alejandrogdl
New member
Hola soy nuevo en el foro .
me gustaria que alguine pudiera ayudarme a hacer una rutina que de verdad funcione para aumentar en volumen muscular .no voy al gym tengo algunos aparatos en mi casa y me gustaria que me aydaran a poder hacer lo mejor con lo que cuento .
mido 1.80 y peso 75 kilos hehecho alguna rutina sugerida por un amigo y aunque me he funcionado un poco la verdad es que no he logrado gran cosa aun tengo 3 meses entrenando 5 dias a la semana (lunes a viernes).
la rutina que tengo es :30 minutos de cardio d5 a 6 dias por semana 10 corriendo 20 en bicicleta
abdominales 5 a 6 dias por semana :
1 serie de 120 repeticiones estilo rana con mancuera
1 serie 120 repeticiones elevacion de piernas
lunes miercoles y viernes . biceps y triceps
todos los ejercicios son 4 series de 12 10 8 y 6 repeticiones
curl con barra
curl concentrado o press martillo
curl con mancuerna alterna.
MARTES Y JUEVES . PECHO:
BRENCH PRESS O BRENCH PRESS CON POLEA
PRESS APERTURA CON MANCUERNAS
POLEA FRONTAL AL PECHO O EJERCICIO PECTORAL EN CONTRACTORA
LUNES MIERCOLES Y VIERNES PIERNAS
MARTES Y JUEVES HORMBOS :
ELEVACIONE SLATERAS CON MANCUERNAS
DIETA:
1ESAYUNO 4 CLARAS DE HUEVO UNA YEMA 2 A 3 REBANAS DE PAN INTEGRAL O AVENA 1 TAZA CON MEDIO LITRO DE LECHE 5 ALMENDRAS 2 PLATANOS Y GALLENTAS DE AVENA O TRIGO
2: COMIDA FRUTA CON GRANOLA
COMIDA: ARROZ O PASTA CON CARNE DE RES PESCADO O POLLO
4ESPUES DE ENTRANAR VERDURAS O UN SANDUICH DE ATUN
UNA HORA ANTES Y DESPUES DE TERMINAR EL EJERCICIO PROTEINA
CENA FRUTA CON CEREAL O SUSHI O 2 SANDWICH DE ATUN.
EN REALIDAD NO SE QUE TAN EFECTIVA SEA LA RUTINA NI SI ME DIETA AYUDA A OBTENER RESULTADOS COMO ME GUSTARIA ME GUSTARIA QUE ME PUDIERAN ASESORAR YA QUE LA DIETA Y RUTINA FUE HECHO POR UN NITROLOGO CON EL QUE IBA .
EN CASO DE NECESITAR CAMBIO LES DIGO CON EL EQUIPO CON EL QUE CUENTO PARA PODER HACER UNA MEJOR RUTINA QUE SEA DE VERDAD EFECTIVA PARA VOLUMEN .
PUES ES CON LO QUE CUENTO OJALA QUE ALGUINE ME AYUDE PARA HACER RUTINAS EFECTIVAS Y SOBRE TODO CONTANDO CON LO QUE CUENTO
CUENTO CON MANCUERNAS
BANCO DE ABDOMINALES
CAMINADORA
BICICLETA FIJA
Y
me gustaria que alguine pudiera ayudarme a hacer una rutina que de verdad funcione para aumentar en volumen muscular .no voy al gym tengo algunos aparatos en mi casa y me gustaria que me aydaran a poder hacer lo mejor con lo que cuento .
mido 1.80 y peso 75 kilos hehecho alguna rutina sugerida por un amigo y aunque me he funcionado un poco la verdad es que no he logrado gran cosa aun tengo 3 meses entrenando 5 dias a la semana (lunes a viernes).
la rutina que tengo es :30 minutos de cardio d5 a 6 dias por semana 10 corriendo 20 en bicicleta
abdominales 5 a 6 dias por semana :
1 serie de 120 repeticiones estilo rana con mancuera
1 serie 120 repeticiones elevacion de piernas
lunes miercoles y viernes . biceps y triceps
todos los ejercicios son 4 series de 12 10 8 y 6 repeticiones
curl con barra
curl concentrado o press martillo
curl con mancuerna alterna.
MARTES Y JUEVES . PECHO:
BRENCH PRESS O BRENCH PRESS CON POLEA
PRESS APERTURA CON MANCUERNAS
POLEA FRONTAL AL PECHO O EJERCICIO PECTORAL EN CONTRACTORA
LUNES MIERCOLES Y VIERNES PIERNAS
MARTES Y JUEVES HORMBOS :
ELEVACIONE SLATERAS CON MANCUERNAS
DIETA:
1ESAYUNO 4 CLARAS DE HUEVO UNA YEMA 2 A 3 REBANAS DE PAN INTEGRAL O AVENA 1 TAZA CON MEDIO LITRO DE LECHE 5 ALMENDRAS 2 PLATANOS Y GALLENTAS DE AVENA O TRIGO
2: COMIDA FRUTA CON GRANOLA
COMIDA: ARROZ O PASTA CON CARNE DE RES PESCADO O POLLO
4ESPUES DE ENTRANAR VERDURAS O UN SANDUICH DE ATUN
UNA HORA ANTES Y DESPUES DE TERMINAR EL EJERCICIO PROTEINA
CENA FRUTA CON CEREAL O SUSHI O 2 SANDWICH DE ATUN.
EN REALIDAD NO SE QUE TAN EFECTIVA SEA LA RUTINA NI SI ME DIETA AYUDA A OBTENER RESULTADOS COMO ME GUSTARIA ME GUSTARIA QUE ME PUDIERAN ASESORAR YA QUE LA DIETA Y RUTINA FUE HECHO POR UN NITROLOGO CON EL QUE IBA .
EN CASO DE NECESITAR CAMBIO LES DIGO CON EL EQUIPO CON EL QUE CUENTO PARA PODER HACER UNA MEJOR RUTINA QUE SEA DE VERDAD EFECTIVA PARA VOLUMEN .
PUES ES CON LO QUE CUENTO OJALA QUE ALGUINE ME AYUDE PARA HACER RUTINAS EFECTIVAS Y SOBRE TODO CONTANDO CON LO QUE CUENTO
CUENTO CON MANCUERNAS
BANCO DE ABDOMINALES
CAMINADORA
BICICLETA FIJA
Y
