ImGianni
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Soy nuevo, que les parece mi rutina y ayuda con algo.
Hola amigos de fitness, empezemos con esto, pues llevo entrenando mas o menos 1 año pero en ese año nunca tuve un objetivo, siempre hacia mi rutina cambiando ejercicios por otros, cambiando el dia que los hacia y asi. Bien pues ahora que he visto que mi fuerza a aumentando considerablemente (cuando recien empeze no podia con la barra jaja, pero ahora puedo hacer press plano con 50kg, y demas ejercicios) asi como mi resistencia, ahora puedo hacer varios ejercicios sin cansarme como antes, de igual manera queria consultar con los expertos, en el tiempo que estuve entrenando la mitad del año entrene dos musculos por dia, y solo iba 4 dias, los sabados solo iba a hacer abdominales y bici, y la otra mitad del año solo entrene durante 5 dias, con la rutina que mas abajo pongo, pero comi "saludable", por lo mismo baje tanto de peso. Ahora mi estatura es de 1.76m y peso aprox. 75kg, tengo 20 años cabe decir que hace varios años llegue a pesar 100kg y que provengo de familia que tiene problemas de sobrepeso..
Ahora a lo que vengo con mi consulta aqui es que si podrian darme una buena rutina para levantar el volumen y una buena dieta para mantener ese volumen, soy un poco novato con respecto a eso, de igual manera si me pudieran ayudar no estaria nada mal. Y pido ayuda a ustedes porque el encargado de cuidar el gym me dice que entrene como lo estaba haciendo hace medio año, eso quiere decir que no sabe mucho ( o nada?...).
Saludos amigos! _coti_
---FUCK---! ya habia puesto la mayoria de la rutina y que se me borra :S , ahora mismo la empiezo de nuevo xD!.
Lunes:
Pecho-Antebrazo
----Pecho-----
1.- Press plano, 2 series peso maximo y 2 series con menos peso. Junto
con este ejercicio hago cristos y press con mancuernas. Eso quiere
decir que hago triserie.
2.- Press inclinado, igual que el anterior.
3.- Press declinado, igual que el 1ro.
----Antebrazo----
1.- Curl de antebrazo, 4 series, repeticiones hasta sentir el dolor.
2.- No se el nombre de este ejercicio, pero la barra que use para el curl la uso en este, me siento en un banco plano y sostengo la barra bajo mis piernas y hago el movimiento de muñeca hacia atras y adelante. 4x14.
3.- http://www.ejerciciosbrazos.es/wp-content/uploads/2010/07/ee.jpg No se el nombre de este ejercicio pero hago 4 series de 15 reps.
4.- Los siguientes dos ejercicios uso la polea alta, no se el nombre de estos pero hago 4 series de 15 reps.
Martes:
Espalda-Abdomen
-----Espalda----
Para calentar la espalda en cuanto llego hago dominadas, antes no podia hacer ni una, pero ahora llego hasta 6 por lo que hago 4 series de 6 reps.
1.- Polea en pecho, 2 series peso maximo 8-10 reps, y 2 series una pesa menos para mayor reps. 12-14.
2.- Polea trasnuca, igual que el de arriba.
3.- No se si tenga nombre, pero es como si hiciera dominadas con agarre estrecho, solo que uso la polea donde hago polea en pecho. No se si exista el ejercicio pero me ha ensanchado bastante la espalda, 2 series peso maximo 8-10 reps y 2 series un peso menos para mayor reps 12-14.
4.- Remo en barra T, igual que los anteriores 2 series peso maximo y 2 series con menos peso.
5.- Remo en polea baja agarre estrecho, igual que los anteriores.
6.- Remo horizontal con mancuerna, en este uso el mismo peso durante las 4 series de 12-14.
7.- Polea al pecho con agarre estrecho, 2 series peso maximo 8-10, y 2 series con menor peso 12-14.
