Begod
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Hola, acabo de encontrar este foro y necesitaba una ayudita, lo primero soy mujer, 30 años, 1,58 unos 50 kilos y quiero muscular, llevo como 10 años entrenando con pesas, lo deje unos años por q trabajaba dando clases de Aerobic y no tenia tiempo, hace mas de un año q empezé de nuevo y en serio, pero, aunque he crecido, no consigo muscular todo lo que quisiera, no se si fallo en el numero de series o repeticiones, tambien por lo q he estado leyendo por aqui, puede q entrene demasiado ya q voy casi todos los dias al gym y aparte de eso hago natacion 3 dias por semana, he visto una rutina q comentabais por aqui:
LUNES
PECHO
Press en banco plano 3 x 12 - 10 - 8
Press inclinado con manc. 3 x 12 - 10 - 8
Aperturas con manc. 3 x 10
TRICEPS
Jalones con polea 3 x 12 - 10 - 8
Press de banca con agarre cerrado 3 x 8
MARTES
ESPALDA
Dominadas 3 x MAX
Jalones en polea con agarre cerrado 3 x 10
Remo con barra 3 x 10 - 8 - 8
Pullover 2 x 8
BÍCEPS
Curl con barra 4 x 10 - 10 - 8 - 8
Curl con manc. en banco inclinado 3 x 10
JUEVES
PIERNAS
Sentadillas 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Extensiones 3 x 10 - 8 - 8
Femoral tumbado 3 x 10 – 8 - 8
Prensa 3 x 10 - 8 – 8
Peso muerto c/ piernas rígidas: 3 x 8
Elevaciones de talones 3 x 25
VIERNES
HOMBROS
Press militar 3 x 10 - 8 – 8
Press con mancuernas 3 x 8 – 8 - 6
Elevaciones laterales 3 x 12
Elevaciones posteriores 3 x 12
Me parece bastante buena aunque veo muy poco de Triceps y de Biceps, ¿sera suficiente con solo dos ejercicios de cada?, los pesos los ajusto hasta casi el fallo??
Entreno con un amigo y el si que ha crecido bastante desde q entrenamos juntos, pero ahora tambien se ha estancado un poco, a ver si nos podeis ayudar, tomamos creatina cada 2 meses durante un mes despues de entrenar, y un batido de proteina tambien despues de entrenar, gracias por haber leido todo este rollo
espero vuestros consejos, Gracias y saludos desde Gijon.
LUNES
PECHO
Press en banco plano 3 x 12 - 10 - 8
Press inclinado con manc. 3 x 12 - 10 - 8
Aperturas con manc. 3 x 10
TRICEPS
Jalones con polea 3 x 12 - 10 - 8
Press de banca con agarre cerrado 3 x 8
MARTES
ESPALDA
Dominadas 3 x MAX
Jalones en polea con agarre cerrado 3 x 10
Remo con barra 3 x 10 - 8 - 8
Pullover 2 x 8
BÍCEPS
Curl con barra 4 x 10 - 10 - 8 - 8
Curl con manc. en banco inclinado 3 x 10
JUEVES
PIERNAS
Sentadillas 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Extensiones 3 x 10 - 8 - 8
Femoral tumbado 3 x 10 – 8 - 8
Prensa 3 x 10 - 8 – 8
Peso muerto c/ piernas rígidas: 3 x 8
Elevaciones de talones 3 x 25
VIERNES
HOMBROS
Press militar 3 x 10 - 8 – 8
Press con mancuernas 3 x 8 – 8 - 6
Elevaciones laterales 3 x 12
Elevaciones posteriores 3 x 12
Me parece bastante buena aunque veo muy poco de Triceps y de Biceps, ¿sera suficiente con solo dos ejercicios de cada?, los pesos los ajusto hasta casi el fallo??
Entreno con un amigo y el si que ha crecido bastante desde q entrenamos juntos, pero ahora tambien se ha estancado un poco, a ver si nos podeis ayudar, tomamos creatina cada 2 meses durante un mes despues de entrenar, y un batido de proteina tambien despues de entrenar, gracias por haber leido todo este rollo
espero vuestros consejos, Gracias y saludos desde Gijon.
