[Ayuda] Rutina de volumen

D

DomoKun

New member
Primero algunos datos que quizás sirvan
Edad : 20 ( con cuerpo y cara de 17 ) T_T
Peso : 64 kg , contextura flaca pero no esqueletico
Altura : 1,72 cm

Datos randoms :
Llevo entrenando unos meses pero no seguia una dieta. de hecho estaba a base de papas fritas y milanesas... sin mencionar que mis meriendas ( que era cuando llegaba de entrenar ) eran de galletitas con chocolate. Desastrozo! Por eso este año es como "comenzar de cero" intentando hacer las cosas bien y mejor ( porque peor lo dudo ) xD. Ahora intento comer mejor ( lo dejo abajo de todo en este post )

Objetivo : ganar volumen

Mi forma de entrenar es asi

Lunes : Pecho y Biceps
Martes : Descanso
Miercoles : Espalda y Triceps
Jueves : Piernas y Hombros
viernes : Descanso

Nota : El jueves entreno porque el viernes y sabado no puedo :(. Ya aca seguro tenemos problemas

RUTINA
La rutina que empecé es asi :

LUNES
*Pecho :
Press inclinado con Maquina 3 x 10 [20kg a cada lado]
Pectoral contractor 3 x 10 [30kg]
Aperturas con mancuernas en plano 3 x 10 [5kg]

*Biceps :
Alternado con mancuernas 3 x 8 [8kg]
Banco Scott 3 x 8 [4kg a cada lado]
Curl de biceps con polea 3 x 8 [15kg] ( en simultaneo los dos brazos )


MIERCOLES
*Espalda
Remo Bajo en maquina 3 x 10 [30kg]
Polea trasnuca 3 x 10 [40kg]
Agarre invertido 3 x 10 [40kg]
Remo con mancuerna 3 x 10 [12kg]

*Triceps
Jalones en polea con V 3 x 8 [25kg] ( en simultaneo los dos brazos )
Patada de burro 3 x 8 [8kg]
Press Frances 3 x 8 [3kg a cada lado] me cuesta mucho el movimiento =(


JUEVES
*Piernas
Prensa a 90º 3 x 10 [45kg]
Camilla para isquio 3 x 10 [25kg]
Elevacion de gemelos sentado 3 x 10 [30kg]
Curl femoral 3 x 10 [45kg]

*Hombros
Vuelo laterales con mancuerna 3 x 8 [6kg]
Vuelos frontales con mancuerna 3 x 8 [7kg]
Press militar en maquina 3 x 8 [10kg]
Elevacion de hombros con mancuerna 3 x 8 [10kg]

Nota : Si, soy pesos livianos. Pero no para mi. Me cuesta mucho, pero soy consciente que es mejor algo de lo que pueda llegar a terminar la serie y que logre dominar el movimiento a intentar levantar algo del que haga todo mal. En este sentido prefiero ir despacio. Igual creo que si me cansa y llevo justo significa que el musculo esta siendo estimulado, no?


Y esta es mi intento de dieta

6:30
Tazon de avena con yogurt y 2 tostadas de queso con pan integral

11:30
Ygorut firme y una barrita de cereal

14:00-14:30
Pollo o carne con arroz con queso

15:00
Manzana

Cerca de las 16:30 Entreno

18:00
Yogurt bebible con un poco de avena y una banana

19:30
Una lata de atun

21:30
Pollo con carne o arroz con queso

Nota : Es poco pero me llena. Creo que para empezar va o.o hasta que me abra mas el apetito. Y comparado con comer 3 veces y encima galletitas o papas fritas, mejoro en algo xD



Me gustaria que me dijeran todo lo que opinan de mi rutina, que sacarian que podrían, reemplazos que harian. La cantidad de series y repeticiones esta bien distribuidas? Porque no se algunos son con piramide y otros con 3 x 8. Ambas sirven para volumen?. Y si el tema de la dieta esta decente o cambios que le harian ( los suplementos por el momento no, y las claras de huevo no me gustan para nada ) ;P

Espero su ayuda
Saludos!
 
DomoKun dijo:
Primero algunos datos que quizás sirvan
Edad : 20 ( con cuerpo y cara de 17 ) T_T
Peso : 64 kg , contextura flaca pero no esqueletico
Altura : 1,72 cm

Datos randoms :
Llevo entrenando unos meses pero no seguia una dieta. de hecho estaba a base de papas fritas y milanesas... sin mencionar que mis meriendas ( que era cuando llegaba de entrenar ) eran de galletitas con chocolate. Desastrozo! Por eso este año es como "comenzar de cero" intentando hacer las cosas bien y mejor ( porque peor lo dudo ) xD. Ahora intento comer mejor ( lo dejo abajo de todo en este post )

muy bueno tu cambio de dieta y rutina .... para mi la rutina esta buena lo q pones de los pesos (tranquilo) despacio vas a ir aumentando ,lo q te sugiero en tu rutina si es de volumen q hagas piramide o sobrecarga en todos tus ejercicios y si podes hace una serie mas de cada musculo ya q vas 3 veces por semana y tus muculos descanzan bien . por otro lado tu dieta le meteria mas carbos (arroz,pasta)antes de entrenar y mas pollo ,carne y huevos despues de tu entrenamiento ,eso si despues del entrenamiento trata de no comer arroz como pusistes en tu dieta ya q no lo vas a poder quemar ...
Click to expand...
 
