Ayuda, consejos, opiniones sobre rutina en casa con algunas limitaciones

[herrerapablo]

Hola, soy Pablo, nuevo en el foro y armo este post para que me puedan ayudar un poco con sus experiencias y sabidurías para poder armar una rutina progresiva en casa con los implementos que tengo

les cuento un poco de mi, tengo algunas patologías crónicas lo cual tengo que empezar a aprender a vivir con ellas, una hernia a nivel de L5 y S1, ademas de sufrir de lumbago, realice varias sesiones de fisioterapia con ejercicios terapéuticos para fortalecer la zona y aplicación de calor y electricidad en la zona afectada.. el dolor esta controlado y tengo que seguir realizando unos ejercicios que me dio el fisio para hacer en mi casa por siempre para mantener la zona neutra lo mas estable posible.

bueno hace unos días me gane una asesoramiento nutricional en un concurso en mi universidad y quiero aprovecharlo en conjunto con una rutina
tengo deseos de hacer algo no solamente para mi lesión sino que con un fin mas estético también, aumentar algo de masa y reducir grasa dentro de lo que se pueda,se que no es para llegar a nivel de competidor, míster olimpia... obvio acompañado de la alimentación lo cual me debería llegar en unos dias,

soy estudiante y ayudo en su trabajo a mi padre en las tardes y en estos momentos no tengo para pagarme un gimnasio y menos un entrenador personal lo cual seria lo ideal, la universidad, vivir con lesiones y otros temas personales han sido difíciles en mi vida y lo único que me hace sentirme vivo es cuando entrenaba.
por eso creo este post para pedir ayuda y consejos de como poder armarme una rutina en casa (incluyendo implemento que tengo) de la forma mas segura y efectiva que pueda según mi condición.

siempre quise tener mi propio gimnasio y compre algunas cosas lo cual aun conservo:
una jaula que hice con barra de dominadas
maquina de polea para triceps y extensora de cuadriceps
Mancuernas y una barra larga
discos de pesos no muy elevados (hasta como 30kg en total en discos)

los ejercicios los cuales me prohibió mi traumatologo por la posibilidad de generar una excesiva carga sobre la zona lumbar son:
-sentadillas
-estocadas
-peso muerto
-buenos días
-ejercicios mantenidos por sobre la cabeza como press militar
-Crunch abdominal
- ejercicios de rotaciones de tronco
-ejercicios donde deba flexionar demasiado la cadera por ejemplo el típico estiramiento que se hace de pie y bajar hasta tocar el suelo lo máximo posible para elongar isquitibiales

se que estoy muy limitado con ejercicios de tren inferior y que son de los mejores como lo son el peso muerto y la sentadilla pero prefiero no poner en riesgo mi condicion

ejercicios que podría hacer donde tendría la zona lo mas neutra y sin involucrarla.
-Pienso en que debido a mi condición de entrenar en casa mis básicos se deberían basar principalmente en ejercicios con mi peso corporal
-Dominadas, los cuales de manera supina logro realizar unas tres repeticiones el día de hoy
-push up o lagartijas, lo cual logro realizar alrededor de 8 manteniendo una buena postura
-remo con barra con peso corporal, también alrededor de 8 repes

el resto serian ejercicios accesorios para darle mas volumen al entrenamiento con mis otros implemento:
-curl de biceps
-extensiones de triceps en polea
-elevaciones laterales o frontales con mancuernas
- planchas abdominales (mas sus variaciones)
-extensión de cuadriceps

son algunos de los ejercicios que se me ocurren...

pienso en que se podría hacer algo como un circuito unas tres o cuatro veces o simplemente realizar los ejercicios por series y repeticiones

repito.. se que no es lo ideal, se deja muy de lado el tren inferior, lo tengo claro, pero debo adaptarme a mi condición y tampoco quiero exponerla.

dicho lo anterior, podrían ayudarme con consejos, opiniones, ayudarme a como armar una rutina o circuito, algún otro ejercicio que podría agregar, sugerencias, progresiones,acepto todo...

de antemano muchas gracias por su tiempo, saludos cordiales a todo el grupo desde santiago, Chile.

 

[Señor huesos]

Que tal Pablo. Una hernia l5/S1 es cosa seria, para cuidarsela, si bien la naturaleza es caprichosa y puede que nunca te de la lata o te joda la misma vida.

Si te va a más significaría ciática. Pero no tiene por qué. Eso no lo sabes.

