Ayuda con rutina

[Begod]

Hola, acabo de encontrar este foro y necesitaba una ayudita, lo primero soy mujer, 30 años, 1,58 unos 50 kilos y quiero muscular, llevo como 10 años entrenando con pesas, lo deje unos años por q trabajaba dando clases de Aerobic y no tenia tiempo, hace mas de un año q empezé de nuevo y en serio, pero, aunque he crecido, no consigo muscular todo lo que quisiera, no se si fallo en el numero de series o repeticiones, tambien por lo q he estado leyendo por aqui, puede q entrene demasiado ya q voy casi todos los dias al gym y aparte de eso hago natacion 3 dias por semana, he visto una rutina q comentabais por aqui:

LUNES

PECHO

Press en banco plano 3 x 12 - 10 - 8
Press inclinado con manc. 3 x 12 - 10 - 8
Aperturas con manc. 3 x 10

TRICEPS

Jalones con polea 3 x 12 - 10 - 8
Press de banca con agarre cerrado 3 x 8


MARTES

ESPALDA

Dominadas 3 x MAX
Jalones en polea con agarre cerrado 3 x 10
Remo con barra 3 x 10 - 8 - 8
Pullover 2 x 8

BÍCEPS

Curl con barra 4 x 10 - 10 - 8 - 8
Curl con manc. en banco inclinado 3 x 10

JUEVES

PIERNAS

Sentadillas 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Extensiones 3 x 10 - 8 - 8
Femoral tumbado 3 x 10 – 8 - 8
Prensa 3 x 10 - 8 – 8
Peso muerto c/ piernas rígidas: 3 x 8
Elevaciones de talones 3 x 25

VIERNES

HOMBROS

Press militar 3 x 10 - 8 – 8
Press con mancuernas 3 x 8 – 8 - 6
Elevaciones laterales 3 x 12
Elevaciones posteriores 3 x 12


Me parece bastante buena aunque veo muy poco de Triceps y de Biceps, ¿sera suficiente con solo dos ejercicios de cada?, los pesos los ajusto hasta casi el fallo??
Entreno con un amigo y el si que ha crecido bastante desde q entrenamos juntos, pero ahora tambien se ha estancado un poco, a ver si nos podeis ayudar, tomamos creatina cada 2 meses durante un mes despues de entrenar, y un batido de proteina tambien despues de entrenar, gracias por haber leido todo este rollo espero vuestros consejos, Gracias y saludos desde Gijon.

 

[Indurain1987]

Bienvenida al foro begod. Yo la distribución la veo bien!. Ahora, el número de repeticiones por serie yo las bajaría si quisiese ganar masa muscular...

En cuanto a los ejercicios, en triceps metería el press francés sin dudarlo, quitaría el pullover de espalda y metería otro remo más o peso muerto.... y ya, porque los demás grupos musculares los veo muy bien en cuanto a eleccion de ejercicios.

Un saludo!__genial__

 

[Begod]

Bajar las repeticiones por serie? siempre pense q para volumen habia q empezar con 12, menos no seria mas un entrenamiento de fuerza??
Lo del pullover lo estaba mirando ahora q es q yo lo veo mas en pecho, asi q igual meto en su lugar un remo a una mano mancuerna o polea, Gracias por los consejos.

 

[Oxido]

Bueno,no eres ninguna novata y eso es algo a tu favor,ya deberias
ir conociendo tu cuerpo y lo que necesita....__genial__

Me parece bien ese entreno,y las reps tambien,si a caso podrias hacer
una ultima serie en los basicos de 6 reps o asi,con mas peso.Tambien podrias
interesarte por el famoso 5x5 que practica Yoli con exito,aunque a mi este
entreno me mola.Quita el pullover como tu dices,y recuerda,puedes hacer
aerobico todos los dias,pero sin pasarte.Y como eres mujer pues eso,que tambien puedes acabar todos los dias con algun ejercicio para el culete,zona
tan critica y hermosa a la vez..... __pesas__ _chica_

Haaa,en brazo tu veras,si te ves corta haz un par de series mas,y si te interesa como a otras chicas repetir la pata,puedes cambiar la rutina,tu dilo
y te digo,o diremos.....

 

[tiolegal]

Bienvenida Begod,
Al igual que Oxi digo que una última serie con peso elevado y 6 reps... t vendrá de perlas si te llegan las fuerzas (ten en cuenta que haces el pecho antes del tríceps....) cuando yo hago eso.. ya llego muy cascado... Pero... si te queda energía...
Qita ese pullover de la espalda y como te dice el indu.. un remito... o un peso muerto.
EN la pierna... lo que no me gusta es el orden de los ejercicios... te doy varias variantes vale??
Ext, sentadilla, prensa, PM, femoral aisl, gemelo...... o bien
sentadilla, prensa, ext, Femoral, PM, Gemelo
Algún específico del glúteo com unas zancadas o steps..... tal vez??
En contra de lo que todo el mundo te diga... para muscularme.. una de las mejores cosas que me ha venido.....cuando más masa muscualr he tenido ha sido en una rutina d 5 días pero con sesiones intensas... y corticas..
(es una opción)
AHORA, si aún así no te convence el resultado... por qué no te planteas un entrenamiento de alta intensidad???' (NO ME LLAMEN HEREJE) POR UN TIEMPO y como cambio... trae resultados.....
No te pases con aerobios.... y ... dinos qué comes.. que a lo mejor.. tb parte está ahí.... (porque dics lo que te suplementas pero .. si no hay gasofa bajando... de nada sirve el suple).
AHhh y pon es post en un solo lado... que veo que tienes dos iguales ajaja no ns desorientesssss!!!!!!
SUERTEEEEEE