carlos caruso dijo:
muy bueno tu cambio de dieta y rutina .... para mi la rutina esta buena lo q pones de los pesos (tranquilo) despacio vas a ir aumentando ,lo q te sugiero en tu rutina si es de volumen q hagas piramide o sobrecarga en todos tus ejercicios y si podes hace una serie mas de cada musculo ya q vas 3 veces por semana y tus muculos descanzan bien . por otro lado tu dieta le meteria mas carbos (arroz,pasta)antes de entrenar y mas pollo ,carne y huevos despues de tu entrenamiento ,eso si despues del entrenamiento trata de no comer arroz como pusistes en tu dieta ya q no lo vas a poder quemar ...
Click to expand...

lee el foro. saludos
 
Última edición:
amigo...yo te recomiendo que cambies los ejercicios de esa rutina...buscate ejercicios compuestos(en el foro hay rutinas muy buenas, y arriba los ejercicios) agrega press militar, dominadas, peso muerto sentadilla y press de banca plano(estos son los ejercicios basicos, y son excelentes). otra opcion es que te hicieses con una rutina full body(kreo que seria la mejor opcion para ti). en cuanto a la dieta, posteala en el apartado de dietas, para que te podamos ayudar mejor(ya que este es solo de rutinas heheh).

saludos_leyendo_

pd: leete el foro, asi aprenderas mejor de nutricion y entrenamientos.
 
WolfmasteriX dijo:
lee el foro. saludos
Click to expand...

Mira DOMOKUN esta enpezando no le podes mandar hacer peso muerto como vos crees q es un entrenamiento ,para mi esa rutina esta barbara nada mas le dije q la acompañe con una buena dieta y estoy seguro q le va ir bien ...despues le va ir poniendo ejercicios esenciales como peso muerto ,press militar etc eso ya cuando su cuerpo este mas preparado o tu primer rutina fue peso muerto ....?????? mira nene yo hace 5 añitos q estoy con esto no se q querras decir lee el foro y mas poniendo esa fotito DE PESO PLUMA o MICKEY MOUSE COMO QUIERAS LLAMARTE ,TENDRIAS Q SER MAS EDUCADO Y NO CONTESTAR CON ESA ARROGANCIA Q NO SE DE DONDE LA SACAS...
SIGUIENDO CON DOMOKUN ME PARECE BARBARA TU RUTINA PARA ENPEZAR Y FORTALECER TU MASA MUSCUALAR YA CON EL TIEMPO VAS A IR CAMIANDO TUS EJERCICIOS ...
 
Si te relajas un poco, Caruso, en vez de descalificar al compañero ayudas más al que pregunta. Que es de lo que va esto.

Y una cosa, Caruso, yo el primer día que hice pesas en mi vida ya me pusieron sentadillas, por ejemplo. Con la barra y a aprender la técnica. Y bien pronto me enseñaron a hacer peso muerto. Y cargadas, y arrancadas.

Y, en mi opinión, para los pesos que mueve, es mejor que haga una rutina de básicos, tipo fullbody, que es como va a coger más fuerza.
Ya tendrá tiempo de ir metiendo más accesorios o divididas o lo que le de la gana.
 
Última edición:
Mira Pureta Si Lees Mi Primer Respuesta Fue Para Ayudar A Mi Compañero Q Es Domocun Q Fue A El Al Q Le Respondi ,pero Esta Personita Me Contesto Lee El Foro... Creo Q Tendrias Q Leer Un Poco Mejor Antes De Apuntar Con El Dedo ..... Y La Verdad Yo Creo Q El Peso Muerto Es Un Ejercicio Muy Fuerte Y No Creo Q Habria Q Darcelo A Una Persona Q Recien Esta Entrenando Ya Q No Sabe Sus Pesos Ni Su Cuerpo Esta Preparado Para Eso , Y Si Vas A Cualquier Gym De La Ciudad Yo No Creo Q Tu Entrenador Te De Peso Muerto En Tu Primer Rutina ,y Te Lo Digo Yo Q Voy Al Ballys Y Conosco Conosco A Varios ,pero Te Repito Son Opiniones Cada Unos Sabe Lo Q Hace , Asi Q Eso De Relajate Tragatelo Porque No Es Con Vos El Tema ...y Si Ves Todas Mis Respuesta Es Siempre Ayudando A Los Demas ....si Para Vos Darle Peso Muerto Esta Bien Te Felicito Pero Yo A Vos No Te Pongo Lee El Foro A Lo Sumo Te Cambio La Opinion ...
 
