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Doctor Cocreta

Doctor Cocreta

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Dispongo de dos mancuernas de 10 kg, una barra de dominas y un banco plano no inclinable.

Esta seria mi rutina, os pido ayuda en los ejercicios que están en negrita ya que no se cual poner para los materiales de los que dispongo.
Pongo links para que esta mas claro por si me he equivocado.

1 (Pecho-Biceps)


Apertura plano con mancuernas 4x8 http://muscul.az.free.fr/sp/pb09.htm
Press de banca con mancuernas 4x10 This URL has been removed!
Vuelos con mancuernas 4x12 This URL has been removed!

Curl con barra 4x8 http://muscul.az.free.fr/sp/bh16.htm
Curl martillo 4x10 This URL has been removed!


2 (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8 This URL has been removed!
Lunge 4x10 http://muscul.az.free.fr/sp/ch18.htm
Auxiliar 4x12

Peso muerto con mancuernas 4x8 http://www.josevidal.com/wp-content/uploads/peso-muerto-con-mancuernas.jpg
Buenos dias 4x10 This URL has been removed!

De gemelo no se, habia pensado en levantar los talones. De donde he cogido la rutina salían estos dos:
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


3 (Hombro-Trapecio)


Press militar con mancuernas 4x8 This URL has been removed!
Elevaciones laterales 3x10 This URL has been removed!
Aqui no se si me faltaria un Secundario o un Auxiliar porque no si las elevaciones laterales es Secundario o Auxiliar.
En este link: ¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto. cuando habla de los primarios, secundarios y auxiliares sale en secundario pero en la rutina que hace lo pone como si fuese auxiliar

Remo al cuello con mancuernas 3x8 http://www.entrenamientos.es/ejercicios/65853619.jpg
Encogidas con mancuernas 3x10 This URL has been removed!


4 (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8 This URL has been removed!
Remo con mancuerna 4x10 This URL has been removed!
Jalones 4x12 http://muscul.az.free.fr/sp/db28.htm

Fondos para tríceps 4x8 http://muscul.az.free.fr/sp/tb17.htm
Press francés con mancuernas 4x10 http://muscul.az.free.fr/sp/tb16.htm


5 Descanso


Es una rutina de 4 días y descanso.




Gracias de antemano.

Edito para decir que es para volumen.
 
Última edición:
yo haria fullbody A-B-A-- B-A-B-- siendo los - los dias de descanso

A:
Press de banca plano 4x8
Sentadillas a una pierna 4xFallo (si no puedes haz zancadas)
Remo con mancuerna 4x8
Flexiones cerradas 2xFallo
Curl de biceps 3x10


B:
Peso muerto 4x8
Press de hombros 3x8
Dominadas supinas 4x8(lastrarse si se hacen mas)
Elevaciones laterales 3x10
Press francés o extensiones de tríceps sobre la cabeza 3x10
 
Doctor Cocreta dijo:
Hola amigo! :D Bueno para empezar tienes la barra de dominadas que te va a ayudar mucho, el respo se resuelve, eso si, si puedes ir consiguiendo una barra y unos discos de a poco te armas de material.

1 (Pecho-Biceps)
Apertura plano con mancuernas 4x8
Press de banca con mancuernas 4x10
Vuelos con mancuernas 4x12

Curl con barra Simil barra :p 4x8
Curl martillo 4x10

2 (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)
Sentadilla 4x8
Lunge 4x10
Auxiliar 4x12 Aqui es complicado decir cual es auxiliar ya que generalmente son en maquinas, como las extensiones de piernas y los curls femorales =/

Peso muerto con mancuernas 4x8
Buenos dias 4x10

De gemelo no se, habia pensado en levantar los talones. De donde he cogido la rutina salían estos dos: Estan bien estos ejercicios...
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10

3 (Hombro-Trapecio)
Press militar con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Aqui no se si me faltaria un Secundario o un Auxiliar porque no si las elevaciones laterales es Secundario o Auxiliar. FALTA UN SECUNDARIO, ELEVACIONES LATERALES SON AUXILIARES... TRATA DE METER UN PRESS ARNOLD (Juntas las mancuernas con las palmas mirando hacia ti, y elevas los brazos girando las palmas en el trayecto hasta terminar con las manos arribas con las palmas mirando hacia el frente)
En este link: ¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto. cuando habla de los primarios, secundarios y auxiliares sale en secundario pero en la rutina que hace lo pone como si fuese auxiliar

Remo al cuello con mancuernas 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10

4 (Espalda-Triceps)
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Jalones 4x12

Fondos para tríceps 4x8
Press francés con mancuernas 4x10

5 Descanso
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Espero haberte ayudado :) Los ejercicios estan bien, bien diseñada la rutina,
Eso si yo haria en la mayoria de los casos (salvo en los gemelos) 3 series entre 8 y 10 repeticiones...

