Ayuda! Rutina de volumen!
- Iniciador del tema JoMaseria
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edelweiss1
New member
Por lo que comentas parece que tienes buena genética, así que probablemente cualquier rutina decente te dará buenos resultados, sobre todo acompañada de una correcta alimentación.
No creo que hayas buscado mucho sobre rutinas por el foro, pero bueno. Hay distintos tipos de rutinas:
- Weider (entrenar cada grupo muscular por separado, una vez a la semana)
- Torso/pierna (dividir el cuerpo en tren superior e inferior, y entrenar cada uno dos veces por semana)
- Fullbody (entrenar el cuerpo completo 3 veces por semana)
- Híbridas
Según el esquema que te guste más ya si quieres te puedo ayudar a diseñar una buena rutina.
Un saludo
No creo que hayas buscado mucho sobre rutinas por el foro, pero bueno. Hay distintos tipos de rutinas:
- Weider (entrenar cada grupo muscular por separado, una vez a la semana)
- Torso/pierna (dividir el cuerpo en tren superior e inferior, y entrenar cada uno dos veces por semana)
- Fullbody (entrenar el cuerpo completo 3 veces por semana)
- Híbridas
Según el esquema que te guste más ya si quieres te puedo ayudar a diseñar una buena rutina.
Un saludo
edelweiss1
New member
Bueno, en novatos quizá una weider no sea la mejor opción. Son buena opción para gente avanzada que es capaz de dar a sus entrenamientos tanta intensidad que realmente necesitan esos 7 días de recuperación para volver a entrenar ese músculo.
En gente más novata casi siempre será desaprovechar cierto potencial porque, aunque queramos, no será posible estimular el músculo lo suficiente para, sin masacrarlo, que necesite ese tiempo de recuperación.
Por eso preferiría una rutina de más frecuencia (entrenar los músculos más veces por semana).
Pero vamos, que las weider también funcionan, y si te gustan adelante con ellas, porque ir con ganas a los entrenamientos es al final igual o más importante que la distribución de la rutina.
Para diseñarte una weider lo mejor es que leas este artículo: Todo sobre las rutinas divididas, por PeKerMan
Pero vamos, elige una distribución que se ajuste a los días que entrenas y que no se solape. Por ejemplo:
L: espalda/biceps
M: pecho/triceps
X: descanso
J: pierna
V: hombro/brazo
Para músculos grandes mete 12-14 series y para los pequeños 3-5
Los rangos de repeticiones los iría variando. Cada día empezaría con un ejercicio multiarticular a bajas repeticiones (4-6), y el resto de ejercicios alternando otros multiarticulares secundarios con de aislamiento a más repeticiones (máximo 12).
Un saludo, espero que se me haya entendido
En gente más novata casi siempre será desaprovechar cierto potencial porque, aunque queramos, no será posible estimular el músculo lo suficiente para, sin masacrarlo, que necesite ese tiempo de recuperación.
Por eso preferiría una rutina de más frecuencia (entrenar los músculos más veces por semana).
Pero vamos, que las weider también funcionan, y si te gustan adelante con ellas, porque ir con ganas a los entrenamientos es al final igual o más importante que la distribución de la rutina.
Para diseñarte una weider lo mejor es que leas este artículo: Todo sobre las rutinas divididas, por PeKerMan
Pero vamos, elige una distribución que se ajuste a los días que entrenas y que no se solape. Por ejemplo:
L: espalda/biceps
M: pecho/triceps
X: descanso
J: pierna
V: hombro/brazo
Para músculos grandes mete 12-14 series y para los pequeños 3-5
Los rangos de repeticiones los iría variando. Cada día empezaría con un ejercicio multiarticular a bajas repeticiones (4-6), y el resto de ejercicios alternando otros multiarticulares secundarios con de aislamiento a más repeticiones (máximo 12).
Un saludo, espero que se me haya entendido
edelweiss1
New member
Si quieres te pongo un ejemplo con ejercicios:
L:
Dominadas supinas 3x5
Remo con barra 3x8
Jalón trasnuca 2x12
Jalón neutro 2x12
Remo con mancuerna 2x15
Curl con barra 3x8
Curl martillo 2x12
M:
Press banca 3x5
Fondos en paralelas 3x8
Press inclinado c/m 3x12
Cruces en poleas 3x12
Jalón de tríceps 3x10
Extensiones de tríceps con mancuerna 2x12
J:
Sentadillas 3x5
Peso muerto piernas rígidas 3x8
Prensa inclinada 3x12
Extensiones de cuádriceps 3x12
Curl femoral 2x10
Zancadas 2x12
V:
Press militar 3x5
Remo al cuello 3x8
Elevaciones laterales 2x12
Pájaros 2x12
Elevaciones frontales 2x12
Curl alterno 2x12
Curl en polea 2x12
Press francés 2x12
Fondos de tríceps 2x12
Pero vamos, es un ejemplo
Gemelo, abs, etc a tu aire
L:
Dominadas supinas 3x5
Remo con barra 3x8
Jalón trasnuca 2x12
Jalón neutro 2x12
Remo con mancuerna 2x15
Curl con barra 3x8
Curl martillo 2x12
M:
Press banca 3x5
Fondos en paralelas 3x8
Press inclinado c/m 3x12
Cruces en poleas 3x12
Jalón de tríceps 3x10
Extensiones de tríceps con mancuerna 2x12
J:
Sentadillas 3x5
Peso muerto piernas rígidas 3x8
Prensa inclinada 3x12
Extensiones de cuádriceps 3x12
Curl femoral 2x10
Zancadas 2x12
V:
Press militar 3x5
Remo al cuello 3x8
Elevaciones laterales 2x12
Pájaros 2x12
Elevaciones frontales 2x12
Curl alterno 2x12
Curl en polea 2x12
Press francés 2x12
Fondos de tríceps 2x12
Pero vamos, es un ejemplo
Gemelo, abs, etc a tu aire