Ayuda/Sugerencias - Dieta Definición

[Unai90]

Hola, llevo bastante tiempo en mantenimiento y he decidido modificar un poco la dieta para definir un poco más intentando mantener la masa muscular que tengo.

Edad: 26 años
Peso: 80-81Kg
Altura: 1,82
Grasa: Estaré en torno los 12-15%

Entreno 4 días a la semana: Pecho/Bicep - PiernaAnterior/HombroAnterior - Descanso - Espalda/Tricep - PiernaPosterior/HombroPosterior

Os pego aquí abajo mi dieta y me gustaría que opinarais que os parecen las macros y sugerencias para cambiar algún alimento por otro. PD: No me gusta la verdura -.-

06:00
Yogur SemiDesnatado - 250Gr
Batido de Proteína con agua
MultiVitamínico
Nueces - 30Gr
Avena - 50Gr
Kilocalorias 525,5
Proteína 37,58
CarboHidratos 34,3
Grasa 23,7

08:30
Atún al Natural - 120Gr
Aceite de Oliva - 15Gr
Arroz Integral - 50Gr
Kilocalorias 429
Proteína 32
CarboHidratos 37
Grasa 17

11:20
Clara Huevo - 150Gr
Pavo - 40Gr
Kilocalorias 111
Proteína 26
CarboHidratos 1
Grasa 0,5

14:00
Pollo - 150Gr
Manzana
Kilocalorias 195
Proteína 30
CarboHidratos 0
Grasa 8,4

PRE ENTRENO
Glutamina
Creatina
No-Xplode
BCAA (x2)

POST ENTRENO
BCAA (x2)
Leche Desnatada con proteína - 500Gr
Creatina
Glutamina
Kilocalorias 442
Proteína 37,1
CarboHidratos 27,9
Grasa 20,3

21:00
Atún / Merluza / Ternera / etc - 150Gr
Pan Integral - 50Gr
Kilocalorias 209
Proteína 27,5
CarboHidratos 19
Grasa 2,05

TOTAL Kilocalorias 1911,5
Proteína 190,18
CarboHidratos 119,2
Grasa 71,95

Gracias de antemano.

 

[kityasuni]

Como dices le faltan verduras y frutas,no tomas un multivitaminico para compensar la falta de vitaminas y minerales?
tambien le falta algo mas de grasa,por lo demas esta bien.

 

[Unai90]

Perdona, me he dejado el plátano postentreno..
A veces me hago algún zumo de naranja aunque intento no abusar y si, por las mañanas tomo un multivitaminico.

Grasa, por eso añadí la leche, podría añadir algún queso o que me sugieres?

 

[kityasuni]

Aceite de oliva en las comidas,cena etc.

 

[Ade Adee Adeee]

Aceite de oliva como grasa principal.

Y respecto a la fruta, o comes fruta variada o te faltará vitaminas. Aunque depende de la masa magra y desgaste diario.. Yo tendre sobre 90 o 95 kilos de masa magra, aunque no se cual es mi % de grasa, paso de él xd