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superisc

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Hola,

Acaba de empezar el año y como no podia ser de otra forma me he propuesto tomarme el serio el gimnasio, por eso me gustaria que me dieseis algun consejo sobre como hacer de la mejor forma.

LLevo varios años llendo al gym, unas 4 veces a la semana, aunque nunca me lo he tomado realmente en serio, estoy bastante en forma y algo musculado, pero nada exagerado.

Me gustaria que me ayudaseis a mejorar mi rutina, para optimizar el entrenamiento. Quisiera aumentar de volumen al principio y mas adelante definirlo, que creo que es la mejor forma de hacerlo ¿no?

Os pongo la que hago ahora mismo y me sugereis cambios (acepto modificaciones totales):

Día 1: Pecho-Espalda
- press banca: 5x5 (50-70-80-80-82.5)
- aperturas banco plano: 5x5 (18-22-26-26-26) (en superserie con la anterior)
- press inclinado: 5x5 (40-50-60-60-60)
- contractora: 5x5 (en superserie con la anterior)

- Dominadas: 4x12
- Remo: 4x8 (en superserie con la anterior)
- hiperextensiones
- algun otro ej segun el día

Día 2: biceps-triceps
- biceps barra Z: 5x5
- triceps maquina: 5x5 (en superserie con la anterior)
- biceps manc. con apoyo: 5x5
- fondos entre bancos: 3x15-20(en superserie con la anterior)
- biceps barra en polea: 3x8
- triceps tras nuca: 3x8 (en superserie con la anterior)

Día 3: Hombro-pierna

- press militar: 5x5
- vuelos lateral: 3x12
- vuelos al frente: 3x10
- encogimientos o elevaciones a la barbilla segun el dia

- cuadriceps: 4x10
- femoral: 4x8
- prensa: 4x8
- gemelo: 4x15

el cuarto dia de la semana o empiezo de nuevo como el dia 1, o hago aerobico, flexiones, antebrazo, estiro, ese tipo de cosas, segun me de.

Los dias que voy son cuando puedo, a veces voy 5 la misma semana y por tanto repito 2 dias, o nado, pero en general voy 4 dias de forma que el 4º repito el 1º y normalmente ha habido un dia de descanso entre medias:

lunes: pecho-esp
martes: biceps-triceps
miercoles: descanso
jueves: hombro-pierna
viernes: pecho-esp

Si voy mas de 4 dias nada de pesas, o nado o estiro o abdoinales, pero no suele ocurrir...


gracias por vuestro tiempo y ayuda.
 
Bueno, a groso modo tu rutina esta mal dividida, tiene mucho volumen y no esta equilibrada.:rolleyes:

Lee este artículo completo:
https://es.fitness.com/forum/cultur...trenamiento-para-ganancias-de-masa-27297.html

despues hace otra rutina y posteala
 
Te propongo lo siguiente: trabajar cada musculo una vez por semana, asi se recupera perfectamente, sino acabas sobreentrenando y la cagas.

Te pongo un ejemplo de rutina de 4 dias para volumen:
lunes:
Pecho
press banca plano 4x12
press mancuernas inclinado 4x12
peck deck o aperturas 4x12
Triceps.
Fondos cerrados3x12( sino las que seas capaz de hacer)
jalones polea alta.3x12
(de triceps solo 6 series pues es un musculo relativamente pequeño y ocn las series de pecho ya lo estas trabajando)
MARTES:
Espalda
Dominadas al pecho o jalones al pecho4x10(dominadas las que seas capaz)
remo con barra4x12(cuidado con este ejercicio)
remo polea baja4x12

Biceps
curl barra z o plana 3x12
predicador(Banco scott) 3x12
(solo 6 series por lo mismo que el triceps)

miercoles
date un buen paseo con la novia.

jueves:
hombro.
press militar 4x12
remo-menton3x12
pajaros4x12

abdominales
encogimientos tumbado4x20
( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio) ( puedes meterle peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)

elevacion de piernas colgado4x15
( lleva los pies todo lo arriba que puedas, este ejercicio hazlo despacio, sobre todo al bajar y veras como jode)

hiperextensiones de lumbares en silla5x15
(si eres capaz metele peso. coge un disco)
( si quieres añade otro entreno de abdominales el lunes en superserie con triceps)

viernes:
pierna

Sentadilla o prensa 6x12
extension de cuadriceps 4x12
femoral tumbado6x12
gemelo de pie 6x12

sabado
aerobicos con la novia y no te pases con la bebida

Domingo
vete a misa o no.

