Ayuda rutina mas oposiciones

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bobichumbero

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Buenas!! Vereis, llevo muchos años en el gimnasio y siempre he hecho pesas pero ahora estoy preparando oposiciones para policía y nunca he corrido y me gustaría que me ayudarais a preparar una rutina que combine 3 dias de correr a intensidad alta (series cortas series largas carrera continua...) (ya que si no entreno no paso la prueba de 2000 metros) y el gimnasio. Esto no sería muy complicado si no me hubiera propuesto entrenar dos dias a la semana piernas ya que geneticamente no las tengo muy desarrolladas y las veo algo descompensadas con el tren superior. El problema es que con los 3 dias de correr mas los 2 de piernas mas los descansos para que crezcan al final me toca entrenar loa 7 dias de la semana y pfff acabo reventado. Hasta ahora he estado entrenando una semana 7 dias y otra 6 con este entrenamiento

SEMANA 1:

LUNES
Correr+ dominadas+ biceps/triceps
MARTES
Piernas+abdominales
MIERCOLES
Pecho
JUEVES
Correr+dominadas+hombros
VIERNES
Piernas+abdominales
SABADO
Espalda
DOMINGO
Correr+dominadas

SEMANA 2

LUNES
Pecho
MARTES
correr+dominadas+hombros
MIERCOLES
Piernas+abdominales
JUEVES
Espalda
VIERNES
correr+biceps/triceps
SABADO
Piernas+abdominales
DOMINGO
Por fin descanso

Bueno como veis la segunda semana solo corro 2 dias porque no sabia como meter un tercero. Además es un entrenamiento muy sacrificado pues solo descanso de gym un dia cada dos semanas. Hago dominadas tantos días porque tambien es una prueba de la policia.
Bueno admito sugerencias para entrenar todos los musculos dejandolos descansar y correr 3 dias a la semana y poder descansar uno al meno.
Un saludo y gracias y perdon por el tocho
 
Tendrías que ver como proyectas mejorar los tiempos em 2000 m hasta el día de la prueba, y armar el resto en función de eso.
Y ver si el resto de la preparación tiene que ver con las pruebas, o es sólo por gusto, en cuyo caso se puede posponer o reducir.
 
Uchija si entreno 3 dias solo y hago 2 de piernas.. mucha tela hacer el tercer dia todo el tren superior no?no quiero perder tampoco mi tono muscular. Ademas si corro al dia siguientr piernas dia siguiente corro dia siguiente piernas...lo veo muy complicado que las piernas crezcan sin descanso, aparte de posibles lesiones.
Agomez para entrenar el 2000 intento hacer un dia de series cortas ( 300 400 m...) otro se series largas (1000 1200...) y otro de carrera continua 35 min o asi a ritmo mas o menos alto.
en cuanto al resto de preparación, lo de las dominadas tambien es una prueba de la oposicion pero la llevo bastante bien. El resto es por gusto y por estetica.
He pensado cambiar el entrenamiento y hacer una semana 3 dias de carrera y uno de piernas duro con todos los ejercicios, y la semana siguiente 2 dias solo de carrera y hacer piernas en 2 dias dividiendo un dia femoral mas gemelo y el otro dia cuadriceps mas gemelo. Como lo veis??asi podria descansar los domingos
 
No te conviene "hacer piernas duro" una vez a la semana, sino hacer 2 veces moderado (moderado significa sentadilla con um peso de 60 - 80% del máximo, unas 3 series por sesión), eso te da estímulo suficiente para las estructuras, el fondo y la buena circulación sanguínea y no te va a afectar la corrida. Más que eso vas a necessitar correr menos para recuperarte bien o vas a correr mal, ninguna de las dos cosas te sirve.
 
bobichumbero dijo:
Uchija si entreno 3 dias solo y hago 2 de piernas.. mucha tela hacer el tercer dia todo el tren superior no?no quiero perder tampoco mi tono muscular. Ademas si corro al dia siguientr piernas dia siguiente corro dia siguiente piernas...lo veo muy complicado que las piernas crezcan sin descanso, aparte de posibles lesiones.
Agomez para entrenar el 2000 intento hacer un dia de series cortas ( 300 400 m...) otro se series largas (1000 1200...) y otro de carrera continua 35 min o asi a ritmo mas o menos alto.
en cuanto al resto de preparación, lo de las dominadas tambien es una prueba de la oposicion pero la llevo bastante bien. El resto es por gusto y por estetica.
He pensado cambiar el entrenamiento y hacer una semana 3 dias de carrera y uno de piernas duro con todos los ejercicios, y la semana siguiente 2 dias solo de carrera y hacer piernas en 2 dias dividiendo un dia femoral mas gemelo y el otro dia cuadriceps mas gemelo. Como lo veis??asi podria descansar los domingos
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Yo hablaba entrenar los tres días a modo de full body (Cuerpo completo) Apenas tendrás agujetas y requerirás poco tiempo de descanso, así que estarás bien para correr al próximo día.
 
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Habia pensando hacer eso asi tengo los domingos libres. Como lo veis?
Rutina fullbody la hice el verano pasado y me quede demasiado delgado no había manera a coger musculo yo creo que de tanto correr y no dejar descanso me apenas me estaba comiendo.
 
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