Faja abdominal fuerte, planchas y lumbares, sin hiperextension. No cargar peso en el plano sagital. Musculatura de la espalda lo más fuerte posible. El resto bajo tu propia responsabilidad.

Te faltan datos en tu diagnóstico, edad, clase de dolor, si irradia a los miembros inferiores, etc.

Dejar de entrenar las piernas es un error, aún con tu diagnóstico. Los glúteos los debes fortalecer, hacen función de estabilización de la pelvis y zona lumbar.

Quien mejor te puede aconsejar es tu fisio o tu médico.

Saludos

 

[herrerapablo]

Que tal Pablo. Una hernia l5/S1 es cosa seria, para cuidarsela, si bien la naturaleza es caprichosa y puede que nunca te de la lata o te joda la misma vida.

Si te va a más significaría ciática. Pero no tiene por qué. Eso no lo sabes.

Faja abdominal fuerte, planchas y lumbares, sin hiperextension. No cargar peso en el plano sagital. Musculatura de la espalda lo más fuerte posible. El resto bajo tu propia responsabilidad.

Te faltan datos en tu diagnóstico, edad, clase de dolor, si irradia a los miembros inferiores, etc.

Dejar de entrenar las piernas es un error, aún con tu diagnóstico. Los glúteos los debes fortalecer, hacen función de estabilización de la pelvis y zona lumbar.

Quien mejor te puede aconsejar es tu fisio o tu médico.

Saludos

Hola amigo, gracias por tu respuesta

tengo 25 años, el dolor la mayor parte del tiempo cuando me duele es focalizado en la zona lumbar y otras veces se irradia a la zona glutea
yo tengo claro que esa zona la tengo que tener lo mas estable posible, por eso fui al fisio alrededor de dos meses.. un total de 20 sesiones, y quede con ejercicios en la casa de activacion y estabilizacion, se que todo el tren inferior y sobre todo los gluteos son importantes para estabilizar pero debo realizarlo sin los ejercicios que mencione anteriormente .. los ejercicios que me dejo el fisio son puente, planchas, activacion de cadenas cruzadas, abduccion de gluteo medio y otros varios ejercicios terapeuticos.... al fisio deje de ir, en estos momentos no cuento con alguien especialista en entrenamiento y lesiones para consultar ..
por eso sigo con los ejercicios de estabilizacion para la lesion misma y queria agregar lo anterior mencionado..
de igual manera gracias por los consejos, amigo te lo agradezco de corazón

 

[Señor huesos]

Enhorabuena, tienes ciática.

Yo también, pueden ser rachas puntuales o crónicas. Eres joven para estar así. Yo me cuidaría, hazle caso a tu fisio. Puedes lastrar los puentes de glúteo con barra o mancuerna, van bien para la cadena posterior y no veo que le pongan mucha tensión a las lumbares.

Vigila como te sientas, mala postura= crisis de dolor.

No pienses en ganar masa muscular, piensa en ganar calidad de vida con un core fuerte

El glúteo debes trabajarlo con gomas o similares, abducciones como bien dice tu fisio, tumbado, Monster Walks, sentadillas sin peso con las gomas...

Saludos

 

[herrerapablo]

Enhorabuena, tienes ciática.

Yo también, pueden ser rachas puntuales o crónicas. Eres joven para estar así. Yo me cuidaría, hazle caso a tu fisio. Puedes lastrar los puentes de glúteo con barra o mancuerna, van bien para la cadena posterior y no veo que le pongan mucha tensión a las lumbares.

Vigila como te sientas, mala postura= crisis de dolor.

No pienses en ganar masa muscular, piensa en ganar calidad de vida con un core fuerte

El glúteo debes trabajarlo con gomas o similares, abducciones como bien dice tu fisio, tumbado, Monster Walks, sentadillas sin peso con las gomas...

Saludos

entonces por lo que entiendo segun tu consejo no deberia hacer algun otro tipo de ejercicio/entrenamiento/deporte, solo ejercicios para mantener mi zona afectada?

 

[Señor huesos]

Depende de cómo evolucionen tus sintomas, puedes hacer vida normal o no, pero el foco no puede estar en el rendimiento, sino en el bienestar, cada caso es un mundo.

Yo ahora que estoy en una crisis cronificada ando con calistenia y ejercicios sencillos con algo de peso mientras se me pasa o me llega la cita con la unidad del dolor. Esto es así.