-----Abdomen-----
En abdomen yo hago circuitos, osea 3 ejercicios diferentes de 4 vueltas.
1er circuito.
A) Elevacion de piernas en banco plano. 15 reps.
B) Crunch. 20 reps.
C) This URL has been removed! Como si hiciera este ejercicio, solo que agarrado de la barra donde hago dominadas. 10 reps.
2do circuito
A) No encuentro el nombre del ejercicio pero es como si fuera el de elevacion de tronco en suspencion en el banco especifico, 20 reps.
B) Como si hiciera el ejercicio C del 1er circuito solo que giro el torso. 10 reps.
C) Flexion lateral del tronco con polea, 15 reps.
Miercoles
-----Descanso-----
Jueves
Pierna
1.- Extension rodilla, 4 series de 12-14 reps.
2.- Sentadillas con barra con apoyo en talones, 2 series peso max 8-10 reps, y 2 series con menos peso 12-14 reps.
3.- Sentadilla con barra sin apoyo, 4 series de 12 reps.
4.- Zancada con mancuernas, si puedo 2 series con peso maximo 8-10 reps, si no puedo 4 series con peso normal 12-14 reps.
5.- Prensa inclinada, 4 series de 10-12 reps peso maximo
6.- Leg Curl, 4 series de 12 reps.
7.- Utilizo la prensa para este ejercicio, solo pongo los pies mas abajo y consta de solo mover la punta del pie hacia adelante y atras, no se si exista el ejercicio pero como no hay mucho aparatos hay que buscar otra forma de hacerlos, 4 series de 15 reps.
8.- Elevacion de talones en maquina, 4 series 15 reps.
Viernes
Pecho-Tricep
------Pecho----
Solo hago cristos (aperturas o como las conoscan), 4 series de 10 reps en todos los bancos, plano, inclinado y declinado.
-----Tricep-----
Hago la rutina de este video: This URL has been removed! , añadiendo fondos en paralelas 4 series 10 reps.
Sabado
Bicep-Hombro
-----Bicep-----
1.- 21's , 4 series.
2.- Triserie, Curl de bicep, curl tipo martillo y curl alterno tipo martillo, 4 series de 12-15 reps.
3.- Curl de bicep en banco Scott, 2 series peso maximo 10-12 reps y 2 peso normal 12-14 reps.
4.- Brazos en cruz con polea alta, 4 series 10-12 reps.
5.- Concentrado, 4 series 20 reps.
----Hombro----
1.- Hago todos estos ejercicios: http://www.fitnessdeportes.com/ejercicios-de-los-hombros , 4 series de 12-14 reps.
2.- Incluyo otro ejercicio si veo si aun puedo si no pues hasta aqui termina el hombro.
Bici he hecho 4 dias, Lunes-Martes-Viernes-Sabado no hago mucho solo para terminar el ejercicio por ese dia, a lo mucho hago 30 min., no incluyo lagartijas ya que esas las hago para calentar la mayoria de los dias.
Digan que tal esta la rutina, que cambio, que agrego, hay ejercicios que no puedo hacer porque no hay aparatos para hacerlos pero de todas maneras se busca la manera de hacerlo.
Dieta, no llevo alguna, ni mucho menos llevo control de calorias ni nada por el estilo solamente trato de comer lo mas saludable que puedo y lo suficiente para mantenerme activo durante el tiempo que estoy en la escuela.
Quizas es en lo que mas he fallado pero para eso acudo con ustedes, ya que por los horarios de la escuela (7am-2pm) no puedo llevar un buen control de la dieta. Pero aun asi trato de no comer cosas grasosas, donas y eso, otra cosa por aclarar NO TOMO NINGUN TIPO DE SUPLEMENTO, todo lo que llevo del ejercicio hasta ahora ha sido por mi mismo, me van a decir que es necesario pero hay tantas marcas, tantos tipos que no se por cual ir, por eso hasta el momento no habia tomado.
Les dejo esto y espero que me puedan ayudar. Saludos desde México.
Hola amigos de fitness, empezemos con esto, pues llevo entrenando mas o menos 1 año pero en ese año nunca tuve un objetivo, siempre hacia mi rutina cambiando ejercicios por otros, cambiando el dia que los hacia y asi. Bien pues ahora que he visto que mi fuerza a aumentando considerablemente (cuando recien empeze no podia con la barra jaja, pero ahora puedo hacer press plano con 50kg, y demas ejercicios) asi como mi resistencia, ahora puedo hacer varios ejercicios sin cansarme como antes, de igual manera queria consultar con los expertos, en el tiempo que estuve entrenando la mitad del año entrene dos musculos por dia, y solo iba 4 dias, los sabados solo iba a hacer abdominales y bici, y la otra mitad del año solo entrene durante 5 dias, con la rutina que mas abajo pongo, pero comi "saludable", por lo mismo baje tanto de peso. Ahora mi estatura es de 1.76m y peso aprox. 75kg, tengo 20 años cabe decir que hace varios años llegue a pesar 100kg y que provengo de familia que tiene problemas de sobrepeso..
Ahora a lo que vengo con mi consulta aqui es que si podrian darme una buena rutina para levantar el volumen y una buena dieta para mantener ese volumen, soy un poco novato con respecto a eso, de igual manera si me pudieran ayudar no estaria nada mal. Y pido ayuda a ustedes porque el encargado de cuidar el gym me dice que entrene como lo estaba haciendo hace medio año, eso quiere decir que no sabe mucho ( o nada?...).
Saludos amigos! _coti_
---FUCK---! ya habia puesto la mayoria de la rutina y que se me borra :S , ahora mismo la empiezo de nuevo xD!.
Lunes:
Pecho-Antebrazo
----Pecho-----
1.- Press plano, 2 series peso maximo y 2 series con menos peso. Junto
con este ejercicio hago cristos y press con mancuernas. Eso quiere
decir que hago triserie.
2.- Press inclinado, igual que el anterior.
3.- Press declinado, igual que el 1ro.
----Antebrazo----
1.- Curl de antebrazo, 4 series, repeticiones hasta sentir el dolor.
2.- No se el nombre de este ejercicio, pero la barra que use para el curl la uso en este, me siento en un banco plano y sostengo la barra bajo mis piernas y hago el movimiento de muñeca hacia atras y adelante. 4x14.
3.- http://www.ejerciciosbrazos.es/wp-content/uploads/2010/07/ee.jpg No se el nombre de este ejercicio pero hago 4 series de 15 reps.
4.- Los siguientes dos ejercicios uso la polea alta, no se el nombre de estos pero hago 4 series de 15 reps.
Martes:
Espalda-Abdomen
-----Espalda----
Para calentar la espalda en cuanto llego hago dominadas, antes no podia hacer ni una, pero ahora llego hasta 6 por lo que hago 4 series de 6 reps.
1.- Polea en pecho, 2 series peso maximo 8-10 reps, y 2 series una pesa menos para mayor reps. 12-14.
2.- Polea trasnuca, igual que el de arriba.
3.- No se si tenga nombre, pero es como si hiciera dominadas con agarre estrecho, solo que uso la polea donde hago polea en pecho. No se si exista el ejercicio pero me ha ensanchado bastante la espalda, 2 series peso maximo 8-10 reps y 2 series un peso menos para mayor reps 12-14.
4.- Remo en barra T, igual que los anteriores 2 series peso maximo y 2 series con menos peso.
5.- Remo en polea baja agarre estrecho, igual que los anteriores.
6.- Remo horizontal con mancuerna, en este uso el mismo peso durante las 4 series de 12-14.
7.- Polea al pecho con agarre estrecho, 2 series peso maximo 8-10, y 2 series con menor peso 12-14.
-----Abdomen-----
En abdomen yo hago circuitos, osea 3 ejercicios diferentes de 4 vueltas.
