Ayuda con rutina

[Kharo]

Hola, me estoy armando la rutina para comenzarla en abril.
Elegi una torso/pierna de aca del foro, pero tengo algunas dudas acerca de algunos ejercicios, mas que dudas en realidad es ver por cual puedo cambiarlos por tema de material. Estoy en proceso de perdida de grasa, entiendo que la rutina no es muy importante en este proceso, pero la verdad es que quiero una nueva pues ya me aburri con la antigua.

Lunes y jueves:
Press plano (barra)
Remo con barra
Press inclinado a 30° (barra)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas.
Elevaciones laterales (con mancuernas)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Como entreno en casa, cuento con barra, 30 kgs en discos, mancuernas, bandas, y tobilleras y banco.Mi pregunta es, por cuales ejercicios puedo reemplazar los siguientes?

Dominadas agarre prono o supinas
curl femoral
Extensiones en polea con cuerda
Prensa
Ah, pretendo hacer liviano/ pesado. lunes jueves liviano, martes y viernes pesado.
Desde ya, muchas gracias.

 

[agomez]

Dominadas, tirando de las bandas atadas a alguna cosa alta
Curl femoral, con las tobilleras o con una mancuerna agarrada entre los pies

 

[agomez]

Las extensiones misma cosa, con las bandas.
La prensa no hay cómo, a no ser empujando la barra con los pies en un plano inclinado

 

[Seba]

Como entreno en casa, cuento con barra, 30 kgs en discos, mancuernas, bandas, y tobilleras y banco.Mi pregunta es, por cuales ejercicios puedo reemplazar los siguientes?

Dominadas agarre prono o supinas
curl femoral
Extensiones en polea con cuerda
Prensa
Ah, pretendo hacer liviano/ pesado. lunes jueves liviano, martes y viernes pesado.
Desde ya, muchas gracias.

1) la prensa se puede reemplazar por sentadillas, hay distintos tipos de sentadillas que se pueden hacer, si tenes soporte podes hacer sentadilla frontal sino tenes soporte podes hacer un día sentadilla normal y el otro sentadilla con parada (cuando llegas abajo de todo aguantas 1-2 segundos y subís de forma explosiva). También esta la sentadilla de bombeo donde bajas hasta abajo y no subis hasta arriba de todo (no bloqueas las articulaciones), esa crea hipoxia y bombeo.

2) las extensiones con cuerda por cualquier ejercicio de tríceps, extensiones con mancuernas acostada o rolling extension

3) curl femoral puede se reemplazado por peso muerto a una pierna o mejor algún ejercicio especifico de gluteos (que no debería faltar en una rutina para chica) hip thrust a una pierna a altas repeticiones para empezar es una buena opción sino con dos podes usar una mancuerna apoyada

4) hay un ejercicio que no me acuerdo como se llama es como un remo invertido, necesitas un caño bajo y vos te acostas de bajo te agarras del caño y con los pies apoyados en el piso tiras para arriba levantandote con el cuerpo bien recto, otra es hacer otra clase de remos (remo con mancuernas) o pullover

 

[Kharo]

Muchas gracias!! Me han aclarado bastante. Ya pondré como he dejado la rutina final y las repeticiones

 

[Kharo]

Lunes.- Liviano

Press plano (barra)3x15
Remo con barra 3x20
Press inclinado a 30° (barra) 3x15
Remo mancuernas 3x20
Press militar con barra 3x15
Elevaciones laterales (con mancuernas)3x15

Martes: liviano
Sentadillas 3x15
Peso muerto una pierna 3x15
Zancadas 3x20
Gemelos parado 3x al fallo
Curl con barra + patada triceps 3x20

Jueves (pesado)
Press plano (barra)3x8
Remo con barra 3x8
Press inclinado a 30° (barra) 3x8
Remo mancuernas 3x8
Press militar con barra 3x8
Elevaciones laterales (con mancuernas)3x8


Viernes: Pesado
Sentadilla 4x8
Peso muerto o PM rumano 4x8
Zancadas 4x8
Gemelos sentado 4x8
Curl con barra + patada tríceps 4x8

Asi ha quedado, espero este correcta.

 

[kityasuni]

por que 3x20?

 

[Seba]

el remo 3x20 supongo que es por falta de peso porque sino 3x15 o 3x12 va bien.

 

[Kharo]

el remo 3x20 supongo que es por falta de peso porque sino 3x15 o 3x12 va bien.

si, pense que por el poco peso y tipo de ejercicio 20 estaría bien, tomando en cuenta que el curl lo hare con 6kgs y las patada triceps tbn

 

[wolverinefa]

Depende de cuáles son tus objetivos... Dado que eres mujer, tiendo a pensar que no buscar hipertrofia como tal y buscas más desarrollar una bonita figura con un % de grasa no tan elevado.