Saludos

 

[doctorbur1]

La hernia, de manera general es un hallazgo casual que carece de importancia y no influye en la práctica de ejercicio o deporte siempre y cuando no produzca ningún tipo de dolor, ya que la inmensa mayoría de la población tiene hernia y/o protusión sin saberlo, ya que no le produce dolor. Sin embargo, si se experimenta dolor, “debe interrumpirse el ejercicio físico intenso hasta que la fase aguda se haya pasado”, y una vez haya pasado, es igualmente importante mantener el mayor grado de actividad que sea posible sin desencadenar o exacerbar el dolor.
Tener musculatura débil, someterse a vibraciones o torsiones continuadas o factor genético son las principales causas.

Los estudios, muestran que, en la región lumbar, el 30% de los sanos (sin ningún dolor) muestran hernias discales cuando se les hacen resonancias magnéticas, y el 70% protrusiones; y en la columna cervical, el 87,6% presentan abombamientos discales; ya a los 20 años, los presentan el 73,3% de los hombres y el 78% de las mujeres. La frecuencia de ese hallazgo, así como el tamaño y número de las protrusiones halladas, aumenta con la edad..( http://www.espalda.org/bibliografia....n_herniadiscal )


Aunque se trata de una lesión que necesita cierto reposo y que puede implicar acudir a la cirugía, no sólo no es un impedimento para hacer deporte, sino que uno de los mejores métodos para tratarla es precisamente el ejercicio, si bien hay que hacerlo con cabeza. El ejercicio es indispensable para la rehabilitación de hernias discales y es el único método que ha demostrado ser efectivo para reducir el riesgo de sufrir recaídas, cosa que ni la cirugía puede hacer. En caso de que cualquier ejercicio desencadene o agrave el dolor, especialmente el irradiado al brazo o la pierna, debe interrumpirse y no hacerlo.

Los ejercicios beneficiosos para tratar la lesión de un disco intervertebral son aquellos que potencian los grupos musculares que intervienen en el movimiento que compromete a los discos y la espalda. No todo es el lumbago, también la hernia puede ser en el cuello. Conviene potenciar la musculatura del cuello y la espalda (paravertebral), glúteos y, en menor medida, abdominales como parte principal de la prevención.

La tendencia espontánea de una hernia discal es ir desinflamándose y deshidratándose, de manera que el volumen del material herniado va disminuyendo hasta dejar de comprimir la raíz nerviosa. Hay estudios que han demostrado que esa reducción puede llegar a ser tan intensa que la protrusión o hernia deja de observarse en posteriores resonancias magnéticas. Sin embargo, lo más frecuente es que la pérdida de volumen sea parcial y, aunque sea suficiente para dejar de comprimir la raíz nerviosa, siga apreciándose la deformación del disco en una resonancia magnética. De hecho, puede bastar que desaparezca la inflamación (y la consiguiente liberación de sustancias con capacidad para irritar la raíz nerviosa) para que la hernia o protrusión deje de causar problemas, aunque la imagen en una resonancia magnética no varíe.

Según la evidencia científica eso es lo que ocurre en la mayoría de los casos durante las primeras 6 semanas. De hecho, aproximadamente el 95% de los casos en los que la protrusión o hernia causan problemas se pueden resolver sin que sea necesario operar al paciente.

El peso muerto o la sentadilla puede causar una hernia?, pues si, igual que un press de hombro, un curl de biceps de pie, un press de pierna en máquina si te inclinas mucho...o igual que ir en moto, trabajar en una línea de producción, trabajar muchas horas sentado, o jugar al tenis por las torsiones mecánicas necesarias para jugar, pero a la vez, puede que no...Lo que si hay que tener en cuenta, que si esos ejercicios provocan algún tipo de dolor o molestia, hay que evitarlos, pero mientras la técnica sea correcta y no provoque ningún tipo de dolor, no vería inconveniente en hacerlos. Esa es la clave. Cualquier molestia que produzca un ejercicio, puede convertirse en lesión con el tiempo.

 

[agomez]

La gente a veces yo no sé lo que tiene em la cabeza.

Si tenemos um problema, hay que focar em resolver el problema.
Es claro que uno puede tenerlo más o menos compensado e igual querer hacer um poco de ejercicio. Es bueno, caminhar um poco, hacer algo tal vez de pilates o similar, pero sin ambiciones, sin hacerse el loquito. Porque no funciona aquello de "ah, no puedo hacer lo básico pero voy a ser campeón de no básico". Seria algo así como Ah no puedo hacer uma puta operación aritmética pero quiero hacer doctorado em física cuántica.