Ayuda con rutina y alimentacion.

[elceri]

Hola buenos dias a todos. Lo mio es un poco complicado de explicar, ya que entreno en futbol sala lunes, martes y jueves y suelo jugar siempre el sabado. Quisiera saber una rutina o para no bajar mi rendimiento en el futbol sala y ganar masa muscular, asi tambien la alimentacion que debo llevar a cabo para conseguir dicho objetivo.
Si me pudieran ayudar lo agradeceria mucho.
He de decir que mido 1.64 y peso 57 Kg. Soy bastante ancho la verdad pero quiero un aumento de volumen.
Muchas gracias de antemano.

 

[BorjaOne]

Tendras que calcular las calorias necesarias para aportar energia a tu cuerpo y a ellas sumarle los dias de ejercicio o musculacion 200cal mas o menos, esto para volumen. Aqui tienes una pagina que te ayudara para calcular tus macros : This URL has been removed! esta pagina tambien tiene una tabla de calorias para que puedas saber que añadir a tu dieta, esta pagina me sirvio de bastante para ir aprendiendo lo poco que se, espero que te ayude y si tienes alguna duda posteala saludos!

 

[elceri]

Muchas gracias!! Puedo compaginar el futbol sala con esto?? Si llevo hna buena alimentacion y compagino bien los ejercicios puedo conseguir mas volumen no??

 

[pelilo]

sabes que el volumen es algo que no es muy producente para el futbol.. los entrenamientos del torso superior los limitaria en cuanto a el tiempo que le dedicaría, hacer biceps y triceps, pecho y hombro en 2 dias, repartelo como quieras, y entrenar los musculos de las piernas en diferentes dias, mucha gente lo hace, los gemelos entrenarlos varias veces a la semana y el cuadriceps e isquiotibial separados.

esto es algo mas funcional que estetico, con unas piernas bien potentes y un torso superior atletico.

 

[elceri]

Ya pero es que yo solo quiero un pelin de volumen y que se me fibren los musculos. La espalda tambien la trabajo no? Muchas gracias por vuesttas respuestas. Como distribuiriais los dias de entreno?

 

[pelilo]

El tema es no descompensarse, les ocurre a muchos profesionales, roberto carlos.., como no soy un experto en este tipo de rutinas no te puedo aconsejar exactamente la rutina ya que te puedo mandar cualquier porqueria, pero siguiendo las directrizes q dije antes, no vas nada desencaminado.


en cuanto a jugar tanto al futbol, las calorias por partido, si entrenases en equipo y tu requqerimiento calorico base lo debes tener n cuenta para crecer ya que si encima entrenas y los 3 partidos semanales, podemos decir que en necesidad de energia estas por encima de los 3000 kcal seguro.. osea q tienes que controlar tu dieta y luego un ejercicio decente.


para la dieta, mira en el foro para informarte (es cultura) para hacerla yo me ayudo del programa "mi dietario" la version 3.9 la utilizo q es la q deja guardar.

con eso ves lo que necesitas y ls alimentos que te ayudan alcanzar tu meta, con conocimientos pones ls alimento para tener una dieta sana, equilibrada sin meter demasiada tralla.

y en cuanto a rutina una torso-pierna que es bueno y conocido, que malo por conocer.

 

[pelilo]

en cuanto a la rutina no es especifica para futbolistas pero da resultados: https://es.fitness.com/forum/threads/107479-Torso-piernas-fuerza-hipertrofia-hecha-por-mí

ya si quieres algo mas especifico debes buscarlo..

 

[elceri]

Alhacer la dieta de volumen no engordare un poco la barriga? Muchas gracias por todo!!

 

[Chey1]

hombre, al hacer dieta de volumen engordaras, no solo de barriga, sino de todo.. la idea es hacerlo lo mas limpio posible para ganar la menos cantidad de grasa posible

 

[elceri]

Me aconsejais batidos de prites o hidratos para que me ayuden?? Muchas gracias por todas las respuestas.
La rutina me has proporcionado esta muy bien, pero las repeticiones son muy pocasno? Que debo de hacerlas con la mayor carga posible verdad?? Muchas gracias!

 

[elceri]

He pensado en hacer la siguiente dietaa, haber si os parece correcta.

desayuno: leche con copos de avena.
almuerzo: no lo tengo muy claro si me pudieseis aconsejar.
Comida: pasta o arroz con una pieza de fruta luego.
Merienda: dos piezas de pan integral con jamon york.
Cena: dos claras de huevo con atun y pechuga de pollo o pescado a la plancha.

Ya se que algo falta pero es que soy novato y me gustaria ponerme ha hacer volumen lo mas limpio posible como dice cheyrus, jeje.
Muchas gracias de antemano.

 

[elceri]

Necesito que me aconsejen que quiero empezarlo todo el lunes, he de decir que tengo todo menos la dieta, aunque tampoco tengo claro si los ejercicios que me ha pasado el compañero con un enlace es buena rutina. Gracias por todo!