007alejandro
New member
hola todos
soy nuevo aki solo kiero q me orienten si estoy asiendo bien mi rutina
kiero subir volumen tengo 17 años me dijeron q coma 5 o 6 veces i q no aga mas de 12 repeticiones por ejercicio ents aki les dejo mi rutina de cada semana aver q les parece:
LUNES: (pecho)(biceps)(antebrazo)(abdomen)
lajartijas 2x15
lajarijas con pies elevados en banco 2x12
press de banca plana 3x10 40 kg
press con mancuernas 3x10 10 kg por mano
cristos 3x6 10 kg por mano
biceps:
curl martillo 4x12 10 kg por mano
cur con barra 3x8 28 kg
curl 21 namas una serie xq acabo agotado
antebrazo:
curl con barra invertido 3x10 22 kg
supinos 2 de 10 y 1 de 8 10 kg por mano
abdomen:
abdominales con los pies sobre un banco 4x20
MARTES: (pierna) (abdomen)
corro unos 15 para calentar
sentadilla con barra 4x12 30 kg
prensa 3x10 15 kg
zancadas 3x10 8 kg por mano
tal ves les paresca poco la rutina para pierna pero me va bien si veo resultados
abdomen:
abdominales clasicos 4x20
encojimiento de piernas en maquina 3x10
oblicuos 3x20
JUEVES: (espalda) (triceps) (hombros) (trapecio) (abdomen)
espalda:
remo con mancuernas 4x12 10 kg
remo al cuello con barra 3x10 28kg
jalon tras nuca 3x10 28 kg
hombro:
levantamiento frontal con mancuernas 3x8 10 kg por mano
cierres en cabeza 3x8 10kg por mano
triceps:
fondos en banco 3x10
copas 3x10 10kg
press frances 3x8 28kg
trapecio:
encojimiento de hombros con mancuernas 4x12 11kg por mano
abdomen: lo del dia martes
VIERNES : repito dia lunes
si veo algo de resulatados pero la verdad son pocos ….q opinan esta bien? cada 3 semanas voe aumentado la serie de 2 osea q en 3 semanas ago repeticiones de 8 las sig 3 semanas ago de 10 i las q siguen de 12....cuando llego a 12 ya cambio el peso......tomo suero de leche unos 30 o 40 min despues de entrenar en un batido.....i q me dicen de la creatina me la recomiendan para empezarla a tomar??
les agradesco me ayuden
saludos
PD: otra dudita q tengo es…xq en los días de descanso (miércoles, sábado y domingo) mis brazos bajan de tamaño…pareciera q hago poco ejercicio talves sea x mi rutina q este mal…si me pudieran pasar una rutina q les funcione les agradecería…
Porcierto mido:178 y peso:77kg ;D
soy nuevo aki solo kiero q me orienten si estoy asiendo bien mi rutina
kiero subir volumen tengo 17 años me dijeron q coma 5 o 6 veces i q no aga mas de 12 repeticiones por ejercicio ents aki les dejo mi rutina de cada semana aver q les parece:
LUNES: (pecho)(biceps)(antebrazo)(abdomen)
lajartijas 2x15
lajarijas con pies elevados en banco 2x12
press de banca plana 3x10 40 kg
press con mancuernas 3x10 10 kg por mano
cristos 3x6 10 kg por mano
biceps:
curl martillo 4x12 10 kg por mano
cur con barra 3x8 28 kg
curl 21 namas una serie xq acabo agotado
antebrazo:
curl con barra invertido 3x10 22 kg
supinos 2 de 10 y 1 de 8 10 kg por mano
abdomen:
abdominales con los pies sobre un banco 4x20
MARTES: (pierna) (abdomen)
corro unos 15 para calentar
sentadilla con barra 4x12 30 kg
prensa 3x10 15 kg
zancadas 3x10 8 kg por mano
tal ves les paresca poco la rutina para pierna pero me va bien si veo resultados
abdomen:
abdominales clasicos 4x20
encojimiento de piernas en maquina 3x10
oblicuos 3x20
JUEVES: (espalda) (triceps) (hombros) (trapecio) (abdomen)
espalda:
remo con mancuernas 4x12 10 kg
remo al cuello con barra 3x10 28kg
jalon tras nuca 3x10 28 kg
hombro:
levantamiento frontal con mancuernas 3x8 10 kg por mano
cierres en cabeza 3x8 10kg por mano
triceps:
fondos en banco 3x10
copas 3x10 10kg
press frances 3x8 28kg
trapecio:
encojimiento de hombros con mancuernas 4x12 11kg por mano
abdomen: lo del dia martes
VIERNES : repito dia lunes
si veo algo de resulatados pero la verdad son pocos ….q opinan esta bien? cada 3 semanas voe aumentado la serie de 2 osea q en 3 semanas ago repeticiones de 8 las sig 3 semanas ago de 10 i las q siguen de 12....cuando llego a 12 ya cambio el peso......tomo suero de leche unos 30 o 40 min despues de entrenar en un batido.....i q me dicen de la creatina me la recomiendan para empezarla a tomar??
les agradesco me ayuden
saludos
PD: otra dudita q tengo es…xq en los días de descanso (miércoles, sábado y domingo) mis brazos bajan de tamaño…pareciera q hago poco ejercicio talves sea x mi rutina q este mal…si me pudieran pasar una rutina q les funcione les agradecería…
Porcierto mido:178 y peso:77kg ;D