Ayuda con Mi rutina

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patostf

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Buenas, este año retome el gimnasio nuevamente, hace 6 meses ya, venia trabajando una rutina dividida en tres días :

DIA 1: PECHO-BICEPS
DIA 2: ESPALDA-TRICEPS
DIA 3: HOMBROS-PIERNAS

El problema, es que me lesione la rodilla, y tengo que hacer piernas pero unos ejercicios específicos y con poquito peso, por lo cual
es un desperdicio perder un día entrenando piernas a un 25% + hombros .. por lo que metí piernas al día de pecho y bíceps que es lo que mas
me cansa y no me quedan muchas energías pero me quedan las suficientes para realizar los ejercicios de piernas, y hombros al día de espalda y triceps.

Por lo cual me quedo dividido en (Pecho,Biceps,Piernas y Espalda,Triceps,Hombros) entreno generalmente 3 días por semana por lo cual repito un grupo, una semana repito el grupo de pecho y la otra el grupo de espalda.

Hago generalmente 4 ejercicios de pecho y espalda, y 3 ejercicios de los otros músculos con 4 series de entre 8 y 10 repeticiones.

Quería saber que opinan y si harían algún cambio.


Muchas gracias un saludo!
 
Está todo mal

Lo correcto es cuidar de la lesión hasta que este bien y a partir de ahí trabajar como se debe.

Todo el mundo adora tener lesiones de pierna o de espalda. Vamos, no nos enganemos. si hay um problema que impede entrenar bien, entonces se ataca el problema.
 
Comienza por poner que problema concreto tienes em la pierna y yo te digo como arreglarlo. De esa forma que pusiste no es. Eso te aseguro
 
agomez dijo:
Comienza por poner que problema concreto tienes em la pierna y yo te digo como arreglarlo. De esa forma que pusiste no es. Eso te aseguro
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Buenas gracias por responder, me encanta trabajar piernas a mi y me encanta jugar al futbol por lo tanto no busco evitar este musculo, tengo desplazamiento de rotula derecha, tengo que fortalecer el vasto interno más que nada, y acompañar los otros músculos, pero cuidando el peso, eso me recomendó el kineseologo!
 
Entonces, agarras la barra sola, y tu primer ejercicio son 3 x 10 sentadilla profunda TODOS LOS DÍAS, y le vas agregando 2,5 k cada día. De esa forma tu rodilla se fortalece y te permite levantar y más tarde otros movimentos más impredecibles.

Hacer uma vez a la semana ejercicio localizado es perder el tiempo.
 
Depende en que etapa del nivel de luxaciòn este, hay una etapa donde solo se hace ejercicio isometrico.
 
Sí, em esse caso:

1) no puede hacer sentadilla profunda ni libre, es más para caminar es conveniente usar um bastón, porque uma mala pisada puede empeorar la cosa.
2) los ejercicios isométricos son todos los días y con una intensidad moderada, no 1 x semana.
3) si se hace algún tipo de ejercicio de musculación aparte de los de rehabilitación hay que tener cuidado
 
agomez dijo:
Sí, em esse caso:

1) no puede hacer sentadilla profunda ni libre, es más para caminar es conveniente usar um bastón, porque uma mala pisada puede empeorar la cosa.
2) los ejercicios isométricos son todos los días y con una intensidad moderada, no 1 x semana.
3) si se hace algún tipo de ejercicio de musculación aparte de los de rehabilitación hay que tener cuidado
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Primero tengo que hacer ejercicios isometricos, y ejercicios específicos del vasto interno, no es recomendable que haga ejercicios donde flexione mucho la rodilla ya que es ahí donde molesta.

Por otro lado, la otra parte de la rutina que me dijiste que estaba mal, que cosa específicamente? esta mal echa la división?
 
Pero ahí esos ejercicios son todos los días, no uma vez por semana.
La rutina dividida no tiene sentido ninguno. Esas cosas son para especialización em culturismo, es decir, tienes la pierna bien, te fortaleces, cuando estás tirando digamos sentadillas bien com 120 k piensas em rutina dividida.

Ahora simplemente vas al gimnasio y haces un poco de todo, por hacer algo, porque el esquema de esto es:

1) poder hacer sentadilla y peso muerto
2) fortalecer vía los ejercicicos básicos
3) especializar, sea em fútbol, levantamento, culturismo o lo que te de la gana.

No se puede alterar esse orden.;

Entonces, sí vale ir al gimnasio y hacer algo de ejercicio em las distintas máquinas y poleas, pero es eso nada más no tiene sentido dedicarle recursos a algo que no te va a dar resultados más allá de la educación física de la secundaria. Porque para resultados hay que hacer básicos com peso y eso depende de que te cures.
 
Yo de rehabilitaciones sé poquito, pero me suena congruente lo que dice agomez. Cuando me han prescrito ejercicios livianos para rehabilitar una parte del cuerpo me han dicho que los haga todos o casi todos los días. Desde luego, creo que hacerlos una vez a la semana de poco te va a servir.

