Ayuda: Rutina 5 días

M

Montana69

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Buenas chicos, llevo entrenando un año, aunque he progresado bastante en todos los aspectos.

Soy ectomorfo y lo mío me ha costado subir la verdad. He aumentado 14 kilos de volumen con un 11% de grasa pero ahora noto que me he estancado a pesar de llevar muy bien la dieta y que me empiezo a aburrir siempre con las mismas rutinas .

Mi anterior rutina de cinco días era la siguiente. Músculo grande más músculo pequeño. 16 series de músculo grande y 12 de músculo pequeño.

Pecho-Triceps
Piernas-Hombros
Espalda-Biceps

Bien, ahora me planteo hacer una rutina de 5 días organizada así:
Pecho
Espalda
Piernas
Hombro
Bíceps y tríceps

Mi duda es el número de series totales por cada grupo muscular, número de series por ejercicio, número de repeticiones y descanso entre series.

En muchos estudios aconsejan 3x12-10-8.

¿Qué opináis?
 
hola
antes de nada felicidades por esa subida de peso,y mas como dices siendo ectomorfo es un gran logro.

sobre la rutina,las de 5 dias suelen tener "mala fama", entendiéndose como mejores aquellas con mas dias de descanso semanales,si bien esto es cierto,en mi opinión al incluir días "fáciles" (hombros,brazos) se hacen perfectamente realizables.

yo he entrenado asi y me gusta,no tenia ningun problema de recuperacion.

-sobre series ,yo tengo un ejemplo en mi firma,basicamente haria lo clasico 12-14 grupo grande,6-9 grupo pequeño.

-las reps haria lo siguiente:

1º ejercicio bajas reps 5-6 buscando progresion en cargas 3x6-5
2º ejercicio serie lineal rangos hipertrofia o piramide 3x8-10 o 3x12,10,8
3º ejercicio rangos mas altos 3x10-12
4º ejercicio (opcional) rangos mas altos descansos incompletos 3x12-15

un saludo y espero que te sirva ¡
 
Muchas gracias Kal por tus ánimos, la verdad es que sí, cuesta y mucho. No sé cómo de dura es una dieta para adelgazar pero para engordar es bien dura, sobre todo si partes de cero y con un peso bajísimo, como yo, que partía de 56 kilos y sin apenas masa muscular ni grasa.

Sobre tu respuesta a ver si me puedes aclarar algunas cosas:
-12 o 14 series para musculos grandes no son muy pocas si sólo dedicas ese día a ese músculo?
-6 o 9 series para musculos pequeños no son también muy pocas?
-En cuanto a las repeticiones me hago un poco de lío con lo que me explicas, yo había pensado en 3 o 4 series por ejercicio aumentando de peso y bajando numero de repeticiones.

Mira, esta rutina, aunque es de 4 días y mezcla grupos musculares de forma diferente, se acercar algo a lo que yo busco, aunque sigo algo perdido en cuanto al tema de series para los diferentes músculos. http://www.infoculturismo.com/imagehosting/62374f1be96982bfd.jpg


En bíceps por ejemplo puedo hacer 14-16 series sin problema con mucho peso, pero por ejemplo hacer 21 series en total de piernas en el primer día (por ponerte un ejemplo) no sé si es lo adecuado y si es factible a la hora de manejar pesos elevados que al principio levantarás pero que al final, en las últimas series quizás no puedas ni arrancar.
 
Montana69 dijo:
Muchas gracias Kal por tus ánimos, la verdad es que sí, cuesta y mucho. No sé cómo de dura es una dieta para adelgazar pero para engordar es bien dura, sobre todo si partes de cero y con un peso bajísimo, como yo, que partía de 56 kilos y sin apenas masa muscular ni grasa.

Sobre tu respuesta a ver si me puedes aclarar algunas cosas:
-12 o 14 series para musculos grandes no son muy pocas si sólo dedicas ese día a ese músculo?
-6 o 9 series para musculos pequeños no son también muy pocas?
-En cuanto a las repeticiones me hago un poco de lío con lo que me explicas, yo había pensado en 3 o 4 series por ejercicio aumentando de peso y bajando numero de repeticiones.

Mira, esta rutina, aunque es de 4 días y mezcla grupos musculares de forma diferente, se acercar algo a lo que yo busco, aunque sigo algo perdido en cuanto al tema de series para los diferentes músculos. http://www.infoculturismo.com/imagehosting/62374f1be96982bfd.jpg


En bíceps por ejemplo puedo hacer 14-16 series sin problema con mucho peso, pero por ejemplo hacer 21 series en total de piernas en el primer día (por ponerte un ejemplo) no sé si es lo adecuado y si es factible a la hora de manejar pesos elevados que al principio levantarás pero que al final, en las últimas series quizás no puedas ni arrancar.
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a ver veamos:

-12-14 series por grupo muscular son lo indicado por norma general,segun varios factores como la capacidad de recuperacion,experiencia,aliemntacion,ayudas exogenas se puede aumentar el volumen de entreno,pero para alguien "normal" con esa cantidad de series ,si tirar pesado tienes de sobra.al igual que los pequeños,con 6-9 series "Buenas" esta mas que entrenado el grupo en cuestion, te pongo un ejemplo:

