Ayuda con organización de rutina.

[Joannibern]

Buenas a todos. Tengo 16 años recién cumplidos. Mido 175cm y peso 65 kg. Después de estar unos dos meses sin poder ir al gimnasio por motivos de una operación de oído es hora de volver. Mi objetivo es ganar masa muscular y fuerza, pero principalmente músculo. El problema es al organizar mi rutina. Tengo un día a día bastante ocupado y no se como organizarme.

Lunes: puedo ir al gimnasio
Martes: Natación
Miercoles: descanso. (Con suerte algun día puedo ir al gimnasio, pero pocos debido a mi curso de ingles)
Jueves: Natación
Viernes: puedo ir al gimnasio
Sábado y Domingo: puedo hacer ejercicio pero no tengo acceso al gimnasio porque estoy en mi pueblo. Havia pensado en hacer ejercicio con peso corporal. Mas adelante puedo intentar comprarme unas mancuernas.


Agradecería si alguien me puede ayudar un poco a organizar una rutina de entrenamiento. Algun día puedo intentar saltarme piscina e ir al gimnasio pero no creo...

Gracias por adelantado!


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[agomez]

Haces ya dos días natación, si vas 1 día al gimnasio, que sería el viernes, y eventualmente agregarías um miércoles, te alcanza para complementar la natación, aunque músculo no vas a agarrar mucho. Si esse fuese tu objetivo principal, habría que reducir la natación.
No te vale perder el tempo com ejercicios de peso corporal y mancuernas. Pesas es com la barra y kilos, ejercicios básicos, las mancuernas simplemente completan eso como uma corbata o um anillo completan la ropa.
Pero no vas a salir desnudo a la calle com uma corbata y um anillo.
si el día que vas haces sentadilla, peso muerto y press banca, es lo mejor que puedes hacer con pesas, aunque claro no podrás esperar nunca lo mismo que si lo hicieses al menos dos veces a la semana.
El resto es entrenamiento de natación que sería el objetivo principal.

 

[Joannibern]

Haces ya dos días natación, si vas 1 día al gimnasio, que sería el viernes, y eventualmente agregarías um miércoles, te alcanza para complementar la natación, aunque músculo no vas a agarrar mucho. Si esse fuese tu objetivo principal, habría que reducir la natación.
No te vale perder el tempo com ejercicios de peso corporal y mancuernas. Pesas es com la barra y kilos, ejercicios básicos, las mancuernas simplemente completan eso como uma corbata o um anillo completan la ropa.
Pero no vas a salir desnudo a la calle com uma corbata y um anillo.
si el día que vas haces sentadilla, peso muerto y press banca, es lo mejor que puedes hacer con pesas, aunque claro no podrás esperar nunca lo mismo que si lo hicieses al menos dos veces a la semana.
El resto es entrenamiento de natación que sería el objetivo principal.

Eso es lo que me han estado comentando sobre la natación. He pensado en tomarmelo como si fuera cardio suave e ir a mi ritmo sin prisa. Para los básicos como me recomendarias organizarme la rutina?


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[Ibanez]

Te doy varias opciones, como te ha dicho agomez solo voy a centrarme en los basicos, ya que veria una tonteria solo poder ir a entrenar 2 dias y dedicar uno de ellos a curl de biceps. Vamos a ponernos en el caso mas habitual en tu semana a semana, que solo puedas entrenar 2 dias (lunes y viernes) y luego ya te comentaré que puedes hacer el resto de dias.

Tienes el programa 5x5 madcow, si bien son 3 dias podrías eliminar el miercoles y los ejercicios que realizas ese dia los repartes (excepto sentadilla) tal que quedaria:
Lunes: Sentadilla + Press banca + Remo barra + Peso muerto
Viernes: Sentadilla + Press banca + Remo barra + Press militar (pongo peso muerto lunes porque tendras mas dias de descanso hasta la proxima sesion de pesas).

Otra opción podria ser algun programa de 2 dias para un basico importante (sentadilla o peso muerto) como podria ser el ciclo dr yuri verkhoshansky complementandola con el resto de ejercicios (smolov jr de banca y miercoles de la 5x5 de peso muerto)
Lunes: sentadilla suave + smolov banca (6x6) + peso muerto 5x5 (realmente es 4x5)
Viernes: sentadilla pesada + smolov banca (7x5)
Lunes: sentadilla suave + smolov banca (8x4) + peso muerto 5x5
Viernes sentadilla pesada + smolov banca 10x3
Y así vas rotando.

Puedes seguir una 5/3/1 juntando dos:
Lunes: 5/3/1 peso muerto + 5/3/1 press + accesorios
Viernes :5/3/1 sentadilla + 5/3/1 banca + accesorios


Si no quieres seguir ningun programa, pues puedes elegir la combinacion de las tantas que te he puesto antes que mas te guste y subir pesos a tu antojo, pero ahi tienes progresiones que si te haran fuerte, te harán grande (al menos dentro de lo que cabe).

