Ayuda para rutina para novato

[juankmilo95]

Actualmente llevo 6 meses en el gimnasio, haciendo la típica rutina Weider (que no es lo mejor pero es lo que actualmente solo conozco), obviamente noto mejoría por ser iniciado. Actualmente, leyendo un poco mas e instruyéndome, que esta no es la mejor para un iniciado, por lo tanto, estoy al tanto de opiniones y recomendaciones sobre que rutina debería de llevar.

 

[juanmagcruz]

Yo te voy a dar MI opinion segun lo que he aprendido estudiando y en base a la experiencia en mi y en otras personas.
Para mi el primer mes del principiante deberia ser:
-Rutina general de cuerpo completo 3 veces por semana a poder ser Lunes Miercoles y Viernes.
-Un ejercicio por grupo muscular.
-2 series quizas 3 por ejercicio de unas 15-18 repeticiones.
-Ejercicios basicos libres (Si se tiene control y dominio) Si no el primer mes se pueden usar maquinas guiadas para los movimientos multiarticulares. Bueno de hecho solo haras multiarticulares ya que haciendo un ejercicio por musculo lo logico es escoger el que mas fibras reclute para la ganancia de musculo y fuerza de un modo solido.
-un volumen de 18-20 series por sesion de entrenamiento.

Posible ejemplo:
Sentadilla
Peso muerto
Press banca
Remo
Press militar
Dominadas
Fondos
a 2-3 series por ejercicio de unas 15-18 repes.

PD:En el peso muerto hacer 15-18 reps seria una locura, puede oscilar el rango en este caso de 8 a 10 repes con carga baja aprendiendo a controlar la tecnica.


A partir del segundo mes, podriamos ya si o si usar ya los elementos libres y no los guiados. y progresivamente subir la carga de entrenamiento, quizas ya seria mas conveniente utilizar un esquema presion/traccion o torso pierna.

 

[agomez]

A las personas livianas las dominadas y fondos les pueden resultar en el rango especificado, los que son de estructura más pesada o tienen sobrepeso es difícil que pasen de 5 o 6 cuando no hicieron ningún otro ejercicio antes. Ahí acabarían trabajando dos ejercicios que no son levantamientos con mucha más intensidad de la que ponen en los que sí los son.

Yo diría que las dominadas y fondos deberían estar en el mismo régimen que el remo, y si no se puede, bueno, ahí se sustituyen por ejercicios de poleas o máquinas.

 

[juanmagcruz]

A las personas livianas las dominadas y fondos les pueden resultar en el rango especificado, los que son de estructura más pesada o tienen sobrepeso es difícil que pasen de 5 o 6 cuando no hicieron ningún otro ejercicio antes. Ahí acabarían trabajando dos ejercicios que no son levantamientos con mucha más intensidad de la que ponen en los que sí los son.

Yo diría que las dominadas y fondos deberían estar en el mismo régimen que el remo, y si no se puede, bueno, ahí se sustituyen por ejercicios de poleas o máquinas.

Si exacto, y a medida que la fuerza global aumente y el sobrepeso vaya menguando, se pueden ir probando las dominadas, un punto que no tube en cuenta, lo suyo quizas seria cambiar la dominada por jalon y el fondo por unos fondos en maquina o entre bancos.