Calienta bien, una serie de 10 repeticione con peso ligero y despues otras 10 con mas de peso.
Descansa lo necesario pues debes intentar consegir hacer todas las repeticiones, por ejemplo entre 2 y 3 minutos. El que te diga que es mucho, es que nunca ha entrenado en serio. Si en un serie te esfuerzas al maximo y haces 10 repeticiones y la 11 ni de coña, deberas descansar, sino en la siguiente serie te quedas en 6 repeticiones. Si en las ultimas series no das hecho las repeticiones quedate lo mas cerca posible y sino quita peso.
No lleges al fallo, quedate justo en la ultima repeticion buena que eres capaz de hacer sin ayuda.
PERO SOBRE TODO TEN PACIENCIA,NO TE OBSESIONES CON MOVER MAS KG. O CRECER RAPIDO.
NO HAGAS MAS SERIES DE LAS NECESARIAS SINO SOBREENTRENARAS. ESO SI, LAS QUE HAGAS HAZLAS A MUERTE.
MANTEN EL ESTILO Y LA TECNICA LO MEJOR POSIBLE, NADA DE BALANCEOS O TRAMPAS. SI PUEDES ENTRENA CON UN COMPAÑERO O QUE ALGUIEN TE AYUDE POR SEGURIDAD Y MOVERAS MAS KG.
LOS EJERCICIOS HAZLOS CON VELOCIDAD CONTROLADA SOBRE TODO AL BAJAR EL PESO HAZLO MAS BIEN DESPACIO, EVITARAS LESIONES Y TU MUSCULO SERA MAS DENSO Y FUERTE.
Y POR ULTIMO COME MUCHO Y BIEN SINO DE POCO VALE IR AL GYM.
 
Hola,

Gracias a ambos por responder, realmente aprecio vuestra ayuda. Ya he leido el articulo competo y me gusto mucho, la verdad. Tengo un par de dudas sobre la rutina que me ha puesto MANUELJOSEG.

Según lo que yo tenia entendido y lo que me ha parecido entender en el articulo anterior y otros que había leído, a menos repeticiones, mas tensión y mas volumen (en plan resumen, ya se que habría que matizar mucho). De hecho he estado mucho tiempo haciendo 8 reps x 4 series, y precisamente al ppio del año había cambiado a 5 reps para aumentar el volumen que es lo que me interesa ahora; sin embargo en la tabla, me recomiendas 12 reps. Puedes decirme por que??

Otro tema es el de hacer 3 ejercicios por musculo, no seria mejor 4? me da la sensación que haciendo mas ejercicios variados se estimula desde mas ángulos, pero igual es demasiado 4 ejercicios de lo mismo, de ser así, ¿Que tal hacer distintos ejercicios entre semanas, por ejemplo dos tablas de pecho y hacerlas semana una semana otra (Aunque sea parecida, o solo varíe el último ej.)

PD: La tabla me gusta bastante, sólo quería aclarar esas dudas.
Gracias por todo.
 
superisc dijo:
Hola,

Gracias a ambos por responder, realmente aprecio vuestra ayuda. Ya he leido el articulo competo y me gusto mucho, la verdad. Tengo un par de dudas sobre la rutina que me ha puesto MANUELJOSEG.

Según lo que yo tenia entendido y lo que me ha parecido entender en el articulo anterior y otros que había leído, a menos repeticiones, mas tensión y mas volumen (en plan resumen, ya se que habría que matizar mucho). De hecho he estado mucho tiempo haciendo 8 reps x 4 series, y precisamente al ppio del año había cambiado a 5 reps para aumentar el volumen que es lo que me interesa ahora; sin embargo en la tabla, me recomiendas 12 reps. Puedes decirme por que??