Saludos!
 
Llevo haciendo pesas, flexiones, abdominales y así bastantes meses, ahora querría empezar en serio.
No creo que me haga falta fullboydy, ¿no?
 
2 (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Cuadriceps Auxiliar-> ¿ Podría meter unas sentadillas con mancuernas?

Gemelos-> Esos dos ejercicios se refieren a levantar los talones de pie y sentado, ¿no?
Si es así, cuando lo haga sentado ¿me presiono un poco las rodillas? y cuando este de pie ¿lo haría con mancuernas?

3 (Hombro-Trapecio)

Hombro-> Meteré press Arnold, entonces. Al hacer la rutina lo pensé pero descarte este ejercicio porque pensaba que era igual que press militar con mancuernas pero ahora veo que es diferente :p


Tendré en cuenta lo de 3 series que hoy empiezo y a ver que tal :)
 
No menosprecies una full body, que sea buena para empezar no significa que no valga para intermedio-avanzado.
 
pues si quieres weider cambiaría igualmente, dando prioridad a los básicos.


1 (Pecho-Biceps)
Press de Banca 4x8
Flexiones con pies subidos a un alto 3xF(para trabajar pectoral superior)
Aperturas 3x10

Dominadas supinas 3x8
Curl con mancuernas 3x10



2 (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla a una pierna 3x Fallo-1/2(Quédate a 1-2 del fallo)
Zancadas 3x8

Peso muerto rumano mancuernas 4x8

Elevaciones de talones 6x15

3 (Hombro-Trapecio)

Press de hombros 4x8
Triserie elevaciones: Frontales+laterales+traseras(pájaros) 3x10

Remo al cuello 3x8
Encogimientos trapecio 3x10


4 (Espalda-Triceps)

Dominadas supinas 3x6 (con lastre si puedes)
Dominadas pronas 3x8
Remo krock 3x12

Flexiones cerradas 3xFallo
Press francés o extensiones sobre la cabeza 3x10




5 Descanso



Así creo que mucho mejor
 
and3 dijo:
pues si quieres weider cambiaría igualmente, dando prioridad a los básicos.


1 (Pecho-Biceps)
Press de Banca 4x8
Flexiones con pies subidos a un alto 3xF(para trabajar pectoral superior)
Aperturas 3x10

Dominadas supinas 3x8
Curl con mancuernas 3x10



2 (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla a una pierna 3x Fallo-1/2(Quédate a 1-2 del fallo)
Zancadas 3x8

Peso muerto rumano mancuernas 4x8

Elevaciones de talones 6x15

3 (Hombro-Trapecio)

Press de hombros 4x8
Triserie elevaciones: Frontales+laterales+traseras(pájaros) 3x10

Remo al cuello 3x8
Encogimientos trapecio 3x10


4 (Espalda-Triceps)

Dominadas supinas 3x6 (con lastre si puedes)
Dominadas pronas 3x8
Remo krock 3x12

Flexiones cerradas 3xFallo
Press francés o extensiones sobre la cabeza 3x10




5 Descanso



Así creo que mucho mejor
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El primer y el ultimo ejercicio que he puesto de pecho es el mismo xD Asi que quito uno y pongo flexiones con pies a lo alto, como dices.

Del segundo día no entiendo bien lo que quieres decir con las sentadillas a una pierna, la parte de 1/2.

Del tercer día con lo de triserie, ¿te refieres una vez cada ejercicio?

Del cuarto día no tengo dudas xD
 
¿Para meter abdominales y antebrazo hay algún día que sea mejor?

¿Los abdominales se pueden hacer separados de la rutina? Por ejemplo hacer la rutina del día 1 a las 15:00 y los abdominales a las 19:00

This URL has been removed! En cuanto a este ejercicio, ¿Se puede levantar a la vez en vez de como hace el, primero una y luego otra?
 
Última edición:
lo del fallo -1 o -2 es que si tu máximo es 8 sentadillas a una pierna, pues que solo hagas 6-7 por serie.

la triserie es una serie de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios, descansas 30-45 segundos y vuelves a hacer una serie de cada.
 
lo de abs y antebrazo como tu veas.
abs te recomiendo 3 dias a la semana 4 series.
antebrazo haz 1-2 dias curls de antebrazo o otro ejercicio bueno es colgarte de la barra de dominadas solo con una mano y una mancuerna en la otra. no lo metas el dia anterior a espalda, ya que para hacer dominadas tienes que tener antebrazo descansado
 
and3 dijo:
lo de abs y antebrazo como tu veas.
abs te recomiendo 3 dias a la semana 4 series.
antebrazo haz 1-2 dias curls de antebrazo o otro ejercicio bueno es colgarte de la barra de dominadas solo con una mano y una mancuerna en la otra. no lo metas el dia anterior a espalda, ya que para hacer dominadas tienes que tener antebrazo descansado
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Ook, ahora lo estoy haciendo cuando lo tenga lo pongo aquí :p
 
