Ayuda variación rutina fullbody volumen

E

EHA

New member
Hola,

Escribo para ver si me podeis ayudar a variar un poco la rutina. Os comento un poco:

  • Prioridad volumen y fuerza.
  • Llevo con esta fullbody desde Noviembre.
  • Por temas de trabajo y que practico artes marciales 2 dias semanales, me cuesta mucho entrenar con pesas mas de 3 dias a la semana, hay semanas que solo puedo entrenar 2.
  • La idea de variar la rutina no es porque no siga subiendo pesos en basicos, sino mas bien por monotonia, me apetece cambiar y me gustaria incluir algun tipo de ejercicio diferente (Series compuestas, super-series, tri-series, piramidales, descendentes...) pero no tengo tanto conocimiento como para conseguir variarla por mi mismo.


¿Podriais echarme una mano?¿Algun consejo?

Mis datos:

- Mido 1.79 y peso 80Kg.
- RM (teorica): Sentadilla 120Kg, PM 150Kg, Banca 93Kg.

Esta es la rutina que sigo y que me gustaria variar:

Entreno 1
Sentadilla 4 x 10
Press plano manc. 4 x 10
Remo maq. 1 mano 4 x 10
Hiperextensiones 4 x 10
Extension cuadriceps 4 x 10
Triceps agarre invertido 4 x 10
Concentrado 1 mano 4 x 10

Entreno 2
Prensa 5 x 8
Press inclinado 5 x 8
Peso muerto barra romana 5 x 8
Dominadas 5 x 8
Fondos 5 x 8
Femoral tumbado 5 x 8

Entreno 3
Zancada multipower 3 x 12
Press militar manc. 3 x 12
Extension cuadriceps 3 x 12
Polea tras nuca 3 x 12
Gemelo de pie 3 x 12
Curl barra Z 3 x 12


gracias!
 
 
Tu rutina no tiene nada que ver con algo de volumen o fuerza.
Una weider, de más está decirlo y repetirlo, es una especialización para culturismo, no es de aplicación genérica y tampoco se elige así al barrer como quien pega en el mercado.

Yo diría que eres una persona sin experiencia (viendo la fullbody que elegiste y la idea de "variar"). Entonces no se trata de pegar algo distinto como un pelotudo en la feria, sino se trata de hacer un proyecto serio.

Vamos a comenzar por colocar cuántos kgs mueves en los básicos

sentadilla
banca
peso muerto

Y a partir de ahí vemos qué es lo que más te conviene.
 
Gracias por la respuesta.

Efectivamente no estaba pensando en hacer una weider, independientemente del ambito deportivo o no, creo que no se amoldaria bien a mi dia a dia.

Por otra parte, la idea de variar, era porque sigo subiendo en basicos pero me apetecia vairarla algo, por monotonia (no soy un profesional y entreno por placer y salud en gran parte). Efectivamente, soy principiante en este ambito y por ello estoy abierto a todo tipo de consejos de gente con experiencia.

sentadilla --> 120 Kg
banca -->93 Kg
peso muerto 150 Kg.
 
Manteniendo los 3 dias de entreno a la semana puedes hacer una división torso-pierna-fullbody
Asi mantienes una frecuencia 2, y puedes meter ejercicios mas variados
 
Cambia la zancada multipower por más una sesión de sentadilla, y el peso muerto deja la barra romana y dale con barra normal a 5 x 5 o 3 x 5
 
Hola
En general coincido con lo que te ha dicho agomez ,en tu caso y compaginado con otra disciplina deportiva el esquema fullbody suele ser el que mejor se adapta ,lo opción que comenta pepin me parece buena pero dependiendo del arte marcial que hagas las agujetas pueden ser un problema así que me quedaría con la opción fullbody .

La weider como esquema para compaginar con cualquier otra actividad es una de las peores opciones ,aún recuerdo cuando le daba al boxeo el día después de pecho+bíceps ,que se puede? Pues si se puede pero no es la mejor opción.

Sobre la variedad como te dicen en fullbody poco pueden añadir sin cargarte la
Rutina ,son rutinas minimalistas ,en las que el trabajo debe basarse en multiarticulares y debemos medir bien el volumen por sesion para permitir la recuperación .

Lo que he comenta agomez me parece un buen consejo,yo sería aún más simple .

Día 1
Sentadilla o variante
Press banca o variante

Ejercicio de espalda
Ejercicio de hombro
Ejercicio de cadena posterior
Ejercicio de brazo

Día 2
PM
Press militar o inclinado

Ejercicio de cuadriceps
Ejercicio de espalda
Ejercicio de brazos

El día 3 repetimos el 1 y la semana siguiente al revés

En los básicos o ejercicio que van al principio progresión lineal de 3x5-6 o similar ,los demás a 3-5x12-10.

Luego adapta los auxiliares priorizando que sean ejercicios potentes (prensas,Remo con barra/mancuernas...) y para las zonas que veas necesarias .

Con un programa así debería irte bien pra compaginar con artes marciales y seguir ganado fuerza .

Como último apunte decir que el PM seguramente lo hagas con barra hexagonal ,la Romana es la típica de tríceps y no lo veo demasiado factible para hacer PM jeje.