Para mi es mucho mejor 8 repeticiones que 5 para volumen, 5 repeticiones es mas para fuerza. De hecho hay una rutina especifica de fuerza que se llama 5x5.

En general el rango de repeticiones donde se trabaja la hipertrofia es de 12 como maximo y de 6 como minimo. Dentro de ese rango puedes trabajar en la que te encuentres mas comodo. Te recomiendo 12 pues si dices que nunca te has tomado en serio el gym con este rango de repeticiones tus articulaciones sufriran menos y sera menos duro el trabajo que si hicieras 6 repeticiones.

Otro tema es el de hacer 3 ejercicios por musculo, no seria mejor 4? me da la sensación que haciendo mas ejercicios variados se estimula desde mas ángulos, pero igual es demasiado 4 ejercicios de lo mismo, de ser así, ¿Que tal hacer distintos ejercicios entre semanas, por ejemplo dos tablas de pecho y hacerlas semana una semana otra (Aunque sea parecida, o solo varíe el último ej.)
Mira, te aseguro que si sigues esta rutina y te entrenas con el 100% de intensidad, comes adecuadamente y descansas bien, te aseguro que es mas que suficiente para que tus musculos crezcan. No te compliques la vida y no te dejes comer el coco por las revistas de culturismo ni por gente que busque el ejercicio o rutina milagrosa. Con respecto a lo del numero de ejercicios o series, mi opinion y experiencia es que con lo que hay en la rutina te llega y sobra. Si haces mas ejercicios al 100% corres el riesgo de sobreentrenar y en las ultimas series moveras muy pocos kg. que poco te aportaran.


Siempre estoy hablado de meter todo el peso posible para solo ser capaz de hacer esas 12 repeticiones ni una mas por mas que nos esforcemos. LO QUE CUENTA ES LA INTENSIDAD DE LAS REPETICIONES. Si puedes hacer 12 y solo hace 11 esa serie de poco te habra servido, pues es esa ultima serie la que realmente estimula y hace crecer el musculo.

CONSEJO FINAL: Calienta bien y pon todo el peso con el que solo seas capaz de hacer 12 repeticiones, no varies el peso y veras que en la siguiente serie no seras capaz de hacer las 12 repeticiones. Si fueras capaz, eso querria decir que en la serie anterior no te has esforzado al maximo. Por lo tanto en la 2ª serie serias capaz de hacer 10 u 11 repeticiones y asi en las siguientes, posiblemente en la 4ª serie solo des hecho unas 7 u 8 repeticiones.

PD: La tabla me gusta bastante, sólo quería aclarar esas dudas.
Gracias por todo.
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Saludos
 
Última edición:
Manuel, porque pones que cuidado con el remo con barra de pie? Es por la espalda no? Yo la noto algo cargada en la zona baja, que recomiendas para que eso no pase? (esque a veces cuesta no moverse jaja, y ashí es donde la cagamos). Me meto aquí preguntando esto por si acaso ayuda a superisc tambien.
 
RazielSR dijo:
Manuel, porque pones que cuidado con el remo con barra de pie? Es por la espalda no? Yo la noto algo cargada en la zona baja, que recomiendas para que eso no pase? (esque a veces cuesta no moverse jaja, y ashí es donde la cagamos). Me meto aquí preguntando esto por si acaso ayuda a superisc tambien.
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Supongo que te refieres al remo con barra.(ejercicio basico de espalda) Es un ejercicio que es facil hacerlo mal y te puedes lesionar la zona lumbar. Hay que mantener la espalda totalmente recta, la mirada al frente, nunca al suelo, nunca SACAR CHEPA ni dar tirones con los lumbares.
 