carlos caruso dijo:
Mira Pureta Si Lees Mi Primer Respuesta Fue Para Ayudar A Mi Compañero Q Es Domocun Q Fue A El Al Q Le Respondi ,pero Esta Personita Me Contesto Lee El Foro... Creo Q Tendrias Q Leer Un Poco Mejor Antes De Apuntar Con El Dedo ..... Y La Verdad Yo Creo Q El Peso Muerto Es Un Ejercicio Muy Fuerte Y No Creo Q Habria Q Darcelo A Una Persona Q Recien Esta Entrenando Ya Q No Sabe Sus Pesos Ni Su Cuerpo Esta Preparado Para Eso , Y Si Vas A Cualquier Gym De La Ciudad Yo No Creo Q Tu Entrenador Te De Peso Muerto En Tu Primer Rutina ,y Te Lo Digo Yo Q Voy Al Ballys Y Conosco Conosco A Varios ,pero Te Repito Son Opiniones Cada Unos Sabe Lo Q Hace , Asi Q Eso De Relajate Tragatelo Porque No Es Con Vos El Tema ...y Si Ves Todas Mis Respuesta Es Siempre Ayudando A Los Demas ....si Para Vos Darle Peso Muerto Esta Bien Te Felicito Pero Yo A Vos No Te Pongo Lee El Foro A Lo Sumo Te Cambio La Opinion ...
Click to expand...

El peso muerto es fuerte o no. Empiezas con la barra y punto.
Es tu opinión.
Mira aquí: This URL has been removed!

Hay un 5 x 5 para principiantes. Desde el principio haces sentadillas, presses militares, pesos muertos, etc.
Rippetoe y Pearl meten desde el primer día casi esos ejercicios en sus rutinas. Sentadilla desde el primer día. En un mes o así, cleans, pesos muertos.
Son ejemplos para que veas que hay diferentes opiniones.

Y que yo sí que no entro en discusiones. Estamos aquí para ayudar al que pregunta.
Pero te voy a apuntar una cosa: aunque citó tu mensaje Wolfloquesea se refería a que el que preguntaba se leyera el foro. No tú. Así se entiende por el contexto.
 
Pureta dijo:
El peso muerto es fuerte o no. Empiezas con la barra y punto.
Es tu opinión.
Mira aquí: This URL has been removed!

Hay un 5 x 5 para principiantes. Desde el principio haces sentadillas, presses militares, pesos muertos, etc.

HAY UN 5X5 PARA PRINCIPIANTE SI NO TE LO DISCUTO PURETA PERO SEAMOS SINCEROS Y NO LO DIGO POR LLEVARTE LA CONTRA ,QUIEN LLEGA EN SU PRIMER RUTINA DE ENTRENO CON UN CINTURON HACER PESO MUERTO ,ESO ES CUANDO YA UNO CONOCE SU PESO Y TIENE SUS MUSCULOS PREPARADOS ,OJO ESE ES MI PENSAMIENTO CON ESO NOO QUIERO DECIR Q NO SE TENGA Q HACER; ES MI OPINION ...Y MI EXPERIANCIA CON OTROS Q SE ROMPIERON UN VERTEBRA Y YA NO ESTAN MAS ENTRENANDO CONMIGO ...YO ESE EJERCICIO LO ENPECE HACER DESPUES DEL AñO DE ENTRENO YA HACE 4 Q LO HAGO Y ME PARECE EL MEJOR JUNTO A LA SENTADILLA .. BUENO CUIDATE !!
Click to expand...
 
[


Y que yo sí que no entro en discusiones. Estamos aquí para ayudar al que pregunta.
Pero te voy a apuntar una cosa: aunque citó tu mensaje Wolfloquesea se refería a que el que preguntaba se leyera el foro. No tú. Así se entiende por el contexto.[/Q

SI YO TE RESPONDO A VOS ES POR ALGO Y SI TE PONGO LEE EL FORO IRIA HACIA VOS YO NO SE Q ES LO Q ME QUERES DECIR ,Q?? VOS SABES LO Q PENSO WOLFLOQUESEA??? CUANDO ME RESPONDIO ....O VOS ENTENDISTE LO Q QUISISTE ENTENDER .... PONES Q NO ENTRAS EN DISCUCIONES ...BUENO ACABAS DE ENTRAR EN UNA Q NO TENIAS NADA Q VER ....
 
Che, pero tampoco es para cargar la barra con todos los discos, simplemente para que se familiarice con la tecnica e ir aumentando el peso de a poco.
 
El peso muerto es fuerte o no. Empiezas con la barra y punto.
Es tu opinión.

NO MI OPINION EN REALIDAD Q NI VOS NI EL OTRO PIBE TIENEN IDEA DE LO Q ES EL FISICOCULTURISMO .....
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba