Buenas a todos, tengo un gimnasio en mi urbanización pero sin entrenador ni nada obviamente. He estado yendo últimamente y realizando los ejerciciós básicos trabajando más o menos todo el cuerpo salvo piernas, pero sin ninguna planificación estricta ni nada. Me gustaría que me ayudarais a elaborar una buena rutina semanal, sin importar número de días ni nada(mi disponibilidad de tiempo es absoluta ;P) con la que conseguir masa muscular a un nivel general. Hay que señalar que soy bastante delgado (56 kg para 1'75 m). Gracias.
Ayuda con rutina para principiante
- Iniciador del tema Anaxandro
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dsmwtf
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Yo creo que con 3 días o 4 días a la semana vas bien...
por ejemplo, los lunes hazte pecho y bíceps, piernas,miércoles espalda y tríceps y los hueves para terminar los trapecios y hombros.
El qué hacer lo podrías valorar tú mismo... pero lo que no te debería faltar son ejercicios como por ejemplo el press inclinado y plano para pecho junto a unas aperturas... un curl 21,predicador o concentrado para bíceps.
El piernas hazte los femorales, gemelos y cuadrices con la prensa 45º(lo típico)
en espalda las dominadas y trasnuca creo que no deberían faltarte junto a hiperextensiones para lumbares y el tríceps press francés+press fuerza y ejercicios similares.
En hombros Elevaciones con mancuernas laterales y frontales y pájaro o encogimientos.
Eso es simplemente una guía, yo te he comentado los ejercicios más básicos y que te serían buenos para aumentar musculatura pero eso sí, no cojas demasiado peso y haz como unas 3 o 4 series de entre 6 y 12 repeticiones ya que estás empezando en el gimnasio si no he entendido mal.
Los demás ejercicios para las distintas partes de el cuerpo los puedes completar tú mismo poniendo en google por ejemplo ejercicios para pecho etc etc y ahí te saldrán cosas como el pull-over(muy recomendado por ciero) y demás, o si no mira las distintas secciones del foro que te ayudarás a hacertela.
Recuerda hacer abdominales días alternos. por ejemp: (L,X,V)
por ejemplo, los lunes hazte pecho y bíceps, piernas,miércoles espalda y tríceps y los hueves para terminar los trapecios y hombros.
El qué hacer lo podrías valorar tú mismo... pero lo que no te debería faltar son ejercicios como por ejemplo el press inclinado y plano para pecho junto a unas aperturas... un curl 21,predicador o concentrado para bíceps.
El piernas hazte los femorales, gemelos y cuadrices con la prensa 45º(lo típico)
en espalda las dominadas y trasnuca creo que no deberían faltarte junto a hiperextensiones para lumbares y el tríceps press francés+press fuerza y ejercicios similares.
En hombros Elevaciones con mancuernas laterales y frontales y pájaro o encogimientos.
Eso es simplemente una guía, yo te he comentado los ejercicios más básicos y que te serían buenos para aumentar musculatura pero eso sí, no cojas demasiado peso y haz como unas 3 o 4 series de entre 6 y 12 repeticiones ya que estás empezando en el gimnasio si no he entendido mal.
Los demás ejercicios para las distintas partes de el cuerpo los puedes completar tú mismo poniendo en google por ejemplo ejercicios para pecho etc etc y ahí te saldrán cosas como el pull-over(muy recomendado por ciero) y demás, o si no mira las distintas secciones del foro que te ayudarás a hacertela.
Recuerda hacer abdominales días alternos. por ejemp: (L,X,V)