También lo que te has montado no parece que tenga demasiado sentido. Has cogido una weider de frecuencia 1, dividida en 3 días y has juntado los grupos musculares de modo que te ha quedado dividida en 2 días. Para eso, ¿no sería mejor que cogieras una rutina de frecuencia 2 y entrenaras 4 días a la semana, de modo que cada músculo lo trabajases 2 días por semana? Si te has dedicado simplemente a sumarle los ejercicios que tenías para el día de piernas al día 1 y los de hombros al día 2, probablemente tengas un volumen de entreno excesivo, ya que la rutina que haces estaba pensada para entrenar solo dos grupos musculares por día de entreno.
 
agomez dijo:
Pero ahí esos ejercicios son todos los días, no uma vez por semana.
La rutina dividida no tiene sentido ninguno. Esas cosas son para especialización em culturismo, es decir, tienes la pierna bien, te fortaleces, cuando estás tirando digamos sentadillas bien com 120 k piensas em rutina dividida.

Ahora simplemente vas al gimnasio y haces un poco de todo, por hacer algo, porque el esquema de esto es:

1) poder hacer sentadilla y peso muerto
2) fortalecer vía los ejercicicos básicos
3) especializar, sea em fútbol, levantamento, culturismo o lo que te de la gana.

No se puede alterar esse orden.;

Entonces, sí vale ir al gimnasio y hacer algo de ejercicio em las distintas máquinas y poleas, pero es eso nada más no tiene sentido dedicarle recursos a algo que no te va a dar resultados más allá de la educación física de la secundaria. Porque para resultados hay que hacer básicos com peso y eso depende de que te cures.
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Después de casi un mes, el traumatologo me dio el alta (hace 1 mes ya casi) empece a trabajar piernas, completas haciendo mucho énfasis en el vasto interno,
aductores, y glúteo, por lo cual volví a dividir la rutina en 2 músculos por día, (pecho,bíceps...hombros,piernas...espalda,triceps). También leyendo mucho este tiempo
por el foro observe la importancia de los ejercicios básicos así que empecé a realizarlos todos.. dejo los pesos abajo así me adelanto a tu pregunta

press banca: 70kg (el único que hacia).
sentadilla: 55kg (no puedo matarme voy de a poco).
peso muerto: 45kg
press militar: 35kg
remo con barra: 45kg

La pregunta es, pensé en hacer una fullbody para poder realizar los básicos con mas frecuencia como aconsejan (sentadillas y pm 2 veces por semana) el problema
es que casi todas las semanas estoy entrenando 3 días consecutivos(no por elección) por lo cual una fullbody me mataría, algún consejo de como organizar mejor?
o así esta bien?

Estoy realizando 4/5 ejercicios de músculos grandes 3x8/10 y 3/4 de los chicos 3x8/10.
 
La sentadilla y peso muerto están bastante bajos en relación a los otros, lo cual en cierto modo es normal si no los has trabajo, más si ha habido una lesión. Intenta ir subiéndoles el peso poco a poco, no hace falta que te agobies, progresa al ritmo que te permita la lesión, pero no te estanques.

Respecto a lo que dices, ¿podrías sacar un cuarto día para entrenar? en caso afirmativo, podrías seguir con la rutina dividida como hasta ahora y añadir un cuarto día de cuerpo completo. Podría ser, por ejemplo, algo así:

DIA 1: PECHO-BICEPS
DIA 2: ESPALDA-TRICEPS
DIA 3: HOMBROS-PIERNAS
DIA 4: DESCANSO
DIA 5: FULLBODY

El día de fullbody metes los básicos y, si te apetece y tienes fuerzas y ganas, puedes añadir algún complementario después de los básicos. Ahí ya estarías haciendo los básicos 2 veces por semana.
 
Dr_Prozac dijo:
La sentadilla y peso muerto están bastante bajos en relación a los otros, lo cual en cierto modo es normal si no los has trabajo, más si ha habido una lesión. Intenta ir subiéndoles el peso poco a poco, no hace falta que te agobies, progresa al ritmo que te permita la lesión, pero no te estanques.

Respecto a lo que dices, ¿podrías sacar un cuarto día para entrenar? en caso afirmativo, podrías seguir con la rutina dividida como hasta ahora y añadir un cuarto día de cuerpo completo. Podría ser, por ejemplo, algo así:

DIA 1: PECHO-BICEPS
DIA 2: ESPALDA-TRICEPS
DIA 3: HOMBROS-PIERNAS
DIA 4: DESCANSO
DIA 5: FULLBODY

El día de fullbody metes los básicos y, si te apetece y tienes fuerzas y ganas, puedes añadir algún complementario después de los básicos. Ahí ya estarías haciendo los básicos 2 veces por semana.
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SI, creo que seria una buena solución.. generalmente suelo ir un 4to día y son los sábados e iba rotando los músculos.. pero te haré caso y voy a hacer los sábados una fullbody.. otra pregunta, el único básico que no puedo hacer es dominadas, no puedo ni siquiera hacer la mínima fuerza, yo de jalon al pecho estoy levantando 60kg, y yo peso 85kg, debería esperar a levantar un peso más aproximado al mio? o las dominadas se basa más en la técnica? por que leí que hacer el movimiento concentrico puede ayudarme..
 