Los dias "extra" que puedes ir solo de vez en cuando, si te decides por hacer una rutina de básicos pesada, podrias dedicarlos a algunos accesorios mas aislados como trabajo para lumbares, hombros, triceps o dorsal.
Los fines de semana que puedes trabajar con peso corporal, si haces la rutina a 2 dias de basicos, haria algo bastante suave ya que es el momento que menos dias tienes para recuperar de una a otra, pero entre HeSPU, fondos paralela (si puedes) y dominadas sobre todo, podrias conseguir un cuerpo bonito.

 

[Joannibern]

Te doy varias opciones, como te ha dicho agomez solo voy a centrarme en los basicos, ya que veria una tonteria solo poder ir a entrenar 2 dias y dedicar uno de ellos a curl de biceps. Vamos a ponernos en el caso mas habitual en tu semana a semana, que solo puedas entrenar 2 dias (lunes y viernes) y luego ya te comentaré que puedes hacer el resto de dias.

Tienes el programa 5x5 madcow, si bien son 3 dias podrías eliminar el miercoles y los ejercicios que realizas ese dia los repartes (excepto sentadilla) tal que quedaria:
Lunes: Sentadilla + Press banca + Remo barra + Peso muerto
Viernes: Sentadilla + Press banca + Remo barra + Press militar (pongo peso muerto lunes porque tendras mas dias de descanso hasta la proxima sesion de pesas).

Otra opción podria ser algun programa de 2 dias para un basico importante (sentadilla o peso muerto) como podria ser el ciclo dr yuri verkhoshansky complementandola con el resto de ejercicios (smolov jr de banca y miercoles de la 5x5 de peso muerto)
Lunes: sentadilla suave + smolov banca (6x6) + peso muerto 5x5 (realmente es 4x5)
Viernes: sentadilla pesada + smolov banca (7x5)
Lunes: sentadilla suave + smolov banca (8x4) + peso muerto 5x5
Viernes sentadilla pesada + smolov banca 10x3
Y así vas rotando.

Puedes seguir una 5/3/1 juntando dos:
Lunes: 5/3/1 peso muerto + 5/3/1 press + accesorios
Viernes :5/3/1 sentadilla + 5/3/1 banca + accesorios


Si no quieres seguir ningun programa, pues puedes elegir la combinacion de las tantas que te he puesto antes que mas te guste y subir pesos a tu antojo, pero ahi tienes progresiones que si te haran fuerte, te harán grande (al menos dentro de lo que cabe).

Los dias "extra" que puedes ir solo de vez en cuando, si te decides por hacer una rutina de básicos pesada, podrias dedicarlos a algunos accesorios mas aislados como trabajo para lumbares, hombros, triceps o dorsal.
Los fines de semana que puedes trabajar con peso corporal, si haces la rutina a 2 dias de basicos, haria algo bastante suave ya que es el momento que menos dias tienes para recuperar de una a otra, pero entre HeSPU, fondos paralela (si puedes) y dominadas sobre todo, podrias conseguir un cuerpo bonito.

Después de los consejos que me has dado y teniendo en cuenta mi experiencia (con esto me refiero a mis dificultades) en el gimnasio he decidido hacer esta rutina que vi hace tiempo pero siempre pense que era poco:

Día 1

Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Dominada supina 5x5
Fondos de triceps 3x10
Remo con barra 3x10

Día 2:

Sentadilla 5x5
Press militar 5x5
Peso muerto 1x5
Fondos triceps 3x10
Dominadas pronas 5x5

Cómo ves están los básicos, que por lo que me habéis dicho es lo importante con 5x5. He cambiado el remo con barra por dominadas ya que aún no domino la técnica y por lo tanto lo pongo a altas repeticiones con muy poco peso (10 o 12 kg) para más que nada coger la técnica. Después de esto ya pasaría a ponerlo 5x5 modificando un poco el programa. El peso muerto por lo que leí es recomendable hacer solo una serie de trabajo más las series de calentamiento. Si me decís que incorpore más series así lo haré. Al hacer 5x5, primero de todo voy a calentar con la barra vacía. Después en la primera serie del 5x5 la haré con el 50% del peso de la ultima sesión, la segunda con 75% del peso de la ultima sesión y las otras 3 de trabajo. Los pesos los iré subiedo siempre que complete las series satisfactoriamente añadiendo poco a poco (al estilo stronglift o starting strength). He añadido los fondos de triceps como ejercicio accesorio ya mis triceps son flojos. Con 3 series de 10 + press banca + press militar diria que tengo mas que suficiente. Para biceps las dominadas y remo con barra. Los ejercicios accesorios que he puesto he intentado que continuen siéndo compuestos y no de aislamiento. Que os parece?


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