Empecemos con tren inferior:
Yo le daría fuerte prioridad al tren inferior, siendo mujer en tu caso preferiría la sentadilla tradicional sobre la frontal, dado principalmente que toca más el culo la tradicional.

El peso muerto sin lugar a dudas tiene que ser de tipo Rumano, dado que trabaja fuerte femoral y también culo, con harta acción de los lumbares (puntos débiles en general de una mujer), peso muerto tradicional no lo recomiendo en tu caso.

Zancadas a mi en particular no me gustan, si buscas un ejercicio unilateral el mejor para mi es Sentadilla Búlgara, trabaja en gran medida la pierna y el culo.

Sobre los gemelos, está bien el de pie pero falta sentado, dado que es el único que activa bien el Sóleo, indispensable si buscar armonía en una pierna. El gemelo de pie tiene buen estímulo con series pesadas de 8-10 repeticiones, mientras que sentado se estimula mejor el Sóleo con series altas de 15 a 20 (curiosamente todas las personas creen que es al revés)

Agregaría dos ejercicios a tu tren inferior (podría ser uno en cada día):
1.- Buenos Días (muy bueno, debe ser ligero por lo que podría ser agregado al día ligero).

2.- Hip Thrust (por lejos el mejor ejercicio de culo, este debe ser pesado por lo que podría ser incluido en el día pesado).

Continuamos con Tren Superior:

Si vas a hacer un Torso-Piernas, trata de buscar para espalda un ejercicio de Remo y Otro de jalón, NO dos que trabajen tan similar. En tu caso me inclinaría por remo con mancuerna, consigues mejor equilibrio y además que al no poder utilizar tanto peso en Remo con Barra, no podrán hacer con discos olímpicos por lo que no podrás ejecutar un remo correcto de 90º caída de peso al suelo en cada repetición. Optaría en tu caso por Jalones (no sé si puede dominadas) y Remo mancuerna.

En tu caso los press de banca, optaría por mancuernas, dado fundamentalmente que no meterías tanto peso. Por lo que sacarías más provecho en un ejercicio donde además tengas que lidiar con el equilibrio y usar estabilizadores.

En cuanto a Trícep, si vas a hacer uno el que mejor estimula al tricep es Extensiones con mancuerna por sobre la cabeza, te recomiendo probar ese, sobretodo que es una zona muy deficiente en la mayoría de las mujeres.

Finalmente, mi última corrección sería para tus hombros. NUNCA pero NUUUUNCA se debe trabajar pesado los vuelos laterales, dado que es un ejercicio de aislamiento y no multiarticular, además el hombro no es un músculo grande y la participación del trapecio en este movimiento es mínima. Te recomiendo continuar con vuelos laterales un día pero series de 12 repeticiones y el otro día reemplazaría los vuelos por un ejercicio que se llama Face-Pull, se realiza en polea con cuerda, trabaja muy bien el hombro como aislamiento, lo mismo con series de 12.

Para dominar mejor técnicas de los ejercicios que te aconsejo incluir, ver en youtube videos de ejecución.

 

[Seba]

Depende de cuáles son tus objetivos... Dado que eres mujer, tiendo a pensar que no buscar hipertrofia como tal y buscas más desarrollar una bonita figura con un % de grasa no tan elevado.

No olvides que entrena en su casa y con poco material, hay ejercicios que no puede hacer

 

[wolverinefa]

No olvides que entrena en su casa y con poco material, hay ejercicios que no puede hacer

Muy buen punto que omití al leer rápido... En todo caso esto sólo perjudicaría el no poder hacer face pull. De igual forma puede hacer Hip Thrust con el peso que tiene, con movimiento muy controlado para que el estímulo sea mayor.

 

[Kharo]

Depende de cuáles son tus objetivos... Dado que eres mujer, tiendo a pensar que no buscar hipertrofia como tal y buscas más desarrollar una bonita figura con un % de grasa no tan elevado.

Empecemos con tren inferior:
Yo le daría fuerte prioridad al tren inferior, siendo mujer en tu caso preferiría la sentadilla tradicional sobre la frontal, dado principalmente que toca más el culo la tradicional.

El peso muerto sin lugar a dudas tiene que ser de tipo Rumano, dado que trabaja fuerte femoral y también culo, con harta acción de los lumbares (puntos débiles en general de una mujer), peso muerto tradicional no lo recomiendo en tu caso.

