Ayuda con una rutina

N

nachoreyes

New member
Hola!!
Antes que nada quieo presentarme. Me llamo Ignacio, soy de México, acabo de regirtrarme en el foro. Soy novato en esto del gym.
Mi primera participación en el foro será para pedir ayuda sobre una rutina. Tengo tres meses (aunque auntes practiqué peo con poca seriedad) que empecé a hacer ejercicio en el gimnasio. El primer mes me pusieron una rutina de acondicionamiento general. Para el segundo mes me pusieron una rutina de dos días trabajando tres músculos cada uno de esos días.
Para el tercer mes, me pusieron una rutina que consideré algo extraña, ya que la siento bastante pesada y además porque es de dos días y siento que no descansan los músculos. Me puse a investigar y encontré que la rutina que me dieron es exactamente la que aparece en este:

La musculacion, Bill Pearl, Gary T. Moran. Lo encuentra rapidamente em google libros y la paginas que cito están disponibles para verse.

En las páginas 42 y 43. Lleva por título programa de culturismo superior, y según veo es para gente con mucho mas experiencia que la que yo tengo. Mi instructur dice que es adecuada pero no confío en él. Me gustaría que me dieran su opinión y si creen que esta mal recomendarme alguna que conozcan.
Gracias y saludos.
 
yo no es que tenga mucha experiencia pero la mitad de ls instructores pasan de ls xavales nuevos y les dan una rutina imprimida de internet , sin valorar su fisico ni lo que necesita ni nada , yo llevo 5 meses en el gym i siempre me las e echo yo las rutinas a base de leer por internet i eso , i me va bien
 
Hola:

Yo siempre he hecho una rutina de tres días, por que no es recomendable trabajar más de dos grupos de músculos por día, yo te recomendaría que si no te gusta como te la hace el monitor te la hagas tu mismo, mi rutina consiste en: LUNES (pecho y bíceps), MIÉRCOLES (Dorsal y tríceps) y VIERNES (Hombro y piernas) acabando cada día con abdominales.

Es normal que el primer mes te pongan una rutina de acondicionamiento general ya que tu cuerpo necesita reactivarse, pero una vez entras a trabajar un tipo concreto es mejor hacer una rutina de tres o cuatro días trabajando dos grupos musculares máximo y no los repitas hasta dejar 72 horas para para trabajar un mismo grupo muscular. Y no te olvides de hacer cardio ya que es muy importante para el desarrollo. Puede ser que me equivoque ya que soy novato, espero haberte ayudado!

Saludos!
 
Aquí te dejo mi rutina, no tienes por que hacer los mismos ejercicios puedes introducir variantes lo que si que tienes que respetar son el número de series y repeticiones, siempre que hagas volumen ya que si haces definición serán unas series y unas repeticiones totalmente distintas:

LUNES -> pecho y bíceps + Abdominales

Pecho

Press banca (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Press banca inclinada (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Press banca con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)
Jalones pecho sentado (4 series de 10 repeticiones)

Bíceps

Banco Scott en maquina (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Concentrado con mancuerna (4 series de 10 repeticiones)
Jalones en polea (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)

MIERCOLES -> espalda y tríceps + Abdominales

Espalda

Polea tras-nuca (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Polea al pecho (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Remo en polea (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Remo en mancuerna (4 series de 10 repeticiones)

Tríceps

Patadas traseras (4 series de 10 repeticiones)
Jalones en polea (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Extensiones con apoyo (4 series de 10 repeticiones)

VIERNES -> hombro y piernas + Abdominales

Hombro

Press sentado posterior (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Press sentado con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)
Ascenso lateral (pájaro) (4 series de 10 repeticiones)
Elevación frontal de pie (4 series de 10 repeticiones)

Piernas

Prensa de piernas (carro romano) (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Extensión piernas (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Isquiotibiales (2 maquinas) (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)
Sentadillas completas (4 series de 12-10-8-6 repeticiones)

EJERCICIOS ABDOMINALES

Curl abdominal (3 series de 20 repeticiones)
Elevación de piernas (3 series de 20 repeticiones)
Curl oblicuo (3 series de 20 repeticiones)

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