 

[Begod]

Gracias por los consejos, miraré tambien lo del 5x5 ahora no tengo tiempo q me tengo q ir, lo del post lo siento, es q primero lo puse aqui y luego en el otro lado por q me parecio mejor sitio, intenté borrar este y no me dejó, lo siento, lo siento, lo siento, fallo de novata en el foro

 

[Begod]

Gracias por los consejos, voy a mirar tambien lo del 5x5 ahora, y respecto a la dieta, pues posiblemente mi gran fallo esté ahí ya q la tengo algo descuidadilla me podeis recomendar alguna en particular, es q en el tema de nutricion ando bastante perdida, muchas gracias de nuevo

 

[Oxido]

Si eres la de la foto,paso de darte mas consejos joder¡¡¡¡¡

Vaya espalda¡¡¡¡¡¡¡¡__genial__ __pesas__ _chica_ (Yoli,tienes competencia)

 

[yoli]

Si eres la de la foto,paso de darte mas consejos joder¡¡¡¡¡

Vaya espalda¡¡¡¡¡¡¡¡__genial__ __pesas__ _chica_ (Yoli,tienes competencia)

nononoono, yo soy una tirillas! No hay comparación.

Por cierto... bienvenida a diarios!! __wave__

 

[tiolegal]

Si eres la de la foto,paso de darte mas consejos joder¡¡¡¡¡

Vaya espalda¡¡¡¡¡¡¡¡__genial__ __pesas__ _chica_ (Yoli,tienes competencia)

VEEEEEEERGA... ESA FOTO NO TABA AYER......__quiet__ KIYA.. NO TE GASTAS BACK NI NADA....

 

[Begod]

Si, soy la de la foto, pero es q en esta foto parezco mas grande, y definida de lo que estoy, por eso la puse jeje o eso o estoy un poco enferma por q yo no me veo así jajaja mi problema es q soy muy estrechita de espalda y lo q no consigo es dar un buen volumen a mis hombros q estan como caidos.

Saludinos!! y gracias...la verdad es q me habeis animao la mañana

 

[yoli]

mi problema es q soy muy estrechita de espalda y lo q no consigo es dar un buen volumen a mis hombros q estan como caídos

Caídos? sisisis, claro.... _mmmmmm_:, están por los suelos __meparto_

En cuanto al volumen, el volumen es subjetivo, eh!! porque como que yo de volumen te veo servida... ayssss

 

[tiolegal]

Si, soy la de la foto, pero es q en esta foto parezco mas grande, y definida de lo que estoy, por eso la puse jeje o eso o estoy un poco enferma por q yo no me veo así jajaja mi problema es q soy muy estrechita de espalda y lo q no consigo es dar un buen volumen a mis hombros q estan como caidos.

Saludinos!! y gracias...la verdad es q me habeis animao la mañana

Sí, sí, caiditos (si yo lo toengo todo igual de caído.... __meparto_ __meparto_ jajajaja)
Y estrechita...... __meparto_ __meparto_ tú misma te lo dices.....


Gracias a ti begod... nos has animao la "noche"__meparto_ __meparto_

Q tattoos mas lindoooooossss!!!!!!!!1

 

[Begod]

Pero sereis malos!! __meparto_ en serio os digo q la foto engaña, es cuestion de pesrpectiva, tengo la cintura muy pequeña y parece q tengo mas espalda, q de pequeña siempre me decian q era muy menudina ya quisiera yo los abdominales de Yoli!, q los mios solo asoman la cabeza cuando estoy entrenando, despues se acojonan y se van.

 

[ironmiketyson]

Si la dieta no la llevas bien...ahi esta el fallo....aqui el colega Oxido y Yoli....comen leche con galletas y donuts y con eso les vale....tienen una genetica PRIVILEGIADA aunque les joda reconocerlo....asi que.,...no se...cuanta como es tu dieta y te diremos los fallos...

 

[Begod]

Mi dieta es basicamente ninguna como lo q quiero, aunq siempre he sido rarita para comer, no me gustan las legumbres ni las verduras, bueno en ensalada si, pasta arroz, no mucha carne, y practicamente nada de pescado (salvo atun al natural de lata) quiza ese es mi gran fallo, tendre q ponerme en serio y obligarme a comer mas pechuguita de pollo a la plancha, pero es bueno tomarlo todos los dias?? o con q otra cosa se podria alternar?? tengo entendido q lo mejor es la carne para las comidas y el pescado en las cenas no? tambien el problema es q no suelo merendar, asi q solo desayuno como y ceno, ya se q lo mejor son 5 comidas, q es lo mejor para la merienda? bueo y a media mañana...mmmm ahora me acabo de tomar un zumo de naranja natural y un yogurt de cereales, y es q acabo de llegar de natacion y estaba hambrienta
Gracias y saludinos

 

[Oxido]

Las fotos pequeñitas engañan mucho,mucho¡¡¡¡¡ abria que ver un poster
gigante para calibrar.....

 

[Songoku]

Oxido, que rutina tengo que hacer para estar como Begod en esa foto? O es cosa de la dieta?

 

[tiolegal]

Las fotos pequeñitas engañan mucho,mucho¡¡¡¡¡ abria que ver un poster
gigante para calibrar.....

JAJAJ K JOIO este lo k kiere es levantarle LA FOTO-....
SECUNDO LA MOCIÓN!!!!!!!!__meparto_ __meparto_

POSTEEEEEER!!!!!!!!

 

[massi1]

bonito avatar. A mi tu rutina me mola pon unas foticos de frente para que te valoremos mejor (jejeje)