Ayuda en Dieta de 3100 Kcal en Volumen

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xenzoenzox

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Bueno gente estoy necesitando vuestra ayuda para hacer una dieta de volumen, estuve calculando las Kcal necesarias para mi peso en la dieta de volumen (79KG - BF21%) la cual me dio unos 3100 Kcal, en las cuales de estas son:

Proteínas: 210g (840 kcal)
Carbohidratos: 405g (1621 kcal)
Grasas: 71g (639 kcal)
Fibras: 31g

Estaría necesitando que me ayuden en completar las 6 comidas, pueden tirar ideas para cada una de ellas como si fuera para vosotros la dieta respetando las kcal, en verdad les agradezco ej:

1-Desayuno
2-A media mañana
3-Almuerzo
4-A Media tarde
5-Cena
6-Antes de ir a dormir

Mi Datos:
Edad: 21
Altura: 178
BF: 21%
Años en el Gym: 4 años que empece a entrenando, con un puente de 3 meses
Días de Entrenamiento: Hasta febrero siempre fui 5 días a la semana, ahora por tema de estudio y trabajo solo 3 días.

Esta es mi primera ves por empezar a contar los macros, espero vuestra ayudas. Se Agradece.
 
Así, a mano, es foda.
Precisas una tabla que tenga tantas columnas como nutrientes más dos
en cada renglon tienes
comida nutrientes calorias

Y luego tienes que ir probando combinas que te den las 3100 kcal y las cantidades de nutrientes adecuadas.
Se puede hacer con excel, aplicando solver (le pones funcion objetivo las calorias y como restricciones las cantidades mínimas de cada nutriente)

Ahi te da la comida total del día. Despues la divides según te venga bien
 
Buenas Gente, quisiera tener vuestra opinión de esta dieta de volumen que acabo de crear.

Gracias por tu repuesta agomez


me falto aclarar que hago bicicleta prácticamente todos los días:
- 7km para ir y venir de trabajar
- 3 dias a la semana salgo hacer 20km en bicicleta.

Comidas:

1:

-Leche Descremada: 250 mL
-Copos de Maíz: 30 gr
-Avena, hojuela cruda: 30 gr
-Clara de Huevo Gallina: 200 gr
-Banana o Plátano: 100 gr
-Almendras: 17 gr

Total: Kcal: 576 Proteina: 41g Carbs: 87g Grasas: 11g


2:

-Huevo de Gallina (duro): 110 gr
-Clara de Huevo de Gallina: 150 gr
-Galleta de Arroz: 3 Unid
-Papas (puré): 200gr

Total: Kcal:478 Proteínas: 37g Carbs: 59g Grasas: 10g

3:

-Arroz Integral: 100 gr
-Pechuga de Pollo: 100 gr
-Clara de Huevo de Gallina: 80 gr
-Almendras: 15 gr

Total: Kcal:574 Proteínas: 40g Carbs: 75g Grasas: 12g

4:

-Avena, hojuela Cruda: 30 gr
-Copos de Maíz: 30 gr
-Leche descremada: 200 mL
-Yogur sin grasa: 200 gr
-Huevo de Gallina (duro): 100

Total: Kcal: 522 Proteínas: 37g Carbs: 74g Grasas: 10g


5:

-Arroz Integral: 100 gr
-Huevo de Gallina (duro): 80 gr
-Pechuga de Pollo: 100 gr

Total: Kcal: 559 Proteinas: 38g Carbs: 73g Grasas: 12g


6:

-Leche Descremada: 250 mL
-Whey Protein: 1 Medida
-Almendras: 15 gr
-Banana o Plátano: 100 gr
- Avena, hojuela cruda: 30 gr

Total: Kcal: 489 Proteínas: 40g Carbs: 62 g Grasas: 13g




Conteo Total:

Kcal: 3199 Proteínas: 232 g Carbs: 429 g Grasas: 67 g
 
No tiene nada que ver "volumen" con "bicicleta".
Si eres ciclista, el entrenamiento de gimnasio no puede encararse como volumen o definición, sino en función de las necesidades del ciclismo.
Y si lo que te interesa es desarrollar físico, lo primero es abandonar la bicicleta.
Caso contrario es ridiculo ponerte a sofisticar con la alimentación y las calorias por programación lineal y joder todo andando en bicicleta.
 
Primero define los objetivos.
Después, en funciíon de los objetivos, entrenamiento y dieta.
 
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