Después de mucho trabajo en hacerla jaja. Quedaría así:



1 (Pecho-Tríceps) + (Abdominales-Lumbares)


Apertura plano con mancuernas 4x8 http://muscul.az.free.fr/sp/pb09.htm
Press de banca con mancuernas 4x10 This URL has been removed!
Flexiones pies alto 3xFALLO http://www.fitnessonline.com.ar/img/notas/377896637.jpg
Pullover tumbado 3x10 This URL has been removed!

Fondos para tríceps 4x8 http://muscul.az.free.fr/sp/tb17.htm
Press francés con mancuernas 4x10 http://muscul.az.free.fr/sp/tb16.htm

Abdominales tradicionales 3xFALLO http://muscul.az.free.fr/sp/ab30.htm
Elevaciones piernas 3XFALLO This URL has been removed!
Encogimientos isométricos 4 apoyos (Mantener) 3xFALLO http://www.sportfactor.es/blog/wp-content/uploads/2011/06/Isométricos.jpg
Elevaciones rodillas colgado 3xFALLO http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/elevacion-rodillas-colgado.jpg

Lumbares 4XFALLO http://muscul.az.free.fr/sp/lb03.htm
Tocar talones 4XFALLO http://muscul.az.free.fr/sp/a18.htm


2 (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)


Sentadilla con mancuernas 4x12 http://santospatricia.files.wordpress.com/2011/10/sentadilla-mancuernas.jpg
Lunge con mancuernas 4x10 http://muscul.az.free.fr/sp/ch18.htm
Sentadilla sobre una pierna 4xFALLO-1 http://www.musculacion.info/images/fotos-ejercicios/en-casa/sentadilla-una-pierna.jpg

Peso muerto rumano con mancuernas 4x8 http://www.josevidal.com/wp-content/uploads/peso-muerto-con-mancuernas.jpg
Buenos dias 4x10 This URL has been removed!
(Estos dos creo que los hago mal porque me tiran en la zona lumbar. ¿ Algún consejo?)

Gemelo de pie con mancuernas 4x20 http://www.entrenamientos.es/ejercicios/32383142.jpg
Gemelo sentado apretando rodillas 4x20 http://k07.kn3.net/89BF1145D.gif


3 (Hombro-Trapecio) + (Abdominales)


Press hombros con mancuernas 4x8 http://1.bp.blogspot.com/_Dr7C9QR-1wA/R0I0MZOHi-I/AAAAAAAAAHk/D1R5THeXobE/s400/dibujo.JPG
Press Arnold 4x10 This URL has been removed!
Elevaciones laterales 3x10 This URL has been removed!
Elevaciones frontales 3x10 http://muscul.az.free.fr/sp/eh14.htm

Remo al cuello 3x8 http://www.entrenamientos.es/ejercicios/65853619.jpg
Encogidas con mancuernas 3x10 This URL has been removed!

Encogimientos isométricos 2 apoyos (Subir y bajar) 3xFALLO http://2.bp.blogspot.com/-js37pTRhKoQ/UApsF-JuBkI/AAAAAAAAAQE/WO12xy5G_v8/s1600/puente-lateral.jpg
Tocar rodilla un pie apoyado 3xFALLO http://muscul.az.free.fr/sp/a19.htm
Elevación piernas laterales 3xFALLO http://2.bp.blogspot.com/-n6t15fnAm.../s1600/Elevación+de+piernas+para+oblicuos.jpg
Tocar rodillas pies apoyados 3xFALLO http://muscul.az.free.fr/sp/a20.htm


4 (Espalda-Bíceps) + (Antebrazo)


Dominadas 4x8 This URL has been removed!
Remo con mancuerna 4x10 This URL has been removed!
Jalones 4x12 http://muscul.az.free.fr/sp/db28.htm
Este no se como se llama xD pero seria con mancuernas 3x12 http://muscul.az.free.fr/sp/dh23.htm

Curl con mancuernas 4x8 http://muscul.az.free.fr/sp/bh16.htm
Curl martillo 4x10 This URL has been removed!

Curl antebrazo supinación 4x10 http://beisboltecnico.com/ejerciciofisico1.gif
Curl antebrazo pronación 4x10 http://beisboltecnico.com/ejerciciofisico3.gif


5 Descanso



Pongo los links por si me he equivocado en el nombre del ejercicio, haré lo del link a no ser que opinéis que esta mal :)
 
El dia de pecho haz antes el press que las aperturas, ya que el press es básico y las aperturas aislamiento.
 
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