Ayuda con rutina. (espalda/pecho/brazos)

[LuisMB]

Llevo 3 meses en un gimnasio nuevo donde me dieron una rutina (a mi parecer) algo escasa.
Mi intención es ensanchar pecho/espalda y aumentar-definir brazos. Voy 6 días a la semana, suelo empezar calentando con cardio (10-15 mins) y luego hago los ejercicios.

Quería que me recomendasen una nueva rutina mas avanzada y mejor dirigida a lo que quiero conseguir. En la rutina que me dieron, juntaron lo que quería en 2 rutinas (dia 1 - dia 2), dándome la sensación de que algunos músculos no los trabajo tanto.

Para que os hagáis una idea os dejo mi rutina:

1)
-Jalón pecho 3x10
-remo mancuerna (pero el banco inclinado formando casi un angulo de 90 grados) 3x12
-curl de biceps con apoyo en muslo 3x8
-Curl de biceps alterno sentado 3x10
-Remo al pecho en máquina (no sé si se llama así, es esta: http://logon.prozis.com/images/remo_en_maquina.jpg) 3x10
-10 minutos en maquina de remo


2) Press banca 3x10
Press banca con mancuernas 3x10
cruce de poleas 3x10




PD: También me interesaría saber varios ejercicios para trabajar los abdominales (preferiblemente ejercicios con fitball).

Gracias de antemano!!

 

[danisanblas]

y el hombro, triceps y piernas¿?

 

[LuisMB]

y el hombro, triceps y piernas¿?

Pues no lo he mencionado, pero si, todo lo que sea hacer una rutina mas completa es bienvenido.
De todos modos pierna no quiero muscularla mucho, no me interesa que se ensanche, en todo caso definirla.
Con brazo me refería a biceps/triceps, si.

@danisanblas ¿Que rutina me recomendarías hacer para lo que busco? (incluyendo hombro, triceps...)

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Agradecería cualquier tipo de ayuda para mejorar mi entrenamiento. Me gustaría tener una rutina mas completa y eficaz.


Gracias!

 

[Extremes]

¿¡Y piernas!? Primero mete piernas en tu rutina, no puede faltar, es indispensable para el desarrollo muscular (las sentadillas, por ejemplo, es el ejercicio más anabólico que existe).

¿Quieres sacar brazos? Pues empieza por darle caña a los músculos grandes (incluyendo piernas!).
Por cierto, la rutina es malísima desde mi punto de vista.

 

[LuisMB]

¿Entonces que rutina me recomendáis hacer?
Si podéis guiarme mejor, que ando algo perdido. Es decir, decirme que hacer cada día, repeticiones...
Yendo 6 días a la semana creo que es suficiente para brazos, pecho, espalda, hombro y piernas.

 

[Carroza]

¿¡Y piernas!? Primero mete piernas en tu rutina, no puede faltar, es indispensable para el desarrollo muscular (las sentadillas, por ejemplo, es el ejercicio más anabólico que existe).

¿Quieres sacar brazos? Pues empieza por darle caña a los músculos grandes (incluyendo piernas!).
Por cierto, la rutina es malísima desde mi punto de vista.

No necesariamente hace falta hacer sentadilla, la prensa tanbien vale y a algunas personas las viene mejor
saludos

 

[Carroza]

¿Entonces que rutina me recomendáis hacer?
Si podéis guiarme mejor, que ando algo perdido. Es decir, decirme que hacer cada día, repeticiones...
Yendo 6 días a la semana creo que es suficiente para brazos, pecho, espalda, hombro y piernas.

para que quieres ir 6 dias a la semana???? con 3 o 4 te sobran
pasate por aqui:
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
mira aqui te dejo una:

LUNES: TORSO

-Press plano 4x6-8
-Dominadas o Jalon al pecho agarre ancho 4x6-8
-Press inclinado mancuernas 3x8-12
-Remo polea 3x8-12
-Press hombros mancuernas 3x8-12
-Elevaciones laterales 3x8-12


MARTES: PIERNA

-Sentadilla o Prensa 4x6-8
-Pm rumano 4x6-8
-Prensa o Extension de cuadriceps 3x8-12
-Curl femoral 3x8-12
-Gemelo de pie 4x6
-Gemelo sentado 3x12-15


JUEVES: TORSO

-Press militar 4x6-8
-Remo barra 4x6-8
-Press plano mancuernas 3x8-12
-Jalon al pecho agarre neutro 3x8-12
-Fondos paralelas 3xfallo
-Face-pull 3x8-12


VIERNES: BRAZO

-Press cerrado ss Curl barra 3x8-10
-Press frances ss Curl scott barra 3x10-12
-Jalon una mano polea ss Curl concentrado 3x12-15
-Curl antebrazos ss Curl invertido antebrazos 3x10-12

saludos

 

[Francesc9]

Si solo te interesa la estética no metas sentadillas en piernas. Si quieres dejar de ser una nenaza, mete las sentadillas

 

[LuisMB]

Lo de ir 6 días es para poder trabajar 2 veces a la semana el mismo grupo de musculos.

Muchas gracias a todos por vuestros aportes!

 

[hierro1]

Lo de ir 6 días es para poder trabajar 2 veces a la semana el mismo grupo de musculos.

Muchas gracias a todos por vuestros aportes!

No necesitas ir 6 días para trabajar dos veces cada grupo muscular. De hecho, todo lo que sean más de 4 días en el gimnasio interfiere en la recuperación en atletas naturales.

Con una torso/pierna puedes repetir dos días perfectamente. Asumiendo que sólo buscas estética, haría esto:


Lunes: Torso

-Press Banca. 3x10-12
-Jalones o Dominadas: 3x10-12
-Remo en polea baja: 3x10-12
-Press inclinado mancuernas: 3x10-12

-Press con mancuernas sentado: 2x10-12
-Curl bíceps barra: 2x10-12
-Extensiones en polea: 2x10-12


Martes: Pierna

-Sentadilla: 3x12-15
-PM rumano o piernas rígidas: 3x12-15
-Extensiones cuádriceps: 3x12-15
-Curl femoral tumbado: 3x12-15

-Gemelos de pie: 2x12
-Gemelos sentado: 2x12

-Elevaciones laterales: 2x12


El jueves volverías a hacer torso. Puedes variar ejercicios, pero siempre el mismo esquema (2 de pecho, 2 de espalda, 1 de hombros, 1 de bíceps y 1 de tríceps)

El viernes, vuelves a hacer pierna. Puedes variar ejercicios también.


1 minuto y medio de descanso entre series, que al gim se va a entrenar, no a socialiazar. Si quieres socializar o ligar, al terminar la rutina.