ayuda en rutina

[Rodrigosolari]

bueno, ya busque en todo el foro, y la verdad no se por cual empesar y si me hara bien algunas rutinas, la verdad tengo un poco de miedo, ya voy 3 semanas en el gimnacion y solo estoy haciendo brasos y tiernas, quisiera que me ayuden con una rutina para la semana y una dieta si se pùdiera, muchas gracias.
La info que necesito para comenzar contigo es:

Nombre: Salvador Solari
Edad: 21
Peso: 80
Estatura: 1.67
Dieta actual, lo que comes normalmente con horarios: desayuno 1 pan con un jugo, almuerzo solo el segundo, cena a veces comida a veces un caldo
Alimentos que no te gustan: el brocoli
Actividades fisicas: casi nada recien empese a ir al gimnacio
Alergias: ninguna
Medicamentos: ninguno
Cirugias recientes: no
Cual es tu meta: bajar unos kilos, y aumentar en brasos hombros y pecho
Comentarios: que la verdad no se por cual empesar de todas las del foro, gente con experiencia me pueda ayudar,

 

[noirs]

DIA 1
1-Peso muerto 3×6-10
2-Dominadas 3×6-10
3-Remo con Barra 3x6-10
4-Encogimientos Barra 3×6-10


DIA 2
1-Press Banca 3×6-10
2-Press Inclinado Mancuerna 3×6-10
3-Fondos 3×6-10
4-Press Militar 3×6-10
5-Elevaciones Laterales 3×6-10

DIA 3
1-Sentadillas 3×6-10
2-Peso Muerto piernas rigidas 3×6-10
3-Extensiones 3×6-10
4-Curl Femoral 3×6-10


DIA 4
1-Curl Barra 3×6-10
2-Press Banca Agarre estrecho 3x6-10
3-Press Francés 3x6-10
4-Curl Mancuerna 3×6-10

Gemelos hace dia 1 y 4, no se con que maquinas cuentes, pero hacelas en Sentado 4x20 y si quieres mete en prensa otras 3x15

Cardio 3 veces por semana 30-40 minutos. abdominales hace piernas elevadas 3x20 oblicuos 3x15 ( cualquiera ejercicio que puedas xD) y crunch en polea o en piso o en banco en donde quieras 4x20