Ayuda rutina home!!!

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smitone_99

New member
Hola buenas! llevo leyendo infinidad de rutinas, dietas y demás del foro. Antes iba al gym y mi monitor me daba la rutina.
Ahora me he pasado el trabajo en casa y cuento con:

1 Bici eliptica y un saco de boxeo para el cardio.
2 Mancuernas.
1 Barra de 1,55cm.
1 Barra de dominadas.
2 Push up para fondos
1 Banco de trabajo (90º,45º y 180º)

Tengo problemas ahora para adaptarme una para ganar VOLUMEN, haber si me podéis echar una mano. He de decir que tengo algunos problemas de espalda y se me carga frecuentemente provocandome dolor.

MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO.
 
Yo entreno en casa, con lo que tienes puedes hacer prácticamente todo lo que puedes hacer en un gim.

Pasate por mi diario que tengo una rutina echa por mí, para entrenar en casa.
 
No creo que las sentadillas me vayan bien, como dije, tengo problemas de columna y se me sobrecarga demasiado la parte lumbar, y se me contractura a menudo la parte de los omoplatos.

opiniones?
 
entrena espinales y sentadillas.. luego de un tiempo el musculo se fortaleze y las molestias disminuyen
 

Yo lo hago en el banco,( esta frio el sueloxD) si buscas mas dificultad, elevas tantdos los brazos como los pies ligeramente hacia arriba.
 
ESTA ES LA RUTINA QUE ME HE HECHO APARTIR DE LO QUE HE LEIDO. HABER SI ME PODEIS AYUDAR O OPINAR O AYUDARME A MEJORARLA! GRACIAS CHICOS!!

LUNES HOMBRO

10’ ELIPTICA CALENTAMIENTO
1-Elevaciones laterales a una mano con mancuerna 12-10-8-6
2-Press militar 12-10-8-6
3-Elevaciones verticales alternas con mancuerna 12-10-8-6
4-Remo al cuello 12-10-8-6
20’ ELIPTICA

MARTES BICEPS + ABS

10’ ELIPTICA CALENTAMIENTO
1-Curl en barra 12-10-8-6
2-Curl mancuerna alterno 12-10-8-6
3-Curl martillo 12-10-8-6
4-Dominadas agarre supino 3x al fallo
5-ABS
20’ ELIPTICA

MIÉRCOLES PIERNA + PARTIDO DE FÚTBOL

10’ ELIPTICA CALENTAMIENTO
EJERCICIOS VARIOS DE PIERNA Y GEMELOS , INCLUYE SENTADILLAS.

JUEVES PECHO

10’ ELIPTICA CALENTAMIENTO
1-PRESS PLANO 12-10-8-6
2-PRESS INCLINADO 12-10-8-6
3-FONDOS 90º 3x al fallo
4-FONDOS ABIERTOS 3x al fallo
5-FONDOS CON PIES LEVANTADOS 3x al fallo
20’ ELIPTICA

VIERNES ESPALDA + ABS

10’ ELIPTICA CALENTAMIENTO
1-Dominadas 4x al fallo
2-Remo arrodillado a un brazo 12-10-8-6
3-Aperturas tumbado 12-10-8-6
4-Lumbares 3x15
5-ABS
20’ ELIPTICA

SABADO TRICEPS

10’ ELIPTICA CALENTAMIENTO
1-Triceps Dips 4x al fallo
2-Ticeps polea (con barra) 12-10-8-6
3-Pullover con mancuernas 12-10-8-6
4-Lagartijas para tríceps 4x al fallo
20’ ELIPTICA

DOMINGO DESCANSO
 
Mi visión es radicalmente diferente:
esse tu esquema (suponiendo que lo hicieses con pesos reales) sólo se aplica en personas con buen desarrollo físico, o con gran propensión a obtenerlo.

Con el material que dispones, tampoco da para hacer um plan clássico de musculación que funcione.

Pero sí que da para um buen condicionamento físico, basado en ejercicios globales y a buen ritmo, que empleen la sobrecarga que puedes usar>:


A saber:

arranque desde abajo con mancuernas
cargada desde el suelo (con sentadilla profunda)
press militar]
peso muerto (muchas repeticiones)
transporte de mancuernas pesadas

Mas los ejercicios ya vistos de espinales.

Se pueden agregar más cosas?Sí se puede, pero sabendo que son sólo por puro placer, que no van a dar resultados.
 
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