1er circuito.
A) Elevacion de piernas en banco plano. 15 reps.
B) Crunch. 20 reps.
C) This URL has been removed! Como si hiciera este ejercicio, solo que agarrado de la barra donde hago dominadas. 10 reps.
2do circuito
A) No encuentro el nombre del ejercicio pero es como si fuera el de elevacion de tronco en suspencion en el banco especifico, 20 reps.
B) Como si hiciera el ejercicio C del 1er circuito solo que giro el torso. 10 reps.
C) Flexion lateral del tronco con polea, 15 reps.
Miercoles
-----Descanso-----
Jueves
Pierna
1.- Extension rodilla, 4 series de 12-14 reps.
2.- Sentadillas con barra con apoyo en talones, 2 series peso max 8-10 reps, y 2 series con menos peso 12-14 reps.
3.- Sentadilla con barra sin apoyo, 4 series de 12 reps.
4.- Zancada con mancuernas, si puedo 2 series con peso maximo 8-10 reps, si no puedo 4 series con peso normal 12-14 reps.
5.- Prensa inclinada, 4 series de 10-12 reps peso maximo
6.- Leg Curl, 4 series de 12 reps.
7.- Utilizo la prensa para este ejercicio, solo pongo los pies mas abajo y consta de solo mover la punta del pie hacia adelante y atras, no se si exista el ejercicio pero como no hay mucho aparatos hay que buscar otra forma de hacerlos, 4 series de 15 reps.
8.- Elevacion de talones en maquina, 4 series 15 reps.
Viernes
Pecho-Tricep
------Pecho----
Solo hago cristos (aperturas o como las conoscan), 4 series de 10 reps en todos los bancos, plano, inclinado y declinado.
-----Tricep-----
Hago la rutina de este video: This URL has been removed! , añadiendo fondos en paralelas 4 series 10 reps.
Sabado
Bicep-Hombro
-----Bicep-----
1.- 21's , 4 series.
2.- Triserie, Curl de bicep, curl tipo martillo y curl alterno tipo martillo, 4 series de 12-15 reps.
3.- Curl de bicep en banco Scott, 2 series peso maximo 10-12 reps y 2 peso normal 12-14 reps.
4.- Brazos en cruz con polea alta, 4 series 10-12 reps.
5.- Concentrado, 4 series 20 reps.
----Hombro----
1.- Hago todos estos ejercicios: http://www.fitnessdeportes.com/ejercicios-de-los-hombros , 4 series de 12-14 reps.
2.- Incluyo otro ejercicio si veo si aun puedo si no pues hasta aqui termina el hombro.
Bici he hecho 4 dias, Lunes-Martes-Viernes-Sabado no hago mucho solo para terminar el ejercicio por ese dia, a lo mucho hago 30 min., no incluyo lagartijas ya que esas las hago para calentar la mayoria de los dias.
Digan que tal esta la rutina, que cambio, que agrego, hay ejercicios que no puedo hacer porque no hay aparatos para hacerlos pero de todas maneras se busca la manera de hacerlo.
Dieta, no llevo alguna, ni mucho menos llevo control de calorias ni nada por el estilo solamente trato de comer lo mas saludable que puedo y lo suficiente para mantenerme activo durante el tiempo que estoy en la escuela.
Quizas es en lo que mas he fallado pero para eso acudo con ustedes, ya que por los horarios de la escuela (7am-2pm) no puedo llevar un buen control de la dieta. Pero aun asi trato de no comer cosas grasosas, donas y eso, otra cosa por aclarar NO TOMO NINGUN TIPO DE SUPLEMENTO, todo lo que llevo del ejercicio hasta ahora ha sido por mi mismo, me van a decir que es necesario pero hay tantas marcas, tantos tipos que no se por cual ir, por eso hasta el momento no habia tomado.
Les dejo esto y espero que me puedan ayudar. Saludos desde México.
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