y entrenar fuerte los pesos, en cuanto a la repartición de macros, todos tenemos diferentes maneras de hacerlo pero se recomiendan por lo general 2gr de protes x kilo, 1 de grasa o un poco mas y lo demas en carbohidrato (ese demas es respecto de lo que sobra al sacar tu calculo de calorias) ademas de que es lo que haces para subir de peso, osea tu rutina, volumen y definición es un termino muy de pro.
 
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Claro lo que pasa es que yo digo volumen pero solo aumente un poco las calorias de mi dieta, y lo que baje de peso lo hice con dieta y entrenando hacia siempre peso maximo posible con la intencion de ganar musculo, con el tiempo si aumente bastante por ejemplo pecho plano comenze alzando solamente 30kg(contando el peso de la barra de 20) y ahora estoy con 70kg eso siempre intente ir mejorando los pesos como podia, no como algunos que hacen poco peso muchas repeticiones, ahora peso 68kg tengo indice de grasa 16% y musculo 42%, mi dieta era de 1638 calorias segun la balanza del nutricionista, ahora quiero agregar mas calorias para mejorar musculo sin aumentar el indice de grasa que tengo en este momento
 
Aunque es difícil de cifrar con exactitud, para un superávit que requiera subir masa magra ( y no grasa) seguramente esta cifra debe oscilar entre el 10 y el 15% del gasto energético de mantenimiento (el aporte calórico que necesitas para mantener el peso en el que estás), con eso es suficiente.

Lo que da la ganancia muscular es subir los pesos y la progresión de cargas. Y como efecto secundario y por adaptación al medio del cuerpo, éste irá pidiendo comer lo que vaya necesitando para adaptarse a esa progresión de cargas. Yo soy más partidario de forzar al cuerpo a que sea él quien te pida subir calorías, y no al revés.

Otro gran detalle que hay que tener en cuenta es que no se trata de añadir calorías a tu dieta, sino de añadir nutrientes, exactamente macronutrientes. Es cierto que para aumentar la masa muscular también aumentaremos nuestro porcentaje graso, pero si lo hacemos bien este no será un aumento desorbitado.
 
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