Hola, buenas foro. Me presento soy un chico de 19 años, estatura de 164 cm, peso 50 kg. Entre al foro porque me llama mucho la atencion el mundo del fitness, con ganas de entrar a un gimnasio para ganar masa muscular para verme más en forma ya que soy delgado, por esa razón he estado observando el foro, viendo que hay demasiadas rutinas fullbody o weider pero no estoy seguro para alguien como yo (si pueden recomendarme que rutina puede ayudarme) y no tengo una dieta como 3 veces al día , mis comidas son variadas frutas y verduras, pero me cuesta subir de peso. Muchas gracias si pueden aconsejar a un principiante interesado en el mundo fitness.
Ayuda, Principiante ectomorfo
- Iniciador del tema Lous
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pepineldelarumia
Active member
Para subir de peso lo importante es la dieta. El entreno solo marca que esa subida de peso sea de calidad.
De la que empieces seguramente veras cambios sin dieta, por adaptaciones musculares y porque comeras mas sin siquiera darte cuenta.
Si solo buscas mejorar un pco fisicamente, no hace falta dieta, se puede a ojo, pero si quieres lograr un buen cambio, es imprescindible.
Respecto a la rutina, para empezar te recomiendo la Stronglifts 5x5, es una buena rutina para empezar con buen pie, siempre aprendiendo la tecnica correctamente antes de empezar a meter peso.
De la que empieces seguramente veras cambios sin dieta, por adaptaciones musculares y porque comeras mas sin siquiera darte cuenta.
Si solo buscas mejorar un pco fisicamente, no hace falta dieta, se puede a ojo, pero si quieres lograr un buen cambio, es imprescindible.
Respecto a la rutina, para empezar te recomiendo la Stronglifts 5x5, es una buena rutina para empezar con buen pie, siempre aprendiendo la tecnica correctamente antes de empezar a meter peso.
Seba
Moderador Nocturno
gente entrenando mal y comiendo bien obtienen resultados, gente entrenando bien y comiendo mal no obtiene nada, creo que eso lo dice todo, la importancia de la dieta es fundamental y más en una persona ectomorfa que solo come 3 veces por día sin fijarse en lo que come. La rutina si sos principiante debería ser fullbody puede ser básica de fuerza como una 5x5 (starting Stregth o strong lift) o cualquier rutina de las que hay con el foro con rango de 6-12 rep. pero sin dieta (la cual seria comer más calorías de las que comes con sufientes proteínas) no vas a lograr nada
Buenas, gracias por sus consejos, los quiero poner a prueba, buscando una dieta para ayudarme a progresar y ¿como ven estos strong lift 5x5 alternándolos 3 días a la semana por 12 semanas, ademas aumentado el peso cada sesión?.
Rutina A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
Rutina A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
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anonimo123
New member
Si quieres masa muscular, para qué pones una de fuerza ?
O quieres potenciar la subida de volumen?
O quieres potenciar la subida de volumen?
pepineldelarumia
Active member
Porque esta empezando y es una forma de aprender los basicos y meter quilos a la barra lo mas rapido posible para poder metrrse luego en una rutina mas especializada.
agomez
Well-known member
Infelizmente el clássico programa para iniciantes, con los básicos a series de 6 - 10 y algun otro ejercicio según necesidad, que no es una especialización en fuerza pero fortalece, que no es una especialización en desarrollo muscular pero desarrolla, y que además permite adquirir condición física e ir aprendiendo la ejecución correcta, no tiene praticamente marketing en internet ni nombre inglés.
De todas formas, las rutinas de fuerza (que no son un programa de levantamiento, que es muchísimo más pesado y complejo), son un esquema bastante parecido aunque requieren más compromiso para praticamente el mismo resultado, y si bien administrados son una opción mejor que un esquema torso - piernas que pierde muchisimo tiempo en ejercicios para el nivel inútiles o para un weider que es un extremismo en el mismo sentido o peor aún, un esquema fuera de las restricciones mínimas.
De todas formas, las rutinas de fuerza (que no son un programa de levantamiento, que es muchísimo más pesado y complejo), son un esquema bastante parecido aunque requieren más compromiso para praticamente el mismo resultado, y si bien administrados son una opción mejor que un esquema torso - piernas que pierde muchisimo tiempo en ejercicios para el nivel inútiles o para un weider que es un extremismo en el mismo sentido o peor aún, un esquema fuera de las restricciones mínimas.
anonimo123
New member
Usted para iniciar a una persona con baja condición física para ser sprinter, le pondrías desde el primer día a sprintar ?
Sin tener en cuenta la capacidad física y psicológica además técnica y motora que podría aprender con un entrenamiento más adaptado a él ?
Antes de que o bien, deje de entrenar por poca voluntad, o sea castigado por las lesiones?
agomez
Well-known member
Ahí está el tema de "bien administrado" que digo. Evidentemente, hacer las series de 5 al límite todos los entrenamientos, va a dar cosa ruin casi con certeza. Ahora, controlando bien la ejecución y siendo prudente con los pesos, está valiendo aunque no creo que sea lo mejor para el caso.
Seba
Moderador Nocturno
las rutinas 5x5 clásicas están bien para empezar pero nunca van a ser mejor que una torso-piernas porque le falta ejercicios analíticos que ayudan a corregir puntos débiles. Siempre es mejor una torso-piernas porque maneja un volumen de entrenamiento más adecuado para alguien que busca fuerza hipertrofia tal vez la fullbody es util en el primer mes o si buscas perder grasas o sino tenes tiempo para ir 4 veces por semana al gimnasio pero para el que tiene tiempo torso-piernas es mejor que fullbody siempre porque combina mejor las dos cosas, frecuencia con volumen.
Seba
Moderador Nocturno
Pero esos no son los ejercicios a los que me refería. Con una torso piernas se puede hacer por ejemplo el día de piernas:
Sentadillas
Peso muerto
Sentadillas bulgaras o zancadas estaticas (mas adecuada al nivel del novato)
Extensiones de espalda
y así se tiene un ejercio localizado para lumbares y uno para mejorar desbalances unilaterales. Ademas sinceramente es mucho más lógico para un principiante empezar con una progresión de ejercicios para ir de los más complicados a los más sencillos. Empezar el primer mes con sentadilla box o sentadilla frontal que son ejercicios base para una buena sentadilla igual que es más sencillo empezar con un peso muerto sumo que con uno convencional.
En cuanto a torso ejercicios como facepull mejoran la postura, obvio que los cruces en polea no van a servir de mucho igual que un curl fermoral. Pero otros ejercicios si que valen la pena. Y ejercicios especificos de brazo a lo mejor no son necesarios en una rutina para un principiante pero refuerzan la motivación, y no se necesita mucho un par de series de fondo y curl con barra y ya está.
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anonimo123
New member
Si en realidad el cuerpo se adapta a todo, pero yo prefiero sacrificar la vía más rápida, para progresar adecuadamente.
Es decir, estaríamos hablando de construir un edificio, podemos hacerlo con cimientos poco profundos, o cimientos más profundos, a modo de que sea más fácil la labor.
Buenas he leído todas sus respuestas y aun no me queda del todo claro, ¿entonces sigo con esa rutina pero le pongo peso a medida que vea avances o sin agregar peso? o si pueden aconsejarme alguna rutina mejor, porque esa es la que encontré navegando e investigando sobre el stronglift, gracias por su ayuda. Cabe destacar que aun soy un principiante y quiero conseguir ganar masa.
pepineldelarumia
Active member
La que.has puesto esta bien. Sigue esa hasta que los pesos en los basicos suban considerablemente