No puedes hacer remo con lo mismo que peso muerto, es imposible, aparte de que con 85 kg ese peso muerto es ridiculo, cualquier persona y sin entrenar levanta 70-80 con tu peso corporal sin esfuerzo ninguno.

Lo primero es esforzarse, y basicos fuertes al menos un minimo.
 
Continúa estando mal. La sentadilla, em esta etapa de recuperación, no la puedes trabajar al estilo weider, sino como dije em um principio, al menos 3 veces a la semana, y com cargas que comienzan muy leves y que deberían ir subiendo gradualmente, em forma lineal pero moderada. Por ejemplo, como dije, comienzas si quieres com la barra pelada, al día siguiente le agregas 5 k, al outro otros 5 k y así.
 
Ahora, sólo tienes 3 días semanales y corridos para entrenar. Yo te diría que no entrenes, que te dediques a mejorar tu vida para que puedas tener más tempo. Si tuvieses 60 años, bueno, mejor hacer alguna cosa o te vienes abajo, a tu edad no te calientes la cabeza, tienes um trabajo de mierda, bueno, estudia para tener um trabajo mejor em lugar de perder el tempo em el gimnasio.
 
agomez dijo:
Ahora, sólo tienes 3 días semanales y corridos para entrenar. Yo te diría que no entrenes, que te dediques a mejorar tu vida para que puedas tener más tempo. Si tuvieses 60 años, bueno, mejor hacer alguna cosa o te vienes abajo, a tu edad no te calientes la cabeza, tienes um trabajo de mierda, bueno, estudia para tener um trabajo mejor em lugar de perder el tempo em el gimnasio.
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Disfruto mucho de entrenar, lo hago por placer, no quiero dejar de entrenar, sería mejor si dejo de entrenar un día y hago una fullbody 2 veces por semana? los basicos sentadilla,press banca, peso muerto y agregando press militar, remo con barra/jalon polea al pecho y un día un accesorio de biceps y el otro día uno de triceps?
 
Vamos a repensar el entrenamiento. Ya que, por lo que comentas, puedes sacar 3 días no consecutivos para entrenar, ahora me doy cuenta de que puedes hacer una fullbody de 3 días que, como ha señalado agomez, sería mejor opción que lo que he planteado en mi último mensaje.

Quedaría algo así:

DIA 1: FULLBODY
DIA 2: DESCANSO
DIA 3: FULLBODY
DIA 4: DESCANSO
DIA 5: FULLBODY

Más días de entreno no siempre es mejor y, para alguien en tu situación, una fullbody de tres días a mí me parece lo mejor.

No te preocupes por las dominadas. Es un ejercicio muy bueno pero no es imprescindible y es típico que los novatos no sean capaces de hacerlas. Si sigues progresando en el peso al peso muerto, los jalones y los remos, en un tiempo tendrás fuerza en la espalda para hacer dominadas.

El esquema puede ser como tú has dicho:
Sentadilla
PM
Press de banca

Esos ejercicios los tiras al principio de la sesión, son los más importantes y ahí tienes que darlo todo. Yo iría alternando el orden de PM y Sentadilllad de sesión a sesión. O sea, un día haces la sentadilla lo primero y al siguiente el PM.

Luego puedes tirar el press militar y jalones o remo.
Al final de la sesión, si tienes fuerzas y ganas, metes los analíticos de bíceps/tríceps.
 
Dr_Prozac dijo:
Vamos a repensar el entrenamiento. Ya que, por lo que comentas, puedes sacar 3 días no consecutivos para entrenar, ahora me doy cuenta de que puedes hacer una fullbody de 3 días que, como ha señalado agomez, sería mejor opción que lo que he planteado en mi último mensaje.

Quedaría algo así:

DIA 1: FULLBODY
DIA 2: DESCANSO
DIA 3: FULLBODY
DIA 4: DESCANSO
DIA 5: FULLBODY

Más días de entreno no siempre es mejor y, para alguien en tu situación, una fullbody de tres días a mí me parece lo mejor.

No te preocupes por las dominadas. Es un ejercicio muy bueno pero no es imprescindible y es típico que los novatos no sean capaces de hacerlas. Si sigues progresando en el peso al peso muerto, los jalones y los remos, en un tiempo tendrás fuerza en la espalda para hacer dominadas.

El esquema puede ser como tú has dicho:
Sentadilla
PM
Press de banca

Esos ejercicios los tiras al principio de la sesión, son los más importantes y ahí tienes que darlo todo. Yo iría alternando el orden de PM y Sentadilllad de sesión a sesión. O sea, un día haces la sentadilla lo primero y al siguiente el PM.

Luego puedes tirar el press militar y jalones o remo.
Al final de la sesión, si tienes fuerzas y ganas, metes los analíticos de bíceps/tríceps.
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Entendido! Muchas gracias voy a empezar a hacer eso.
 
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