Zancadas a mi en particular no me gustan, si buscas un ejercicio unilateral el mejor para mi es Sentadilla Búlgara, trabaja en gran medida la pierna y el culo.

Sobre los gemelos, está bien el de pie pero falta sentado, dado que es el único que activa bien el Sóleo, indispensable si buscar armonía en una pierna. El gemelo de pie tiene buen estímulo con series pesadas de 8-10 repeticiones, mientras que sentado se estimula mejor el Sóleo con series altas de 15 a 20 (curiosamente todas las personas creen que es al revés)

Agregaría dos ejercicios a tu tren inferior (podría ser uno en cada día):
1.- Buenos Días (muy bueno, debe ser ligero por lo que podría ser agregado al día ligero).

2.- Hip Thrust (por lejos el mejor ejercicio de culo, este debe ser pesado por lo que podría ser incluido en el día pesado).

Continuamos con Tren Superior:

Si vas a hacer un Torso-Piernas, trata de buscar para espalda un ejercicio de Remo y Otro de jalón, NO dos que trabajen tan similar. En tu caso me inclinaría por remo con mancuerna, consigues mejor equilibrio y además que al no poder utilizar tanto peso en Remo con Barra, no podrán hacer con discos olímpicos por lo que no podrás ejecutar un remo correcto de 90º caída de peso al suelo en cada repetición. Optaría en tu caso por Jalones (no sé si puede dominadas) y Remo mancuerna.

En tu caso los press de banca, optaría por mancuernas, dado fundamentalmente que no meterías tanto peso. Por lo que sacarías más provecho en un ejercicio donde además tengas que lidiar con el equilibrio y usar estabilizadores.

En cuanto a Trícep, si vas a hacer uno el que mejor estimula al tricep es Extensiones con mancuerna por sobre la cabeza, te recomiendo probar ese, sobretodo que es una zona muy deficiente en la mayoría de las mujeres.

Finalmente, mi última corrección sería para tus hombros. NUNCA pero NUUUUNCA se debe trabajar pesado los vuelos laterales, dado que es un ejercicio de aislamiento y no multiarticular, además el hombro no es un músculo grande y la participación del trapecio en este movimiento es mínima. Te recomiendo continuar con vuelos laterales un día pero series de 12 repeticiones y el otro día reemplazaría los vuelos por un ejercicio que se llama Face-Pull, se realiza en polea con cuerda, trabaja muy bien el hombro como aislamiento, lo mismo con series de 12.

Para dominar mejor técnicas de los ejercicios que te aconsejo incluir, ver en youtube videos de ejecución.

Muchas gracias por tus acotaciones, sin duda las tomare en cuenta y rediseñare la rutina, ya posteare como va quedando gracias a su ayuda.

 

[Seba]

Muy buen punto que omití al leer rápido... En todo caso esto sólo perjudicaría el no poder hacer face pull. De igual forma puede hacer Hip Thrust con el peso que tiene, con movimiento muy controlado para que el estímulo sea mayor.

y los jalones verticales porque no tiene donde colgarse, ahí puede hacer pullover u otro remo.

 

[Kharo]

Estoy animando a mimarido para que me haga un soporte para las sentadillas y ademas que sirva para dominadas yaque es soldador��

 

[lordonezsalazar]

Estoy animando a mimarido para que me haga un soporte para las sentadillas y ademas que sirva para dominadas yaque es soldador��

Solo por curiosidad. Como lo estás animando para que te haga el soporte? xDDD

 

[javirub]

Solo por curiosidad. Como lo estás animando para que te haga el soporte? xDDD

supongo que eso sera algo personal jajaja

Esta muy bien eso de que la haga el, saldrá mucho mas barata, pero que se asegure de que sea muy estable aún con cargas altas, si no será un problema. Cuando lo haya hecho interesan fotos del resultado (y si no es mucho pedir del proceso)

 

[lordonezsalazar]

supongo que eso sera algo personal jajaja

Esta muy bien eso de que la haga el, saldrá mucho mas barata, pero que se asegure de que sea muy estable aún con cargas altas, si no será un problema. Cuando lo haya hecho interesan fotos del resultado (y si no es mucho pedir del proceso)

Ah no pero yo hice la pregunta en el mas inocente de los sentidos, confiando en quela verdadera respuestano sea personal o por lo menos lo suficientemente impersonal para ella como para poder compartirlal u.u. Despues de todo soy un chico muy noble jajaja
Saludos

 

[anonimo123]

Llego a hacerle esa pregunta yo, y tenemos a los 4 teletavis de siempre criticándome....

Miar, estos son los 4 teletavis jajaja:

tomar: 8=======D

 

[kityasuni]

Loly