Un saludo
 
Hola,

Muchas gracias a todos por los consejos, se agradece de verdad.

Voy a aplicarlos y voy a simplificar la rutina como ha indicado Kal, me vendrá muy bien, ya que en la rutina que estaba llevando, el segundo entreno con series de 5 x 8 se me hacia demasiado largo en tiempo.

Me quedaria tal que asi, no tengo muy claro el ejercicio de hombros el dia 1, he metido pajaros para trabajar algo la parte posterior, a ver como lo veis, sino habia pensado en incluir un press arnold.

Los accesorios de brazos los he metido super seriados y a 2-3 series, por optimización de tiempo.

Ahi va:

Entreno 1
Sentadilla 3 x 5-6
Press banca. 3 x 5-6
Remo mancuerna 3-5 x 12-10
Pajaros 3-5 x 12-10
PM segmentado manc. 3-5 x 12-10
Press frances + Curl barra Z 2-3 x 12-10

Entreno 2
PM 3 x 5-6
Press militar manc. 3 x 5-6
Prensa 3-5 x 12-10
Jalon pecho agarre cerrado 3-5 x 12-10
Curl alterno manc. + fondos 2-3 x 12-10
 
Yo diria que ese peso muerto segmentado con mancuernas no te sirve para nada. Es mejor hacer un peso muerto rumano o un peso muerto a lumbares, hasta un remo pendlay tiene más sentido.

Esos peso muerto de mancuerna el juego es "sentir los isquiotibiales" pero eso no te va a aumentar ni marca ni musculatura, es algo que como mucho sirve como calentamiento y algunos los enseñan como marketing por las sensaciones y que no cansan. Para el objetivo que pones no sirven.
 
Buenas
En general a mi me gusta solo dos observaciones :

-los pájaros si pueden ir ahí , de cara a estética es cierto que suelen utilizarse más las elevaciones laterales por aquello de enfatizar la cabeza lateral de hombro ,pero vamos perfectamente puedes incluirlas.

-el PM con mancuernas para femoral que te comenta agomez a mi no me disgusta ,aunque es cierto que tal vez un Hip-trust ,o incluso el propio femoral tumbado pueden ser opciones válidas que cargan menos la zona lumbar .

-el trabajo de brazos lo veo perfecto así .

Lo dicho sobre el papel veo una buena fullbody ,ahora tienes que valorar tu que progreses bien y te guste .

Espero que te vaya bien con la rutina ya nos contarás .

Un saludo
 
Muchas gracias a todos por vuestra ayuda!

Voy a hacer casoa a Agomez y voy a incluir el PM Rumano, por lo tanto finalmente quedaria asi:

Entreno 1
Sentadilla 3 x 5-6
Press banca. 3 x 5-6
Remo mancuerna 3-5 x 12-10
Pajaros 3-5 x 12-10
PM Rumano 3-5 x 12-10
Press frances + Curl barra Z 2-3 x 12-10

Entreno 2
PM 3 x 5-6
Press militar manc. 3 x 5-6
Prensa 3-5 x 12-10
Jalon pecho agarre cerrado 3-5 x 12-10
Curl alterno manc. + fondos 2-3 x 12-10

Os ire contando, Un saludo!
 
Depende de cómo definamos "volumen"

Si entendemos como tal el consumo energético total del entrenamiento, algunos de los esquemas más altos en volumen se pueden clasificar (si fuera la idea hacer esa clasificación) como fullbody: por ejemplo los esquemas de Baroga y Spasov.

Ahora, si le queremos llamar "volumen" a algo que no cuenta ni el peso movido, ni la distancia en que ese peso se mueve (trabajo mecánico) ni el gasto energético demandado para sustentar ese trabajo mecánico (ver Física I, Spivac, ejemplo sobre Alexeev) y se centra únicamente en la cantidad de repeticiones, y consideramos un sistema fullbody de 3 días a la semana contra un sistema que hace en 6 días 1 músculo por día y cada sesión una cantidad enorme de series para ejercicio aislado relativo a ese músculo, contando como igual volumen 1 curl de bíceps que un envión olímpico, entonces, sí, el fullbody del ejemplo es mucho menos volumen que el sistema de músculo por día.

"Volumen" es uno de los conceptos peor comprendidos y definidos dentro de la educación física.
 
flexiones dijo:
Fullbody y volumen no casan del todo.
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Si me veo con ganas y tiempo igual escribo un artículo que te comento, parcialmente puede darte algo la razón, y hablar en parte favorablemente sobre las rutinas que más gustan (alto volumen, baja o media frecuencia) pero como siempre, siempre hay peros. Tmb comentaré algo acerca del mito ese que hay de “rutinas de fuerza”, y su necesidad de incorporar “fases de fuerza” o no.

Entre comillas las “fases de fuerza”. Comentar, que es curioso como un enfoque es favorable para ganar fuerza pero no se gana músculo, cuando la fuerza que puede generar un músculo viene nada menos que aproximadamente un 85% del músculo real que se tenga, a mi al menos me parece curioso.

Si, soy un flaco, al igual que la mayoría de los que vendrán a criticar, pero vamos, que puedo traer a gente fuerte de verdad y natural para confirmar mis argumentos si así se ve mas bonito.

Saludos.
 
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