MANUELJOSEG dijo:
Supongo que te refieres al remo con barra.(ejercicio basico de espalda) Es un ejercicio que es facil hacerlo mal y te puedes lesionar la zona lumbar. Hay que mantener la espalda totalmente recta, la mirada al frente, nunca al suelo, nunca SACAR CHEPA ni dar tirones con los lumbares.
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Yo lo hago así como en este dibujo, es como pone en esta web, le llaman inclinado, a mi me carga la zona lumbar...pero si muevo la espalda. Esque me encanta este ejercicio y quiero hacerlo bien:

remo_inclinado_barra.bmp
 
RazielSR dijo:
Yo lo hago así como en este dibujo, es como pone en esta web, le llaman inclinado, a mi me carga la zona lumbar...pero si muevo la espalda. Esque me encanta este ejercicio y quiero hacerlo bien:

remo_inclinado_barra.bmp
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Exacto es este ejercicio, para la zona lumbar dale caña a las hiperextensiones y remo muerto para fortalecerla. Trabaja con menos peso y vete subiendo con mas calma. pero aun asi hay gente que este ejercicio no lo puede hacer con mucho peso por el tema de la espalda, yo tengo suerte y lo hago con unos 110 kg.(5 repts) y no me pasa nada en la espalda.
 
Hola,

Hoy he estrenado la rutina con pecho y triceps y he acabado muy contento con el resultado. Solo tengo la duda de si podria hacer los ejercicios de triceps en superserie con los de pecho, sobre todo lo digo por que al hacer descansos tan largos me lleva mucho tiempo. Para no sobrecargar el triceps en es caso que tal veis hacerlo pecho-biceps y espalda-triceps??


Tambien aprovecho para preguntar que ventajas tiene el remo con barra que habeis puesto frente a la barra T. A mi me parece mas seguro la maquina en T para evitar lesiones, aunque supongo que el trabajo no sea de la misma intensidad.

Weno eso era todo, agradezco mucho la ayuda que me habeis ofrecido.
 
Última edición:
superisc dijo:
Hola,

Hoy he estrenado la rutina con pecho y triceps y he acabado muy contento con el resultado. Solo tengo la duda de si podria hacer los ejercicios de triceps en superserie con los de pecho, sobre todo lo digo por que al hacer descansos tan largos me lleva mucho tiempo. Para no sobrecargar el triceps en es caso que tal veis hacerlo pecho-biceps y espalda-triceps??

haz la superserie con las aperturas o peck deck, no es lo mas recomendable pero te puede ir bien. Pues en esos ejercicios de pecho el triceps no trabaja.

Ó

El lunes tienes 18 series de trabajo, si descansas 2 minutos reales entre serie y serie, la serie en si te lleva 30 segundos en total estarias entrenando 18x2+18x0.5=45 minutos. a esto sumale los calentaminetos y te saldran unos 50 minutos. Si sigue siendo mucho tiempo parsa ti, reduce las series de pecho a 10 en total.

Tambien aprovecho para preguntar que ventajas tiene el remo con barra que habeis puesto frente a la barra T. A mi me parece mas seguro la maquina en T para evitar lesiones, aunque supongo que el trabajo no sea de la misma intensidad.


A mi me gusta mucho mas el remo con barra es mas completo y trabaja mejor la espalda.

Weno eso era todo, agradezco mucho la ayuda que me habeis ofrecido.
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A currar!!!!!
 
Weno,

Solo comentar que llevo 1 mes con esta tabla y la verdad que creo que me esta funcionando muy bien. He aumentado algo el volumen (no mucho, pero para un mes no me quejo) y en fuerza es subido un poco tb.

Agradecer a todos su ayuda, en especial a MANUELJOSE que fue el que hizo la tabla.

Gracias.
 
superisc dijo:
Weno,

Solo comentar que llevo 1 mes con esta tabla y la verdad que creo que me esta funcionando muy bien. He aumentado algo el volumen (no mucho, pero para un mes no me quejo) y en fuerza es subido un poco tb.

Agradecer a todos su ayuda, en especial a MANUELJOSE que fue el que hizo la tabla.

Gracias.
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Si la rutina te funciona no es por que sea magica, sino porque te estas esforzando y trabajando como debe de ser, sigue asi y seguiras progresando.

Y por cierto no hay nada que agradecer.

Pues para seguir creciendo come mucho y bien y para el tema de fuerza dentro de un mes hazte una rutina de fuerza tipo 5x5 para principiantes o para intermedios, a mi me dio muy buen resultado.

Saludos
 
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