Pecho

-press plano 4x6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 3x8-10
-aperturas 3x10-12

pero vamos todo es probar como responde tu cuerpo,yo he hecho desde 12 hasta mas de 20 y como mejores resultados he obtenido ha sido con lo que te aconsejo.

para musculos pequeños pues similar:

biceps

-curl barra 3x10,8,6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl concetrado 3x10-12

lo mismo es entreno mas que de sobra.

sobre la rutina veo que faltan grupos musculares ni hombro ni biceps veo por ahi,ademas de demasiadas piramides para mi gusto.

un saludo¡
 
Muchas gracias por tus comentarios Kal, así da gusto tío. Mi idea es empezar repartiendolo así:
Día 1.Pecho
Día 2.Espalda
Día 3.Piernas
Día 4.Hombro
Día 5.Bíceps y tríceps

Al final de cada sesión algunos días meteré 15 minutos de cardio o abdominales. Ir alternando abdominales con cardio para subir limpio.

Hasta ahora descansaba 1' o 1,30 entre serie y serie. ¿Cómo lo ves?
 
Mejor así:

Día 1.Pecho
Día 2.Espalda
Día 3.Hombro
Día 4.Piernas
Día 5.Bíceps y tríceps

Pecho, espalda y piernas días consecutivos fatiga más el SNC.
 
si eres ectomorfo entrena 3 o 4 dias, y alimentate bien, y segun avanzes ya mete mas dias si es necesario pero por lo pronto para empezar con 3 bien trabajados te sobra
 
Yo para 5 dias y dividida haria una distribucion algo asi:

Dia 1: Hombro
Dia 2: Brazo
Dia 3: Pierna
Dia 4: Descanso
Dia 5: Pectoral
Dia 6: Dorsal
Dia 7: Descanso

Saludos
 
me podeis explicar porque rutina de 5 dias y ectomorfo = fracaso??



Enviado desde mi Iphone usando la mierda de Tapatalk.
 
Muchas gracias a todos por vuestros aportes. Llevo un año ya entrenando duro y controlo muy bien mis suplementos (BCAAS, proteínas y creatina), mi dieta, mis descansos y mis rutinas, pero creo que toca cambiar.

dyzzy, En cuanto a lo que uno dice de fracaso entrenando 5 días yo a ese tipo de personas los llamo 'Haters' (como también se les llama en el hip hop) a gente que tan sólo intenta restar mérito o restar credibilidad a lo que uno dice porque simplemente creen que saben más que el resto o que todo esto es como sumar 2+2.

Yo siempre he sido ectomorfo, tengo eso que la gente llama 'six pack' y que tanto cuesta lograr a otros desde que tengo uso de razón, he llegado a entrenar siete días a la semana y he subido limpio de 56 a 70 kilos.

En muchos aparatos puedo con cargas que no puede levantar un tío de 80 kilos y corro 25 kilómetros los fines de semana. Me recupero tan rápido como cualquier otro y eso que acabo de empezar con la creatina. ¿Que tú lo llamas fracaso? Hecho. Yo lo llamo estar saludable. Si tu meta es ser un Arnold que sólo sabe levantar peso pero que se ahoga si nada o corre 2 minutos, es otra cosa.

En conclusión, si quieres hablar de fracaso no caigas en prejuicios, porque puede que te equivoques, como en mi caso.
 
Montana69 dijo:
Muchas gracias por tus comentarios Kal, así da gusto tío. Mi idea es empezar repartiendolo así:
Día 1.Pecho
Día 2.Espalda
Día 3.Piernas
Día 4.Hombro
Día 5.Bíceps y tríceps

Al final de cada sesión algunos días meteré 15 minutos de cardio o abdominales. Ir alternando abdominales con cardio para subir limpio.

Hasta ahora descansaba 1' o 1,30 entre serie y serie. ¿Cómo lo ves?
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yo haria un pequeño cambio

espalda+gemelo
pecho+abs
pierna+gemelo
hombro+tapecio
brazo+abs

es gusto personal,la que tu propones a mi me parece valida.

cardio no te va a quitar de ganar grasa pero te vendra bien haz 15-20 min sin problema,eso si compensa metiendo mas comida para seguir subiendo.

sobre el descanso,yo en los basicos ni lo cuento,cuando estes recuperado tira la siguiente serie,en ejercicicos como aperturas,curl y demas con 1 minuto basta ya que no es necesario ir al 100%


un saludo¡
 
parece mentira viniendo de hierro.
se le habra cruzado un cable


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dyzzy dijo:
me podeis explicar porque rutina de 5 dias y ectomorfo = fracaso??



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Porque todos los estudios en atletas naturales indican que más de 4 días de pesas a la semana interfieren en la recuperacion el músculo y del SNC.

Eso, en elcaso de los ectomorfos aumenta aun más, dada su configuración hormonal pobre a la hora de ganar masa.
 
Gizzy dijo:
Por que siempre el empeño de poner las rutinas weider como un puto cancer? ._.
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No he dicho que las Weider sean un cáncer. He dicho que una rutina de 5 días es un fracaso.

Es más, he dicho, concretamente, que son un fracaaso en un ectomorfo.

dyzzy dijo:
parece mentira viniendo de hierro.
se le habra cruzado un cable


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Ya di la expliación. No se me ha cruzado ningún cable.

Los ectomorfos son hardgainers por excelencia. Los mejores resultados los tendrán con rutinas de 3-4 días como mucho.
 
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